Om du siktar på att bestiga Kilimanjaro, är den här ultimata träningsguiden för dig!
Du har tränat i tre månader för att nå Afrikas tak, för att personligen se toppen av det snöklädda berget. Vad du verkligen vill är att kyssa den där skylten på toppen, den väderbitna med gula bokstäver och skrämmande siffror: 5 895 meter (19 341 fot). Du kommer att klara det för att du har förberett dig, vandrat på kullar med högre höjder, tunga ryggsäckar och de där glänsande nya vandringsstavarna. Du har gjort jobbet för att förbereda dig för framgång.
Du är redo. I dagdrömmar viftar toppen av ren is som driver från de 12 miljoner kubikmeter glacierad is som omsluter toppen, tillräckligt för att fylla Manhattans Central Park 4 meter djupt. (Källa).
Efter årtionden av framgångsrika toppmöten, här är vad vi hittade
Mount Kilimanjaro är den högsta punkten i Afrika och det är också en av de högsta icke-tekniska vandringarna på planeten, vilket innebär att inga rep eller klättererfarenhet är nödvändig. På grund av detta anländer uppskattningsvis 25 000 människor varje år för att prova en av dess sju officiella rutter. (Gå med oss idag).
Men underskatta inte detta berg. Varje år kommer hundratals människor iväg utan ett lyckat toppmöte. Och även om det är sant att du aldrig riktigt vet hur din kropp kommer att reagera på höga höjder, finns det många saker inom din kontroll för att maximera dina chanser till framgång. Efter decennier av Kilimanjaro-toppmöten, decennier av kartläggning av vandrare om vad som fungerar och vad som inte gör det, här är din publikbaserade guide till felsäker Kili-träning för kropp och själ:
Primärt fokus #1: Styrketräning
All Kilimanjaro-träning börjar i kroppen. De flesta stigar till toppen startar runt 5 000-6 500 fot (1 600 - 2 000 meter), med 2 500-4 000 vertikala fot (800-1 200 meter) vandring per dag - i 5-8 dagar! Detta kräver benstyrka, kärnangrepp och stabilitet. Om du bara hade tid att göra fem styrkeövningar för att förbereda dig för kraven från Kili, gör dessa beprövade rörelser: (källa)
- Crunches
- Knäböj
- Utfall
- Steg-ups
- Armhävningar
Primärt fokus #2: Aerob träning
En 8-åring satte nyligen rekordet för den yngsta honan att bestiga Kilimanjaro. Hon var från Florida. Havsnivå. Hur tränade hon sin kropp? Vandring uppför trappor, parkeringsgarage och broar. (Källa) "Aerob" betyder att relatera till, involvera eller kräva fritt syre, något som är svårt att hitta när du suger vind över 19 000 fot. Men ju mer aerob kondition du har innan du går, desto bättre. Vandra i trapphus, läktare eller trappklättrare. Ännu bättre, hitta vackra stigar och skala de brantaste partierna.
En anteckning om acklimatisering
Hur kommer din kropp att reagera på att skrapa himlen på nästan 20 000 fot? Vem fan vet. Kilimanjaros höjd är alltid elefanten i rummet, och även experterna är inte eniga i sin förståelse av hur människor reagerar på höjden. Nya fynd visar att det till stor del beror på genetik, men de flesta experter kommer att ordinera samma fyra saker när de förbereder sig för resor till höga höjder (tips: fokusera på #4):
- Långsamma, gradvisa ansatser.
- Klättra högt, sov lågt.
- Tillräckligt med vätska och vila.
- Gott om styrka och aerob förberedelse i förväg.
Easy Travel-guider är experter på att designa Kili-vandringar för optimal framgång – gradvisa bestigningar, lägre höjder, mycket vätska – men de kan inte träna dig; som du ska äga
Var specifik
Här är ditt träningsmantra med ett ord: SIMULERING. Ju mer du tränar i enlighet med de faktiska förhållandena på Kilimanjaro, desto bättre kommer du att få det. Prova att gå på högre höjder, börja några vandringar på natten och lära dig att använda nya redskap innan du går: vandringsstavar, vätskepaket, skor. Specificitet. Ju mer specifik du blir, desto mer framgång kommer du att ha.
Var progressiv på din Kilimanjaro-träning
Ett vanligt nej i träningsplaner är att hoppa in för snabbt, för snabbt. Några av de bästa råden du kommer att höra någon tränare rekommendera är att följa långsamma ökningar av arbetsbelastningen över tid. Genom att starta en plan 3 månader (eller mer) före Kilimanjaro, ger detta dig tid att öka din styrka och aerobicspass samtidigt som du undviker utbrändhet.
Så hur mycket?
Av all litteratur vi har undersökt om framgångsrika träningsregimer för Kilimanjaro, här är det bästa stället för framgång på toppmötet:
- DAGAR: 1 timmes styrke- och aerobic träning per dag
- VECKOR: 4 dagar i veckan
- MÅNADER: 3 månader (minst) innan ankomst.
Slutsats
Att nå toppen av Kilimanjaro kommer att vara ett oöverträffat ögonblick i ditt liv. Det är så bra. Men det är ingen promenad i parken, och träning är avgörande: minst tre månader innan, satsa på specifik styrke- och aerobic träning för att simulera upplevelsen. Nattvandringar, brytning av redskap och mental förberedelse är avgörande. Visualisera framgång, gör jobbet och njut sedan av din prestation. För, tro mig: det där toppmötet smakar gott.
Easy Travel stödjer ansvarsfull turism och är en stolt medlem av Kilimanjaro Porters Assistance Project KPAP ser till att bärare får rätt utrustning, betalning och behandling från researrangörer och mindre än 40 av de 300 Kilimanjaro-researrangörerna i Tanzania är KPAP-medlemmar.
Ta dig dit?
Easy Travel erbjuder 5-9 dagars vandringar upp Berget Kilimanjaro, året runt. Våra guider och bärare har årtionden av erfarenhet och erbjuder säkra, berikande bergsupplevelser för alla åldrar, konditionsnivåer och mål. Kontakt oss i dag.
