ماذا يعني التدريب طريقك للوصول إلى مستوى أفضل من اللياقة البدنية؟ تحتاج في الأساس إلى دفع نفسك، وجعل جسمك يقوم تدريجيًا بعمل أكثر قليلاً مما اعتاد عليه؛ لتصبح أقوى، ولتحسين قدرتك على التحمل وتقصير وقت تعافي الجسم بعد ذلك. يبدو الأمر سهلا، لكنه عمل شاق.
إذا لم تكن معتادًا على التدريب، فمن المهم ألا تجرب الكثير وفي وقت مبكر جدًا. أنشئ روتينًا وابتكر برنامجًا وخذ الأمور تدريجيًا. ابدأ مبكرًا، بمجرد أن تقرر اجتياز جبل كليمنجارو، ثم التزم ببرنامجك. والأفضل من ذلك، أن تأخذ بعض النصائح من مدرب اللياقة البدنية. دعهم يعرفون أنك تهدف إلى تسلق جبل كليمنجارو، حتى يتمكنوا من تصميم برنامج مخصص لاحتياجاتك.
وتذكر أنه بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية، أو أي نوع من التمارين الرسمية، هناك الكثير مما يمكنك القيام به بمفردك. المشي لا يكلف شيئًا ويمكن القيام به في أي مكان، لذا اجعل المشي جزءًا من روتينك اليومي. قم بزيادة المسافة في كل مرة تمشي فيها، وإذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من بعض التلال – بأي ارتفاع – فاستخدمها لتعتاد على التسلق والنزول. يعد المشي كجزء من تدريبك أيضًا فرصة رائعة للتأكد من أن حذائك مناسب وأنه في حالة جيدة. إذا كان بإمكانك إيجاد الوقت، فامشِ لمسافات جيدة في أيام متتالية، فهذا ما ستفعله في كليمنجارو.
هناك الكثير من الطرق المختلفة لتحسين قوتك وقدرتك على التحمل وبعض المتسلقين سيكون لديهم بالفعل روتين لياقة بدنية. نقترح أدناه عددًا من أنواع التمارين المختلفة التي يمكن دمجها لتمنحك اللياقة البدنية اللازمة لتسلق جبل كليمنجارو. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، نطلب منك قراءة هذه الاقتراحات للتأكد من أن لديك توازنًا جيدًا بين بناء القوة وزيادة لياقتك الهوائية وتحسين قدرتك على التحمل. اعمل بجد على هذه الأشياء وستكون لديك كل الفرص للوقوف على سطح أفريقيا!
من المحتمل أن تعرف من أجزاء أخرى من حياتك ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لكي تصبح لائقًا، أو ما إذا كان لديك الانضباط اللازم لتصميم برنامج ثم متابعته بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، هناك عدد من الطرق للحصول عليها.
سيكون الطريق التقليدي هو العثور على مدرب شخصي. غالبًا ما يعمل هؤلاء الأشخاص إما بشكل مباشر في الصالات الرياضية أو معها، لذا يمكنك الاتصال بأحدهم من خلال صالة الألعاب الرياضية/مركز اللياقة البدنية المحلي. بخلاف ذلك، سيوفر لك البحث السريع على الإنترنت تفاصيل الاتصال. عادةً ما يكون الحصول على خدمات مدرب شخصي يعمل في صالة الألعاب الرياضية أقل تكلفة، لذلك إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية بالفعل، فهذا هو المكان المناسب للبدء. وإذا كنت لا تريد تكلفة مدرب شخصي، فإن العديد من صالات الألعاب الرياضية تدير مجموعة متنوعة من الفصول الجماعية، والتي تكون أقل تكلفة أو حتى مجانية أو متضمنة في عضوية صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. يمكن أن تشمل الفصول أشياء مثل الدوران (ركوب الدراجات)، وثبات الجسم، واليوغا، والبيلاتس، وغير ذلك الكثير. تعني الفصول الجماعية أنك لا تتدرب بمفردك، لذلك لديك أشخاص آخرون لتحفيزك، بالإضافة إلى خبرة الشخص الذي يدير الفصل.
