Voorbereiding op de beklimming: Hoe train je om de Kilimanjaro te beklimmen?

Wat betekent het om te trainen om een beter fitnessniveau te bereiken? In wezen moet je jezelf pushen en je lichaam geleidelijk aan iets meer laten doen dan het gewend is; om sterker te worden, je uithoudingsvermogen te verbeteren en de hersteltijd van je lichaam daarna te verkorten. Het klinkt makkelijk, maar het is hard werken.

Als je niet gewend bent aan trainen, is het belangrijk om niet te snel te veel te willen. Ontwikkel een routine, bedenk een programma en doe het rustig aan. Begin vroeg, zodra je hebt besloten de Kilimanjaro te beklimmen, en houd je vervolgens aan je programma. Nog beter, vraag advies aan een fitnessinstructeur. Laat hem of haar weten dat je de Kilimanjaro wilt beklimmen, zodat hij of zij een programma op maat voor je kan samenstellen.

En vergeet niet dat je ook buiten de sportschool, of welke vorm van formele training dan ook, genoeg zelf kunt doen. Wandelen kost niets en kan overal, dus bouw wandelen in je dagelijkse routine in. Bouw de afstand elke keer dat je wandelt op en als je het geluk hebt in de buurt van heuvels te wonen – ongeacht de hoogte – gebruik die dan om te wennen aan het klimmen en dalen. Wandelen als onderdeel van je training is ook een goede gelegenheid om te controleren of je schoenen passen en in goede staat zijn. Als je tijd hebt, loop dan flinke afstanden op opeenvolgende dagen, want dat is wat je op de Kilimanjaro zult doen.

Er zijn talloze manieren om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren en sommige klimmers hebben al een fitnessroutine. Hieronder stellen we een aantal verschillende soorten oefeningen voor die je kunt combineren om de conditie te krijgen die je nodig hebt. Kilimanjaro beklimmingZelfs als je al regelmatig sport, vragen we je om deze suggesties door te lezen om een goede balans te vinden tussen krachtopbouw, het verbeteren van je aerobe conditie en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Werk hier hard aan en je maakt alle kans om op het dak van Afrika te staan!

#1 Een gestructureerde, persoonlijke aanpak van uw training

Je zult waarschijnlijk uit andere aspecten van je leven weten of je hulp nodig hebt om fit te worden, of dat je de discipline hebt om een programma te bedenken en het vervolgens zelf te volgen. Als je hulp nodig hebt, zijn er verschillende manieren om die te krijgen.

De traditionele route is om een personal trainer te vinden. Deze mensen werken vaak rechtstreeks voor of met sportscholen, dus je kunt er een contacteren via je lokale sportschool/fitnesscentrum. Anders vind je met een snelle zoekopdracht op internet contactgegevens. Het is meestal goedkoper om de diensten van een personal trainer in te schakelen die in een sportschool werkt, dus als je al lid bent, is dat de beste plek om te beginnen. En als je de kosten van een personal trainer niet wilt, bieden veel sportscholen verschillende groepslessen aan, die goedkoper zijn, zelfs gratis of inbegrepen bij je lidmaatschap. Lessen kunnen bestaan uit dingen zoals spinning (fietsen), core stability, yoga, pilates en nog veel meer. Groepslessen zorgen ervoor dat je niet alleen traint, dus je hebt anderen die je motiveren, naast de expertise van de persoon die de les geeft.

Een meer recent ontwikkelde optie is het inschakelen van een 'virtuele' personal trainer. Deze zijn vooral populair geworden om mensen te helpen voldoen aan de beperkingen die tijdens de wereldwijde pandemie zijn opgelegd. Er zijn ook veel soorten 'apps' die je helpen fit te worden, wat betekent dat je kunt sporten zonder je huis te verlaten.

Voor degenen die liever zonder de bovengenoemde ondersteuning sporten, is het nog steeds een goed idee om doelen te stellen en je voortgang daaraan te toetsen. Een geschikt doel kan zijn om de afstand telkens te vergroten, of om de tijd die nodig is om dezelfde afstand af te leggen te verkorten, of je nu hardloopt, fietst of zwemt.

