Se stai mirando a scalare il Kilimangiaro, questa guida all'allenamento definitiva è per te!
Ti sei allenato per tre mesi per raggiungere il Tetto d'Africa, per vedere di persona la vetta della montagna innevata. Quello che vuoi davvero è baciare quel cartello in cima, quello stagionato con lettere gialle e numeri intimidatori: 5.895 metri (19.341 piedi). Ce la farai perché ti sei preparato, facendo escursioni su colline con quote più elevate, zaini pesanti e quei nuovi bastoncini da trekking luccicanti. Hai fatto il lavoro per prepararti al successo.
Sei pronto. Nei sogni ad occhi aperti la vetta aleggia di ghiaccio pulito che va alla deriva dai 12 milioni di metri cubi di ghiaccio glaciale che abbracciano la cima, abbastanza da riempire il Central Park di Manhattan a 4 metri di profondità. (Fonte).
Dopo decenni di vertici di successo, ecco cosa abbiamo scoperto
Il Monte Kilimanjaro è il punto più alto dell'Africa ed è anche uno dei trekking non tecnici più alti del pianeta, il che significa che non sono necessarie corde o esperienza di arrampicata. Per questo motivo, circa 25.000 persone arrivano ogni anno per tentare uno dei suoi sette percorsi ufficiali. (Unisciti a noi oggi).
Ma non sottovalutare questa montagna. Ogni anno centinaia di persone se ne vanno senza un vertice di successo. E mentre è vero che non sai mai come il tuo corpo risponderà alle alte quote, ci sono molte cose sotto il tuo controllo per massimizzare le tue possibilità di successo. Dopo decenni di vertici del Kilimangiaro, decenni di sondaggi sugli escursionisti su cosa funziona e cosa no, ecco la tua guida di crowdsourcing per un allenamento Kili sicuro per il corpo e la mente:
Obiettivo primario #1: Allenamento della forza
Qualsiasi allenamento del Kilimangiaro inizia nel corpo. La maggior parte dei sentieri verso la vetta inizia a circa 5.000-6.500 piedi (1.600 - 2.000 metri), con 2.500-4.000 piedi verticali (800-1.200 metri) di escursioni al giorno, per 5-8 giorni! Ciò richiede forza delle gambe, coinvolgimento del core e stabilità. Se hai avuto il tempo di fare solo cinque esercizi di forza per prepararti alle richieste di Kili, esegui questi movimenti testati nel tempo: (fonte)
- Scricchiolii
- Squat
- Affondi
- Step-up
- Sollevamento
Obiettivo primario #2: Allenamento aerobico
Una bambina di 8 anni ha recentemente stabilito il record per la donna più giovane a scalare il Kilimangiaro. Era della Florida. Livello del mare. Come ha allenato il suo corpo? Salire scale, parcheggi e ponti. (Fonte) "Aerobico" significa relazionarsi, coinvolgere o richiedere ossigeno libero, qualcosa di difficile da trovare quando si aspira vento sopra i 19.000 piedi. Tuttavia, maggiore è la capacità aerobica che hai prima di andare, meglio è. Scala le trombe delle scale, le gradinate degli stadi o le macchine per salire le scale. Meglio ancora, trova bellissimi sentieri e scala le loro sezioni più ripide.
Una nota sull'acclimatazione
Come reagirà il tuo corpo a raschiare i cieli a quasi 20.000 piedi? Chi diavolo lo sa. L'elevazione del Kilimangiaro è sempre l'elefante nella stanza, e anche gli esperti non sono unanimi nella loro comprensione di come gli umani rispondono all'altitudine. Recenti scoperte mostrano che dipende in gran parte dalla genetica, ma la maggior parte degli esperti prescriverà le stesse quattro cose quando si preparano per i viaggi ad alta quota (suggerimento: focus su #4):
- Approcci lenti e graduali.
- Sali in alto, dormi in basso.
- Fluidi adeguati e riposo.
- Molta forza e preparazione aerobica in anticipo.
Le guide di Easy Travel sono esperte nella progettazione di trekking di Kili per un successo ottimale - ascese graduali, campeggi a bassa quota, molti liquidi - ma non possono allenarti; che è tuo
Sii specifico
Ecco il tuo mantra di allenamento in una sola parola: SIMULAZIONE. Più ti alleni in base alle condizioni reali trovate sul Kilimangiaro, meglio starai. Prova a camminare ad altitudini più elevate, iniziando alcune escursioni di notte e imparando a usare nuovi attrezzi prima di partire: bastoncini da trekking, zaini idratanti, calzature. Specificità. Più specifico ottieni, più successo avrai.
Sii progressista nel tuo allenamento del Kilimangiaro
Un no-no comune nei piani di allenamento è saltare troppo velocemente, troppo velocemente. Alcuni dei migliori consigli che sentirai consigliare da qualsiasi allenatore sono quelli di aderire a un lento aumento del carico di lavoro nel tempo. Iniziando un piano 3 mesi (o più) prima del Kilimangiaro, questo ti dà il tempo di aumentare la tua forza e le sessioni aerobiche evitando il burnout.
Quindi quanto?
Di tutta la letteratura che abbiamo esaminato sui regimi di allenamento di successo per il Kilimangiaro, ecco il punto debole per il successo in vetta:
- GIORNI: 1 ora di forza e allenamento aerobico al giorno
- SETTIMANE: 4 giorni a settimana
- MESI: 3 mesi (almeno) prima dell'arrivo.
Linea di fondo
Raggiungere la cima del Kilimangiaro sarà un momento senza pari nella tua vita. È così buono. Ma non è una passeggiata e l'allenamento è fondamentale: almeno tre mesi prima, impegnati in un allenamento aerobico e di forza specifico per simulare l'esperienza. Le escursioni notturne, il rodaggio e la preparazione mentale sono essenziali. Visualizza il successo, fai il lavoro e poi goditi i tuoi risultati. Perché, credetemi: quella vetta ha un buon sapore.
Easy Travel sostiene il turismo responsabile ed è orgoglioso membro del Progetto di assistenza ai facchini del Kilimangiaro KPAP garantisce che i facchini ricevano attrezzatura, pagamento e trattamento adeguati dai tour operator e meno di 40 dei 300 tour operator del Kilimanjaro in Tanzania sono membri di KPAP.
Portarti lì?
Easy Travel offre trekking di 5-9 giorni Monte Kilimangiaro, tutto l'anno. Le nostre guide e facchini hanno decenni di esperienza e offrono esperienze di montagna sicure e arricchenti per tutte le età, livelli di forma fisica e obiettivi. Contatto noi Oggi.
