Cosa significa allenarsi per raggiungere un migliore livello di forma fisica? Essenzialmente devi spingerti oltre, portando gradualmente il tuo corpo a fare un po' di più di quello a cui è abituato; per diventare più forti, per migliorare la tua resistenza e per accorciare i tempi di recupero del corpo in seguito. Sembra facile, ma è un duro lavoro.
Se non sei abituato ad allenarti, è importante non provare troppo, troppo presto. Stabilisci una routine, escogita un programma e prendi le cose gradualmente. Inizia presto, non appena hai deciso di affrontare il Kilimangiaro, e poi attieniti al tuo programma. Ancora meglio, fatti consigliare da un istruttore di fitness. Fai sapere loro che stai puntando a una scalata del Kilimangiaro, in modo che possano strutturare un programma specifico per le tue esigenze.
E ricorda che lontano dalla palestra o da qualsiasi tipo di esercizio formale, puoi fare molto da solo. Camminare non costa nulla e può essere fatto ovunque, quindi incorpora la camminata nella tua routine quotidiana. Aumenta la distanza ogni volta che cammini e se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a delle colline – di qualsiasi altezza – usale per abituarti a salire e scendere. Camminare come parte del tuo allenamento è anche una grande opportunità per verificare che i tuoi scarponi calzino e che siano in buone condizioni. Se riesci a trovare il tempo, percorri buone distanze in giorni consecutivi, poiché è quello che farai sul Kilimangiaro.
Esistono molti modi diversi per migliorare la forza e la resistenza e alcuni scalatori avranno già una routine di fitness. Di seguito, suggeriamo una serie di diversi tipi di esercizio che possono essere combinati per darti la forma fisica necessaria per la tua scalata sul Kilimangiaro. Anche se ti alleni già regolarmente, ti chiediamo di leggere questi suggerimenti per assicurarti di avere un buon equilibrio tra aumentare la forza, aumentare la tua capacità aerobica e migliorare la tua resistenza. Lavora sodo su questi e avrai tutte le possibilità di salire sul tetto dell'Africa!
Probabilmente saprai da altre parti della tua vita se hai bisogno di aiuto per metterti in forma o se hai la disciplina per ideare un programma e poi seguirlo da solo. Se hai bisogno di aiuto, ci sono diversi modi per ottenerlo.
Il percorso tradizionale sarebbe quello di trovare un personal trainer. Queste persone spesso lavorano direttamente per o con le palestre, quindi puoi contattarne una tramite la tua palestra/centro fitness locale. In caso contrario, una rapida ricerca su Internet ti fornirà i dettagli di contatto. Di solito è meno costoso ottenere i servizi di un personal trainer che lavora in una palestra, quindi se sei già un membro della palestra, questo è il punto di partenza. E se non vuoi la spesa di un personal trainer, molte palestre organizzano una varietà di lezioni di gruppo, che sono a basso costo o addirittura gratuite o incluse nell'abbonamento alla palestra. Le lezioni possono includere cose come spin (ciclismo), stabilità del core, yoga, pilates e molto altro ancora. Le lezioni di gruppo significano che non ti stai allenando da solo, quindi hai altri che ti motivano, così come l'esperienza della persona che gestisce la lezione.
Un'opzione sviluppata più di recente è quella di ottenere un personal trainer "virtuale", e questi sono diventati particolarmente popolari per consentire alle persone di rispettare le restrizioni imposte durante la pandemia globale. Esistono anche molti tipi di "app" progettate per aiutarti a metterti in forma, il che significa che puoi allenarti senza uscire di casa.
Per coloro che preferiscono allenarsi senza nessuno dei supporti di cui sopra, è comunque una buona idea porsi degli obiettivi e monitorare i propri progressi rispetto ad essi. Un obiettivo adatto potrebbe essere quello di aumentare ogni volta la distanza o di ridurre il tempo impiegato per coprire la stessa distanza sia che tu stia correndo, andando in bicicletta o nuotando.
Ma se ti iscrivi a una palestra, assumi un personal trainer, scarichi un'app per esercizi o ti alleni da solo, assicurati che tutti gli obiettivi che ti sei prefissato siano realistici. Se inizi il programma prescelto in tempo utile, molto prima della scalata del Kilimangiaro, non è necessario fissare obiettivi e traguardi troppo impegnativi. Lavora gradualmente verso di loro: se cerchi di ottenere troppo, troppo presto, diventerai semplicemente demotivato e ti preparerai al fallimento. E ricorda, fai in modo che il tuo programma di esercizi sia il più vario possibile, perché semplicemente ripetere la stessa routine diventerà noioso ed è più probabile che ti arrendi. Forza del core, miglioramenti cardiovascolari, aumento della resistenza: assicurati che il tuo programma copra tutti questi aspetti.