#2 Fitness en beweging: realistische doelen stellen

Maar of je nu lid wordt van een sportschool, een personal trainer inhuurt, een fitnessapp downloadt of zelfstandig traint, zorg ervoor dat je doelen realistisch zijn. Als je op tijd begint met je gekozen programma, ruim voor je beklimming van de Kilimanjaro, hoef je geen al te uitdagende doelen te stellen. Werk er geleidelijk naartoe: als je te snel te veel wilt bereiken, raak je gedemotiveerd en is de kans groot dat je faalt. En vergeet niet: zorg voor een zo gevarieerd mogelijk trainingsprogramma, want steeds dezelfde routine herhalen wordt saai en je geeft sneller op. Kernkracht, cardiovasculaire verbeteringen, uithoudingsvermogen – zorg ervoor dat je programma al deze aspecten omvat.

#3 Aerobische conditionering

Een groot deel van je fysieke voorbereiding op de Kilimanjaro zal gericht zijn op aerobe oefeningen. Onthoud dat het beklimmen van de Kilimanjaro in essentie een wandeling is – maar dan wel een heel bijzondere en zware! Dat betekent dat wandelen een belangrijk onderdeel van je training zou moeten zijn. Als je de beklimming gedeeltelijk kunt nabootsen door wat heuvels op te lopen, zal je voorbereiding aanzienlijk verbeteren. Een goede aerobe training zorgt ervoor dat je zuurstofverbruik aanzienlijk verbetert en dat je je comfortabeler voelt als je eenmaal boven op de berg bent.

#4 Variatie is belangrijk

We hebben het belang van afwisseling al benadrukt. Herhaling is onvermijdelijk de kern van veel lichaamsbeweging, maar 'afwisseling' is belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle essentiële onderdelen behandelt. En om gemotiveerd te blijven. Misschien doe je al regelmatig aan sport in je dagelijks leven, of het nu gaat om contactsporten (zoals voetbal of hockey), racketsporten (zoals tennis) of individuele activiteiten zoals zwemmen, fietsen of hardlopen. Dit zijn natuurlijk allemaal prima bewegingsopties, maar kijk eens goed naar wat je al doet en kies er dan voor om iets anders te doen – en niet in plaats daarvan, je normale, dagelijkse activiteiten te blijven doen.

#5 Je kracht opbouwen

Je kracht opbouwen betekent niet dat je een gespierde gewichtheffer van Olympisch niveau moet worden. Maar het is belangrijk op twee vlakken: je beenspieren versterken en zorgen voor een sterke core. Omdat je elke dag vele uren op de Kilimanjaro zult lopen, is het belang van sterke benen evident en behoeft het geen uitleg. Maar het beklimmen van bijna 6000 meter zal je benen extra belasten, en hoewel je dragers het grootste deel van je bagage dragen, draag je nog steeds je eigen dagrugzak (maximaal 6 kg), en dit extra gewicht vereist ook sterke benen.

Er zijn veel beproefde oefeningen die beenkracht opbouwen, en deze kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Je kunt op internet video's vinden met instructies over hoe je deze oefeningen moet uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan de volgende oefeningen: squats, lunges, side lunges, toe-ups en leg extensions.

Normaal gesproken wordt geadviseerd om een 'circuit' van ongeveer 10 herhalingen van elk van deze oefeningen achter elkaar te doen, daarna even te rusten en dan nog een circuit te doen. Je zou minimaal drie circuits per sessie moeten doen.

#6 Joggen/hardlopen

Voor mensen met sterke gewrichten (vooral knieën) is joggen of hardlopen de beste cardiovasculaire oefening die je kunt doen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, afgezien van goede, ondersteunende schoenen, dus het is goedkoop en je kunt direct vanuit je voordeur aan de slag! Maar het nadeel is dat elke keer dat je je voet neerzet met je volledige lichaamsgewicht erop, je enkels en knieën zwaar belast. Als je lichte zwakte in deze vitale gewrichten hebt, dan zal joggen of hardlopen dat aan het licht brengen en kun je deze overigens uitstekende activiteit beter vermijden.

Als dit op u van toepassing is, dan moet u activiteiten overwegen die weinig of geen impact hebben.

#7 Zwemmen

Een goed alternatief voor joggen of hardlopen met een lage impact op het cardiovasculaire systeem is zwemmen. Dit is in veel opzichten een uitstekende activiteit, omdat het het hele lichaam traint, waarbij het water een geweldige dempende werking heeft door je lichaamsgewicht te ondersteunen. Het bouwt ook uithoudingsvermogen op en vergroot de kracht in het bovenlichaam en de benen. Het kan een repetitieve zwemslag zijn en sommige zwemslagen kunnen de gewrichten belasten: schoolslag kan bijvoorbeeld problemen met de kniegewrichten blootleggen. En niet iedereen houdt ervan om nat te worden!