أحد الخيارات التي تم تطويرها مؤخرًا هو الحصول على مدرب شخصي "افتراضي"، وقد أصبح هذا المدرب شائعًا بشكل خاص للسماح للأشخاص بالامتثال للقيود المفروضة أثناء الوباء العالمي. هناك أيضًا العديد من أنواع "التطبيقات" المصممة لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك، مما يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ممارسة الرياضة دون أي من الدعم المذكور أعلاه، لا تزال فكرة جيدة أن تحدد لنفسك أهدافًا وتراقب تقدمك تجاهها. قد يكون الهدف المناسب هو زيادة المسافة في كل مرة، أو تقليل الوقت المستغرق لقطع نفس المسافة سواء كنت تمارس الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة.
ولكن سواء كنت تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية، أو توظف مدربًا شخصيًا، أو تقوم بتنزيل "تطبيق" للتمرين أو تمارس الرياضة بنفسك، تأكد من أن أي أهداف تحددها واقعية. إذا بدأت البرنامج الذي اخترته في الوقت المناسب، قبل تسلق كليمنجارو بوقت طويل، فلن تكون هناك حاجة لتحديد أهداف وغايات تمثل تحديًا كبيرًا. اعمل على تحقيق هذه الأهداف تدريجيًا: إذا حاولت تحقيق الكثير، وفي وقت مبكر جدًا، فسوف تفقد حافزك ببساطة وتهيئ نفسك للفشل. وتذكر، اجعل برنامج التمرين الخاص بك متنوعًا قدر الإمكان، لأن تكرار نفس الروتين ببساطة سيصبح مملًا ومن المرجح أن تستسلم. القوة الأساسية، وتحسينات القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل - تأكد من أن برنامجك يغطي كل هذه الأمور.
سوف يركز الكثير من إعدادك البدني لتسلق جبل كليمنجارو على التمارين الرياضية. تذكر أن تسلق كيلي هو في جوهره نزهة - على الرغم من أنها رحلة مميزة جدًا وصعبة جدًا! وهذا يعني أن المشي يجب أن يشكل جزءًا كبيرًا من تدريبك، وإذا تمكنت من تكرار التسلق جزئيًا عن طريق المشي فوق بعض التلال المحلية، فسيتم تحسين استعدادك بشكل كبير. التدريب الهوائي الجيد يعني أن استخدامك للأكسجين سيتحسن كثيرًا، وستشعر براحة أكبر بمجرد صعودك إلى الجبل.
لقد أكدنا بالفعل على أهمية التنوع. التكرار هو حتماً جوهر الكثير من التمارين، ولكن "الخلط" مهم للتأكد من أنك تغطي جميع الأساسيات. وللتأكد من بقائك متحفزًا. قد تكون منخرطًا بالفعل في رياضة عادية كجزء من حياتك اليومية، سواء كانت رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي (مثل كرة القدم أو الهوكي)، أو رياضات المضرب (مثل التنس) أو الأنشطة الفردية مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري. كل هذه خيارات تمرين رائعة، بالطبع، ولكن قم بإلقاء نظرة فاحصة على ما تفعله بالفعل، ثم اختر القيام بشيء مختلف - بالإضافة إلى الحفاظ على نشاطك اليومي المعتاد الذي اخترته، وليس بدلاً من ذلك.
بناء قوتك لا يعني أن عليك أن تصبح رافع أثقال ذو معايير أوليمبية متماسكة العضلات. ولكن من المهم في مجالين، وهما تقوية عضلات ساقيك والتأكد من أن لديك جذعًا قويًا. وبما أنك ستمشي لساعات طويلة كل يوم في كليمنجارو، فإن أهمية وجود أرجل قوية واضحة ولا تحتاج إلى شرح. لكن تسلق ما يقرب من 6000 متر سيضع ضغطًا إضافيًا على ساقيك، وعلى الرغم من أن الحمالين الخاص بك سيأخذون معظم أمتعتك، إلا أنك ستظل تحمل حقيبتك النهارية الخاصة بك (بحد أقصى 6 كجم) وهذا الوزن الزائد يتطلب أيضًا أرجل قوية.