Gran parte della tua preparazione fisica per il Kilimangiaro sarà concentrata sull'esercizio aerobico. Ricorda che in fondo scalare Kili è una passeggiata, anche se molto speciale e molto dura! Ciò significa che camminare dovrebbe costituire una parte importante del tuo allenamento e se riesci a replicare parzialmente la salita camminando su alcune colline locali, la tua preparazione migliorerà notevolmente. Un buon allenamento aerobico significa che il tuo uso di ossigeno sarà molto migliorato e ti sentirai più a tuo agio una volta che sarai in montagna.
Abbiamo già sottolineato l’importanza della varietà. La ripetizione è inevitabilmente al centro di molti esercizi, ma "mescolare" è importante per assicurarsi di coprire tutti gli elementi essenziali. E per assicurarti di rimanere motivato. Potresti già praticare sport regolarmente come parte della tua vita quotidiana, che si tratti di sport di contatto (come il calcio o l'hockey), sport con la racchetta (come il tennis) o attività individuali come il nuoto, il ciclismo o la corsa. Tutte queste sono ottime opzioni di esercizio, ovviamente, ma dai un'occhiata a ciò che già fai e poi scegli di fare qualcosa di diverso – oltre a, non invece di, mantenere la normale attività scelta ogni giorno.
Costruire la tua forza non significa che devi diventare un sollevatore di pesi standard olimpico muscoloso. Ma è importante in due aree, vale a dire rafforzare i muscoli delle gambe e assicurarsi di avere un nucleo forte. Poiché camminerai per molte ore ogni giorno sul Kilimangiaro, l'importanza di avere gambe forti è ovvia e non ha bisogno di spiegazioni. Ma scalare quasi 6000 metri metterà a dura prova le tue gambe, e sebbene i tuoi facchini porteranno la maggior parte dei tuoi bagagli, porterai comunque il tuo zainetto (massimo 6 kg) e questo peso extra richiede anche gambe forti.
Esistono molti esercizi collaudati che aumentano la forza delle gambe e questi possono essere eseguiti senza la necessità di alcuna attrezzatura. Puoi trovare video su Internet che ti daranno istruzioni su come eseguirli. Considera i seguenti esercizi: squat, affondi, affondi laterali, toe-up ed estensioni delle gambe.
Normalmente si consiglia di fare un "circuito" di circa 10 ripetizioni di ciascuno di questi in successione, quindi fare una pausa, quindi fare un altro circuito. Dovresti fare un minimo di tre circuiti per ogni sessione.
Per chi ha articolazioni robuste (soprattutto ginocchia), fare jogging o correre è il miglior esercizio cardiovascolare che si possa ottenere. Non è necessario disporre di alcuna attrezzatura speciale, a parte scarpe di buona qualità e di supporto, quindi è a basso costo e puoi andare direttamente dalla porta di casa! Ma il rovescio della medaglia è che ogni volta che metti giù il piede con tutto il tuo peso corporeo, stai mettendo a dura prova le caviglie e le ginocchia. Se hai qualche lieve debolezza in queste articolazioni vitali, allora fare jogging o correre lo scoprirà e quindi dovresti evitare questa attività altrimenti eccellente.
Se sei tu, allora dovresti considerare attività a basso o senza impatto.
Una buona alternativa cardiovascolare a basso impatto al jogging o alla corsa è il nuoto. Questa è un'attività eccellente in molti modi, poiché esercita tutto il corpo, con l'acqua che ha un grande effetto ammortizzante nel sostenere il peso corporeo. Costruisce anche resistenza e aumenta la forza nella parte superiore del corpo, così come nelle gambe. Può essere ripetitivo e alcune bracciate di nuoto possono mettere a dura prova le articolazioni: ad esempio, la rana può esporre problemi alle articolazioni del ginocchio. E non a tutti piace bagnarsi!
La bicicletta è un'altra alternativa cardiovascolare, molto popolare anche se ha i suoi svantaggi. Prima di tutto, avrai bisogno di una bici affidabile, che può essere costosa, e in secondo luogo avrai bisogno di un posto piacevole dove pedalare. Se vivi in una città o in un altro centro abitato, condividere il tuo percorso con i veicoli a motore può smorzare quello che altrimenti potrebbe essere un piacevole giro in bicicletta.