#8 Fietsen

Fietsen is een ander cardiovasculair alternatief, erg populair, hoewel het ook nadelen heeft. Ten eerste heb je een betrouwbare fiets nodig, wat duur kan zijn, en ten tweede heb je een prettige plek nodig om te fietsen. Als je in een stad of ander bebouwd gebied woont, kan het delen van je route met gemotoriseerd verkeer de glans van wat anders een prettige fietstocht zou zijn, verminderen.

#9 Intervaltraining

Bij intervaltraining zit de clou al in de naam. De deelnemer traint in periodes met hoge intensiteit, afgewisseld met korte rustperiodes. De voordelen zijn enorm, maar het uiteindelijke resultaat hangt sterk af van de balans die je vindt tussen de lengte en intensiteit van de trainingssessies enerzijds en de lengte van de rustperiodes anderzijds. Soms houdt dit type training in dat je op twee verschillende snelheden traint. Als je intervaltraining bijvoorbeeld hardlopen omvat, kun je een korte, snelle sprint doen, gevolgd door een rustige jog, dan weer een sprint, enzovoort.

#10 Circuittraining

Circuittraining in je fitnessprogramma kan je core versterken, wat de kans op blessures of overbelasting van je rug, nek en schouders verkleint. Houd er rekening mee dat het urenlang dragen van je dagrugzak extra druk op deze lichaamsdelen kan uitoefenen. Het is daarom verstandig om de relevante spieren eromheen te versterken voordat je gaat klimmen. Als je een fitnessinstructeur of personal trainer hebt, laat die dan een circuit voor je ontwerpen. Een goed circuit kan bijvoorbeeld het volgende omvatten:

• 25 push-ups, 35 sit-ups, 5 dips, 5 pull-ups
• 20 push-ups; 30 sit-ups; 12 dips; 4 pull-ups
• 15 keer opdrukken, 25 sit-ups, 8 keer dippen, 3 keer optrekken.

#11 Bergwandelen

Probeer je Kilimanjaro-reis zo goed mogelijk na te bootsen. Natuurlijk zul je waarschijnlijk geen iconische berg van bijna 6000 meter voor de deur hebben, maar er zijn verschillende manieren waarop je training een afspiegeling kan zijn van waar je eigenlijk voor traint. Dit is immers in wezen een langeafstandswandeling van meerdere dagen, dus als je regelmatig wandelt, kun je overwegen om vaker te wandelen, grotere afstanden te lopen en op opeenvolgende dagen te wandelen. En als je niet regelmatig wandelt, dan is dit zeker het moment om te beginnen. En als je eenmaal begonnen bent, bouw dan de afstand en regelmaat van je wandelingen op.

Naast de voor de hand liggende fitnessvoordelen van regelmatig wandelen, zijn er nog andere aanzienlijke voordelen. Beschouw je wandeltochten als een testterrein voor je uitrusting, dezelfde uitrusting die je op de berg zult gebruiken. Allereerst je schoenen, die, als ze nieuw zijn, ingelopen moeten worden. En als ze niet nieuw zijn, is je trainingsperiode een gelegenheid om de staat ervan te controleren (Zijn de zolen te versleten? Staan de veters op het punt te breken? Staan de naden op het punt te scheuren?). Het is veel beter om problemen nu te identificeren dan halverwege de Kilimanjaro. En voor degenen met nieuwe schoenen is het inlopen ervan essentieel om blaren of andere problemen te voorkomen. Nogmaals, het is beter om er nu achter te komen, wanneer je er iets aan kunt doen: er zijn geen winkels die bergsportuitrusting verkopen op de Kilimanjaro!

Het is belangrijk om dagen achter elkaar flinke afstanden te lopen. Als je maar één dag wandelt, neem dan de tijd om te herstellen; dat is heel anders dan vijf of zes dagen wandelen zonder rustdag ertussen. Het is een kwestie van wennen.