هناك العديد من التمارين المجربة والمختبرة التي تعمل على بناء قوة الساق، ويمكن القيام بها دون الحاجة إلى أي معدات. يمكنك العثور على مقاطع فيديو على الإنترنت ستمنحك تعليمات حول كيفية القيام بذلك. خذ في الاعتبار التمارين التالية: القرفصاء، والطعنات، والطعنات الجانبية، وأصابع القدمين، وتمديدات الساق.
يُنصح عادةً بإجراء "دائرة" من حوالي 10 تكرارات لكل واحدة من هذه التمارين على التوالي، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم القيام بدائرة أخرى. يجب عليك القيام بما لا يقل عن ثلاث دورات في كل جلسة.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم مفاصل قوية (خاصة الركبتين)، فإن الركض أو الجري هو أفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية يمكنك القيام به. ليست هناك حاجة لامتلاك أي معدات خاصة، باستثناء الأحذية الداعمة عالية الجودة، لذا فهي منخفضة التكلفة ويمكنك الذهاب مباشرة من باب منزلك الأمامي! لكن الجانب السلبي هو أنه في كل مرة تضع فيها قدمك وكل وزن جسمك عليها، فإنك تضع ضغطًا كبيرًا على كاحليك وركبتيك. إذا كان لديك أي ضعف طفيف في هذه المفاصل الحيوية، فإن الركض أو الجري سيكتشف ذلك وبالتالي يجب عليك تجنب هذا النشاط الممتاز.
إذا كنت كذلك، فيجب عليك التفكير في الأنشطة ذات التأثير المنخفض أو التي ليس لها أي تأثير.
السباحة هي أحد البدائل الجيدة ذات التأثير المنخفض على القلب والأوعية الدموية للركض أو الجري. يعد هذا نشاطًا ممتازًا بعدة طرق، حيث أنه يمرن الجسم بأكمله، حيث يكون للماء تأثير توسيد رائع في دعم وزن الجسم. كما أنه يبني القدرة على التحمل ويزيد القوة في الجزء العلوي من الجسم، وكذلك الساقين. يمكن أن تكون متكررة، وبعض ضربات السباحة يمكن أن تضغط على المفاصل: على سبيل المثال، يمكن أن تكشف سباحة الصدر عن مشاكل في مفاصل الركبة. وليس الجميع يحب التبلل!
يعد ركوب الدراجات بديلاً آخر للقلب والأوعية الدموية، وهو شائع جدًا على الرغم من أن له عيوبه. أولاً، ستحتاج إلى دراجة موثوقة، والتي يمكن أن تكون باهظة الثمن، وثانيًا، ستحتاج إلى مكان ممتع لركوب الدراجة. إذا كنت تعيش في مدينة أو منطقة سكنية أخرى، فإن مشاركة مسارك مع السيارات يمكن أن يزيل بريق ما يمكن أن يكون رحلة ممتعة بالدراجة.
مع التدريب المتقطع، فإن الفكرة موجودة إلى حد كبير في العنوان. ويمارس المشارك فترات من التمارين عالية الكثافة، مع فترات قصيرة من الراحة بينهما. الفوائد هائلة، على الرغم من أن ما تجنيه من هذا النوع من التمارين يعتمد إلى حد كبير على التوازن الذي تحققه بين طول فترات التمرين وكثافتها من ناحية، وطول فترات الراحة من ناحية أخرى. في بعض الأحيان، يتضمن هذا النوع من التدريب التمرين بسرعتين مختلفتين، على سبيل المثال، إذا كان التدريب المتقطع يتضمن الجري، فقد تقوم بسباق سريع قصير وحاد، يتبعه هرولة خفيفة، ثم سباق سريع آخر، وهكذا.