Con l'interval training, l'indizio è molto nel titolo. Il partecipante si impegna in periodi di esercizio ad alta intensità, con brevi periodi di riposo in mezzo. I benefici sono enormi, anche se ciò che ottieni da questo tipo di esercizio dipende molto dall'equilibrio che raggiungi tra la durata e l'intensità dei periodi di esercizio da un lato e la durata dei periodi di riposo dall'altro. A volte questo tipo di allenamento prevede l'esercizio a due velocità diverse. Ad esempio, se l'interval training prevede la corsa, potresti eseguire uno sprint breve e deciso, seguito da una corsa leggera, quindi un altro sprint e così via.
Costruire un allenamento a circuito nel tuo programma di fitness può rafforzare il tuo core, riducendo la possibilità di lesioni o sforzi alla schiena, al collo e alle spalle. Ricorda che portare lo zaino per un'ora dopo l'altra può esercitare una pressione extra su queste parti del corpo, quindi rafforzare i muscoli rilevanti intorno a loro prima della tua scalata è un buon consiglio. Se hai un istruttore di palestra o un personal trainer, lascia che progettino un circuito per te. Altrimenti, un buon circuito potrebbe comportare qualcosa del tipo:
Prova a replicare il più fedelmente possibile il tuo viaggio nel Kilimangiaro. Ora ovviamente è improbabile che tu abbia una montagna iconica di quasi 6000 metri a portata di mano, ma ci sono diversi modi in cui il tuo allenamento può rispecchiare la cosa per cui ti stai effettivamente allenando. Dopotutto, questa è essenzialmente una camminata di più giorni a lunga distanza, quindi se cammini regolarmente dovresti pensare di camminare più spesso, percorrere distanze più lunghe e camminare in giorni consecutivi. E se non cammini regolarmente, ora è sicuramente il momento di iniziare. E una volta che hai iniziato, aumenta la distanza e la regolarità della tua camminata.
Oltre agli ovvi benefici per la forma fisica della camminata regolare, ci sono anche altri notevoli vantaggi. Considera la tua camminata come un banco di prova per la tua attrezzatura, la stessa attrezzatura che userai in montagna. Innanzitutto la tua calzatura, che se è nuova dovrà essere rodata. E se non è nuova, il tuo periodo di allenamento è l'occasione per verificarne lo stato (Le suole sono troppo consumate? le cuciture in procinto di dividersi?) È molto meglio identificare i problemi ora, piuttosto che a metà Kili. E per quelli con stivali nuovi, rodarli è vitale, per assicurarsi di non avere vesciche o altri problemi. Ancora una volta, meglio scoprirlo ora, quando puoi fare qualcosa al riguardo: non ci sono negozi che vendono attrezzatura da montagna sul Kilimanjaro!
È importante percorrere buone distanze in giorni consecutivi. Se cammini solo per un giorno, poi prenditi del tempo per recuperare, questo è molto diverso dal camminare per cinque o sei giorni senza alcun giorno di riposo in mezzo. Si tratta solo di abituarsi.
Camminare è una cosa, camminare in alta quota è un'altra. La maggior parte dei nostri visitatori non ha l'opportunità di esercitarsi a camminare in quota prima della scalata del Kilimangiaro, ma se vivi vicino a colline significative, dovresti farne buon uso. Il mal di montagna non si manifesta fino a quando non raggiungi circa i 2500 metri (8000 piedi), quindi è molto improbabile che tu possa acclimatarti in anticipo. Ma qualsiasi tipo di arrampicata su e giù sarà utile, in quanto aiuterà i tuoi muscoli ad adattarsi e ti abituerai a camminare a un ritmo lento.
E certamente, non preoccuparti se non puoi allenarti in alta quota. Una volta che sei sul Kilimangiaro, i nostri esperti equipaggi di montagna faranno di tutto per aiutarti ad abituarti a camminare in quota.
Buoni scarponi sono essenziali, non puoi permetterti di accontentarti di qualcosa di scadente su una scalata seria come il Kilimangiaro. Si consiglia la consulenza specialistica di uno specialista dell'outdoor o della montagna. Controlla attentamente la vestibilità, cammina su e giù per il negozio il più possibile. Assicurati che i tuoi stivali ti diano un supporto adeguato, specialmente per la tua caviglia. Assicurati di chiedere se sono veramente impermeabili, non solo resistenti all'acqua: c'è una differenza importante. Gore-Tex è il principale materiale per calzature impermeabile e traspirante.
