Si su objetivo es escalar el Kilimanjaro, ¡esta guía de entrenamiento definitiva es para usted!
Te has entrenado durante tres meses para llegar al Techo de África, para ver personalmente la cima de la montaña cubierta de nieve. Lo que realmente quieres es besar ese letrero en la cumbre, el desgastado con letras amarillas y números intimidantes: 5.895 metros (19.341 pies). Lo lograrás porque te has estado preparando, escalando colinas con elevaciones más altas, mochilas pesadas y esos nuevos y brillantes bastones de trekking. Has hecho el trabajo para prepararte para el éxito.
Estas listo. En sueños, la cumbre emana una ráfaga de hielo limpio a la deriva desde los 12 millones de metros cúbicos de hielo glaciado que abrazan la cima, suficiente para llenar el Central Park de Manhattan a 4 metros de profundidad. (Fuente).
Después de décadas de cumbres exitosas, esto es lo que encontramos
El monte Kilimanjaro es el punto más alto de África y también es una de las caminatas no técnicas más altas del planeta, lo que significa que no se necesitan cuerdas ni experiencia en escalada. Por ello, se estima que cada año llegan unas 25.000 personas para intentar alguna de sus siete rutas oficiales. (Únete a nosotros hoy).
Pero no subestimes esta montaña. Cada año, cientos de personas se van sin una cumbre exitosa. Y si bien es cierto que nunca se sabe cómo responderá su cuerpo a grandes elevaciones, hay muchas cosas bajo su control para maximizar sus posibilidades de éxito. Después de décadas de cumbres en el Kilimanjaro, décadas de encuestar a los excursionistas sobre lo que funciona y lo que no, aquí está su guía de fuentes múltiples para el entrenamiento de Kili a prueba de fallas para el cuerpo y la mente:
Enfoque principal #1: Entrenamiento de fuerza
Cualquier entrenamiento Kilimanjaro comienza en el cuerpo. La mayoría de los senderos que conducen a la cumbre comienzan alrededor de 5000 a 6500 pies (1600 a 2000 metros), con 2500 a 4000 pies verticales (800 a 1200 metros) de caminata por día, ¡durante 5 a 8 días! Esto requiere fuerza en las piernas, compromiso central y estabilidad. Si solo tuvo tiempo de hacer cinco ejercicios de fuerza para prepararse para las demandas de Kili, haga estos movimientos probados por el tiempo: (fuente)
- abdominales
- sentadillas
- estocadas
- escalones
- Lagartijas
Enfoque principal #2: entrenamiento aeróbico
Una niña de 8 años estableció recientemente el récord de la mujer más joven en escalar el Kilimanjaro. Ella era de Florida. El nivel del mar. ¿Cómo entrenó su cuerpo? Subir escaleras, estacionamientos y puentes. (Fuente) "Aerobio" significa relacionado con, involucrando o requiriendo oxígeno libre, algo difícil de encontrar cuando estás aspirando viento por encima de los 19,000 pies. Sin embargo, cuanto más aptitud aeróbica tengas antes de ir, mejor. Suba las escaleras, las gradas de los estadios o las máquinas escaladoras. Mejor aún, encuentre hermosos senderos y escale sus secciones más empinadas.
Una nota sobre la aclimatación
¿Cómo responderá su cuerpo al raspar los cielos a casi 20,000 pies? Quién diablos sabe. La elevación del Kilimanjaro es siempre el elefante en la habitación, e incluso los expertos no son unánimes en su comprensión de cómo los humanos responden a la altitud. Hallazgos recientes muestran que se debe en gran medida a la genética, pero la mayoría de los expertos prescribirán las mismas cuatro cosas al prepararse para viajes a grandes alturas (pista: concéntrese en #4):
- Aproximaciones lentas y graduales.
- Sube alto, duerme bajo.
- Líquidos adecuados y descanso.
- Mucha fuerza y preparación aeróbica de antemano..
Los guías de Easy Travel son expertos en el diseño de caminatas por Kili para un éxito óptimo (ascensos graduales, campamentos de menor elevación, mucho líquido), pero no pueden entrenarlo; eso es tuyo
Se específico
Aquí está su mantra de entrenamiento de una sola palabra: SIMULACIÓN. Cuanto más entrenes de acuerdo con las condiciones reales que se encuentran en el Kilimanjaro, mejor estarás. Intente caminar en elevaciones más altas, comience algunas caminatas por la noche y aprenda a usar equipo nuevo antes de ir: bastones de trekking, mochilas de hidratación, calzado. especificidad. Cuanto más específico sea, más éxito tendrá.
Sea progresivo en su entrenamiento Kilimanjaro
Un no-no común en los planes de entrenamiento es saltar demasiado rápido, demasiado rápido. Uno de los mejores consejos que escuchará recomendar a cualquier entrenador es adherirse a aumentos lentos en la carga de trabajo con el tiempo. Al comenzar un plan 3 meses (o más) antes del Kilimanjaro, esto le brinda tiempo para aumentar sus sesiones de fuerza y aeróbicos mientras evita el agotamiento.
Entonces... ¿Cuánto?
De toda la literatura que hemos examinado sobre regímenes de entrenamiento exitosos para el Kilimanjaro, este es el punto óptimo para el éxito en la cumbre:
- DÍAS: 1 hora de entrenamiento de fuerza y aeróbico por día
- SEMANAS: 4 días a la semana
- MESES: 3 meses (como mínimo) antes de llegar.
Línea de fondo
Alcanzar la cima del Kilimanjaro será un momento inigualable en tu vida. Es así de bueno. Pero no es un paseo por el parque, y el entrenamiento es fundamental: al menos tres meses antes, comprométase con un entrenamiento aeróbico y de fuerza específico para simular la experiencia. Las caminatas nocturnas, el adiestramiento del equipo y la preparación mental son esenciales. Visualice el éxito, haga el trabajo y luego disfrute de su logro. Porque, créanme: esa cumbre sabe bien.
Easy Travel apoya el turismo responsable y es un miembro orgulloso de la Proyecto de Asistencia de Porteadores del Kilimanjaro KPAP garantiza que los porteadores reciban el equipo, el pago y el trato adecuados por parte de los operadores turísticos y menos de 40 de los 300 operadores turísticos del Kilimanjaro en Tanzania son miembros de KPAP.
¿Llevarte allí?
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