إن دمج بعض التدريبات الدائرية في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يقوي جذعك، مما يقلل من احتمالية الإصابة أو الضغط على الظهر والرقبة والكتفين. تذكر أن حمل حقيبتك اليومية لمدة ساعة بعد ساعة يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على أجزاء الجسم هذه، لذا فإن تقوية العضلات ذات الصلة من حولها قبل التسلق هي نصيحة جيدة. إذا كان لديك مدرب رياضي أو مدرب شخصي، فاسمح له بتصميم حلبة لك. بخلاف ذلك، قد تتضمن الدائرة الجيدة شيئًا مثل:
حاول تكرار رحلتك إلى كليمنجارو قدر الإمكان. من الواضح الآن أنه من غير المحتمل أن يكون لديك جبل مميز يبلغ ارتفاعه حوالي 6000 متر على عتبة داركم، ولكن هناك عدة طرق يمكن أن يعكس تدريبك من خلالها الشيء الذي تتدرب عليه بالفعل. بعد كل شيء، هذا في الأساس عبارة عن مشي لمسافات طويلة لعدة أيام، لذا إذا كنت تمشي بانتظام، فيجب أن تفكر في المشي كثيرًا، والمشي لمسافات أطول والمشي في أيام متتالية. وإذا كنت لا تمشي بانتظام، فمن المؤكد أن هذا هو الوقت المناسب للبدء. وبمجرد البدء، قم ببناء المسافة وانتظام المشي.
بالإضافة إلى فوائد اللياقة البدنية الواضحة للمشي المنتظم، هناك فوائد أخرى كبيرة أيضًا. انظر إلى مشيتك باعتبارها بمثابة اختبار لمعداتك، وهي نفس المعدات التي ستستخدمها على الجبل. أولًا وقبل كل شيء، حذائك، الذي إذا كان جديدًا، فسوف يحتاج إلى كسر. وإذا لم يكن جديدًا، فإن فترة تدريبك هي فرصة للتحقق من حالته (هل باطن النعال أكثر من اللازم؟ هل الأربطة على وشك الكسر؟ هل الدرزات على وشك الانقسام؟) من الأفضل بكثير تحديد المشكلات الآن، بدلاً من تحديد منتصف الطريق إلى كيلي. وبالنسبة لأولئك الذين يرتدون أحذية جديدة، يعد كسرها أمرًا حيويًا، لضمان عدم إصابتك ببثور أو مشاكل أخرى. مرة أخرى، من الأفضل أن تكتشف ذلك الآن، عندما يمكنك فعل شيء حيال ذلك: لا توجد متاجر تبيع معدات الجبال في كليمنجارو!
من المهم المشي لمسافات جيدة في أيام متتالية. إذا كنت تمشي لمدة يوم واحد فقط، فخذ وقتًا للتعافي، فهذا يختلف تمامًا عن المشي لمدة خمسة أو ستة أيام دون أي يوم راحة بينهما. الأمر كله يتعلق بالتعود على ذلك.
المشي شيء، والمشي على ارتفاعات عالية أمر مختلف. لا تتاح لمعظم زوارنا فرصة ممارسة المشي على ارتفاعات عالية قبل تسلق كليمنجارو، ولكن إذا كنت تعيش بالقرب من أي تلال مهمة، فيجب عليك الاستفادة منها جيدًا. لا يبدأ داء المرتفعات حتى تصل إلى حوالي 2500 متر (8000 قدم)، لذا فمن غير المرجح أن تتمكن من التأقلم مسبقًا. لكن أي نوع من التسلق لأعلى ولأسفل سيكون مفيدًا، لأنه سيساعد عضلاتك على التكيف وسيجعلك تعتاد على المشي بوتيرة بطيئة.
وبالتأكيد، لا تقلق إذا لم تتمكن من التدريب على ارتفاعات عالية. بمجرد وصولك إلى كليمنجارو، سيبذل طاقمنا الجبلي الخبير كل ما في وسعه لمساعدتك على التعود على المشي على ارتفاعات عالية.