Prima di acquistarli, prova gli stivali alla fine della giornata, perché stranamente i tuoi piedi sono più grandi di quanto non siano la prima cosa al mattino. Indossa le calze che intendi indossare quando fai il tuo trekking nel Kili: questo ti garantirà la giusta vestibilità. E ricorda che uno stivale di peso medio è il migliore. Gli stivali pesanti sembreranno... beh, pesanti dopo alcune ore di cammino, e sono queste piccole cose che fanno la differenza.
L'allenamento è importante, ma lo è anche prendersi cura della propria alimentazione. Due questioni da tenere sotto controllo sono mantenere i livelli di energia e mantenersi adeguatamente idratati. Il Kilimangiaro presenta alcune sfide insolite, perché la perdita di appetito è un'esperienza comune tra gli scalatori sulla montagna. Ciò significa che esiste il rischio di una riduzione dell'assunzione di proteine, che porta alla perdita di energia. È fondamentale cercare di superare la perdita di appetito e continuare a mangiare: dovrai mantenere la tua resistenza per la salita. Assumere carboidrati e proteine, oltre a minerali, prima di iniziare la scalata, è anche una buona strategia. Molti scalatori usano anche integratori vitaminici.
Mantenersi idratati, sia durante il periodo di allenamento che in montagna, è assolutamente fondamentale. L'esercizio fisico richiede maggiori sforzi al corpo in questo senso e sostituire i liquidi persi è una priorità assoluta per chiunque intraprenda una scalata del Kilimangiaro. La perdita di liquidi può avere un impatto negativo sul funzionamento dei muscoli e sul funzionamento del cervello. Senza il corretto apporto di liquidi, gli scalatori si stancano. Ma ci sono altri effetti dannosi se ti disidrati: forti mal di testa, dolori muscolari, mal di stomaco, bruciore di stomaco, vertigini/disorientamento, diventare irritabile o depresso
L'acqua è ovviamente fondamentale, ma molti alpinisti consumano anche bevande energetiche/sportive approvate che hanno l'ulteriore vantaggio di contenere elettroliti o vitamine extra. È una buona idea mantenere alti i livelli di liquidi, bevendo prima di avere sete.
Abbiamo chiesto alle nostre squadre di montagna i migliori consigli che potevano darci per prepararsi alla scalata del Kilimangiaro. Li abbiamo trattati in dettaglio altrove, ma i consigli delle nostre guide sottolineano certamente l'importanza di seguirli. Ecco cosa hanno detto questi esperti:
Dopo aver prenotato la tua scalata, è ora di rimettersi in forma. Inizia presto, integrando la forma fisica nella tua routine quotidiana. Lascia l'auto a casa e vai a piedi o in bicicletta. Una volta che sarai in montagna, sarai contento di quella forma fisica in più: la tua scalata sarà più piacevole, questo è certo.
Per una passeggiata, pratica la camminata e per l'arrampicata, pratica l'arrampicata. Più puoi fare, meglio sarai pronto per il Kilimangiaro. Cammina per lunghe distanze, in giorni consecutivi. Perché? Perché è quello che farai in Tanzania. Sali su una collina, per quanto piccola, se puoi. In caso contrario, anche salire le rampe di scale aiuterà.
Leggi i nostri consigli dettagliati sul fitness, sopra. Devi spingere te stesso, aumentando la tua forza e resistenza, ma devi farlo gradualmente. Se ti impegni troppo, troppo presto, perderai l'entusiasmo e la motivazione iniziali. Aumenta la durata e l'intensità del tuo programma man mano che avanzi.
Calzature, zainetto, bastoncini: se li compri nuovi, indossali. Se li hai già, controlla le loro condizioni. Cammina con loro, come parte del tuo allenamento. Questo è il modo migliore per vedere se sono in buone condizioni. E prova anche i vestiti che indosserai in montagna, tutto dalla testa ai piedi. Sì, calzini, biancheria intima: tutto. Tutto si adatta correttamente? Ora è il momento di scoprirlo, non quando sei a metà del Kilimangiaro.
Può sembrare strano suggerire di praticare il mangiare e il bere, ma molte persone non bevono abbastanza nella vita di tutti i giorni. Sul Kilimanjaro, mantenersi idratati sarà estremamente importante, quindi prendi l'abitudine ora di bere di più ogni giorno. E prova alcune bevande energetiche e snack ad alto contenuto energetico, per vedere quali sono i migliori per te.
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