تعتبر الأحذية الجيدة ضرورية، فلا يمكنك الاكتفاء بشيء دون المستوى المطلوب أثناء تسلق خطير مثل كليمنجارو. يُنصح بالحصول على نصيحة متخصصة من متخصص في الهواء الطلق أو الجبال. تحقق من الملاءمة بعناية، وتجول في المتجر ذهابًا وإيابًا بقدر ما تستطيع. تأكد من أن حذائك يوفر لك الدعم الكافي، خاصة لكاحلك. تأكد من سؤالك عما إذا كانت مقاومة للماء حقًا، وليس فقط مقاومة للماء - فهناك فرق مهم. Gore-Tex هي مادة الأحذية الرائدة المقاومة للماء وجيدة التهوية.
قبل أن تشتريها، جرب ارتداء حذائك في نهاية اليوم، فمن الغريب أن قدميك أكبر مما كانت عليه في أول شيء في الصباح. ارتدي الجوارب التي تنوي ارتدائها عند القيام برحلة كيلي: فهذا سيضمن حصولك على المقاس المناسب. وتذكر أن الحذاء متوسط الوزن هو الأفضل. ستشعر بالأحذية الثقيلة...حسنًا، ثقيلة بعد بضع ساعات من المشي، وهذه الأشياء الصغيرة هي التي تصنع الفرق.
التدريب مهم، ولكن أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. هناك أمران يجب عليك مراعاتهما وهما الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح. يواجه جبل كليمنجارو بعض التحديات غير العادية، لأن فقدان الشهية هو تجربة شائعة بين متسلقي الجبل. وهذا يعني أن هناك خطر انخفاض تناول البروتين، مما يؤدي إلى فقدان الطاقة. من الضروري محاولة التغلب على فقدان الشهية والاستمرار في تناول الطعام: ستحتاج إلى الحفاظ على قدرتك على التحمل من أجل التسلق. يعد تناول الكربوهيدرات والبروتين، وكذلك المعادن، قبل بدء التسلق، بمثابة استراتيجية جيدة أيضًا. يستخدم العديد من المتسلقين أيضًا مكملات الفيتامينات.
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم، سواء أثناء فترة التدريب أو على الجبل، أمرًا ضروريًا للغاية. تشكل التمارين البدنية متطلبات أكبر على الجسم في هذا الصدد، ويعد تعويض السوائل المفقودة أولوية قصوى لكل من يقوم بتسلق جبل كليمنجارو. يمكن أن يؤثر فقدان السوائل سلبًا على عمل العضلات وعمل الدماغ. وبدون تناول السوائل بشكل صحيح، يصبح المتسلقون متعبين. ولكن هناك آثار ضارة أخرى إذا أصبت بالجفاف: الصداع الشديد، وآلام العضلات، وآلام المعدة، وحرقة المعدة، والدوخة / الارتباك، والغضب أو الاكتئاب.
يعد الماء أمرًا بالغ الأهمية بالطبع، لكن العديد من المتسلقين يتناولون أيضًا مشروبات رياضية/عالية الطاقة معتمدة والتي لها فائدة إضافية تتمثل في احتوائها على إلكتروليتات أو فيتامينات إضافية. إنها فكرة جيدة أن تحافظ على مستويات السوائل لديك، وأن تشرب قبل أن تشعر بالعطش.
لقد طلبنا من طاقمنا الجبلي أفضل النصائح التي يمكنهم تقديمها للتحضير لتسلق جبل كليمنجارو. لقد تناولنا هذه الأمور بالتفصيل في مكان آخر، لكن نصيحة مرشدينا تؤكد بالتأكيد على أهمية اتباعها. وإليكم ما قاله هؤلاء الخبراء:
بمجرد حجز موعد التسلق، فقد حان الوقت لاستعادة لياقتك البدنية. ابدأ مبكرًا، وقم بإضافة اللياقة البدنية إلى روتينك اليومي. اترك السيارة في المنزل وقم بالمشي أو ركوب الدراجة بدلاً من ذلك. بمجرد صعودك إلى الجبل، ستكون سعيدًا بهذه اللياقة البدنية الإضافية - سيكون تسلقك أكثر متعة، هذا أمر مؤكد.
للمشي، تدرب على المشي، وللتسلق، تدرب على التسلق. كلما تمكنت من القيام بالمزيد، كلما كنت مستعدًا بشكل أفضل لكليمنجارو. - المشي لمسافات طويلة، في أيام متتالية. لماذا؟ لأن هذا ما ستفعلونه في تنزانيا. تسلق تلة، مهما كانت صغيرة، إذا استطعت. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحتى صعود السلالم سيساعد.
اقرأ نصائحنا التفصيلية حول اللياقة البدنية أعلاه. أنت بحاجة إلى دفع نفسك، وزيادة قوتك وقدرتك على التحمل، ولكن عليك أن تفعل ذلك تدريجياً. إذا بذلت جهدًا كبيرًا، وفي وقت مبكر جدًا، فسوف تفقد حماسك وتحفيزك الأولي. قم بزيادة طول وكثافة البرنامج الخاص بك، مع تقدمك.
الأحذية، وحقائب الظهر، وعصي المشي: إذا كنت تشتريها جديدة، فارتدها. وإذا كانت لديك بالفعل، فتحقق من حالتها. المشي معهم، كجزء من التدريب الخاص بك. هذه هي أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانوا في حالة جيدة. وجرب الملابس التي سترتديها على الجبل أيضًا، كل شيء من الأعلى إلى أخمص القدمين. نعم، الجوارب والملابس الداخلية – الكثير. هل كل شيء مناسب بشكل صحيح؟ الآن هو الوقت المناسب لمعرفة ذلك، وليس عندما تكون في منتصف الطريق إلى قمة كليمنجارو.
قد يبدو من الغريب أن نقترح ممارسة الأكل والشرب، لكن الكثير من الناس لا يشربون ما يكفي تقريبًا في حياتهم اليومية. في كليمنجارو، سيكون الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا في غاية الأهمية، لذا اعتد الآن على شرب المزيد من الماء كل يوم. وجرب بعض مشروبات الطاقة والوجبات الخفيفة عالية الطاقة لمعرفة أيها أفضل بالنسبة لك.
الجوائز
التعليقات
حديقة أروشا الوطنية
حديقة جومبي ستريم الوطنية
حديقة كاتافي الوطنية
حديقة بحيرة مانيارا الوطنية
حديقة جبال ماهالي الوطنية
حديقة ميكومي الوطنية
حديقة مكومازي الوطنية
حديقة نيريري الوطنية
حديقة رواها الوطنية
حديقة جزيرة روبوندو الوطنية
حديقة سعداني الوطنية
حديقة سيرينجيتي الوطنية
حديقة تارانجير الوطنية
حديقة جبال أودزونغوا الوطنية
جولات متخصصة
مدن في تنزانيا
مدن في تنزانيا
حدائق في تنزانيا
حديقة أروشا الوطنية
حديقة جومبي ستريم الوطنية
حديقة كاتافي الوطنية
حديقة بحيرة مانيارا الوطنية
حديقة جبال ماهالي الوطنية
حديقة ميكومي الوطنية
حديقة مكومازي الوطنية
حديقة نيريري الوطنية
حديقة رواها الوطنية
حديقة جزيرة روبوندو الوطنية
حديقة سعداني الوطنية
حديقة سيرينجيتي الوطنية
حديقة تارانجير الوطنية
حديقة جبال أودزونغوا الوطنية
الحفاظ على البيئة في تنزانيا
بحيرات في تنزانيا
الجبال في تنزانيا
الشواطئ في تنزانيا
جزر في تنزانيا
متى تذهب إلى تنزانيا
متى تتسلق كليمنجارو
أدلة تنزانيا
أدلة سفاري تنزانيا
أدلة رحلة كليمنجارو
أدلة زنجبار
مرشدو رحلات السفاري بالون سيرينجيتي