#12 Wandelen op hoogte

Wandelen is één ding, wandelen op grote hoogte is een ander verhaal. De meeste bezoekers hebben geen gelegenheid om te oefenen met wandelen op hoogte voordat ze de Kilimanjaro beklimmen, maar als je in de buurt van een hoge berg woont, moet je daar zeker gebruik van maken. Hoogteziekte treedt pas op als je ongeveer 2500 meter (8000 voet) bent, dus het is zeer onwaarschijnlijk dat je van tevoren kunt acclimatiseren. Maar elke vorm van klimmen is nuttig, omdat het je spieren helpt zich aan te passen en je helpt te wennen aan een rustig tempo.

En maak je geen zorgen als je niet op grote hoogte kunt trainen. Eenmaal op de Kilimanjaro doen onze deskundige bergteams er alles aan om je te helpen wennen aan het lopen op hoogte.

#12 Bergschoenen

Goede schoenen zijn essentieel; je kunt het je niet veroorloven om genoegen te nemen met iets van mindere kwaliteit tijdens een serieuze klim zoals de Kilimanjaro. Deskundig advies van een outdoor- of bergspecialist is aan te raden. Controleer de pasvorm zorgvuldig en loop zo vaak mogelijk heen en weer door de winkel. Zorg ervoor dat je schoenen voldoende ondersteuning bieden, vooral voor je enkel. Vraag ook of ze echt waterdicht zijn, en niet alleen waterafstotend – er is een belangrijk verschil. Gore-Tex is hét waterdichte, ademende schoenmateriaal.

Pas je schoenen aan het einde van de dag voordat je ze koopt, want vreemd genoeg zijn je voeten groter dan 's ochtends vroeg. Draag de sokken die je van plan bent te dragen tijdens je Kili-trektocht: zo weet je zeker dat je de juiste pasvorm krijgt. En vergeet niet dat middelzware schoenen het beste zijn. Zware schoenen voelen... nou ja, zwaar aan na een paar uur lopen, en het zijn deze kleine dingen die het verschil maken.

#13 Goed dieet tijdens de voorbereiding en op de berg

Trainen is belangrijk, maar ook goed op je voeding letten. Twee dingen om in de gaten te houden zijn het op peil houden van je energieniveau en voldoende vocht binnenkrijgen. De Kilimanjaro brengt een aantal bijzondere uitdagingen met zich mee, omdat verlies van eetlust een veelvoorkomend probleem is onder klimmers op de berg. Dit betekent dat er een risico bestaat op een verminderde eiwitinname, wat leidt tot energieverlies. Het is cruciaal om te proberen het verlies van eetlust te overwinnen en te blijven eten: je moet je uithoudingsvermogen voor de klim op peil houden. Het is ook een goede strategie om koolhydraten, eiwitten en mineralen in te nemen voordat je aan de klim begint. Veel klimmers gebruiken ook vitaminesupplementen.

#14 Hydratatie

Gehydrateerd blijven, zowel tijdens je trainingsperiode als op de berg, is absoluut essentieel. Fysieke inspanning vraagt in dit opzicht meer van het lichaam en het aanvullen van verloren vocht is een topprioriteit voor iedereen die de Kilimanjaro beklimt. Vochtverlies kan de werking van de spieren en de hersenen negatief beïnvloeden. Zonder de juiste vochtinname raken klimmers vermoeid. Maar er zijn nog andere schadelijke effecten als je uitgedroogd raakt: hevige hoofdpijn, spierpijn, maagpijn, brandend maagzuur, duizeligheid/desoriëntatie, prikkelbaarheid of depressie.

Water is natuurlijk cruciaal, maar veel klimmers nemen ook goedgekeurde energiedranken/sportdranken die als bijkomend voordeel hebben dat ze elektrolyten of extra vitamines bevatten. Het is een goed idee om je vochtbalans op peil te houden en te drinken voordat je dorst krijgt.

#15 Easy Travel's 'toptips' voor uw Kilimanjaro-voorbereiding

We vroegen onze bergbeklimmers om het beste advies dat ze konden geven ter voorbereiding op een beklimming van de Kilimanjaro. We hebben deze adviezen elders uitgebreid besproken, maar het advies van onze gidsen benadrukt zeker het belang ervan. Dit is wat deze experts zeiden:

#16 Kom in vorm

Zodra je je klimtocht hebt geboekt, is het tijd om in vorm te komen. Begin vroeg en bouw fitness in je dagelijkse routine in. Laat de auto thuis en ga wandelen of fietsen. Eenmaal op de berg zul je blij zijn met die extra conditie – je klim zal zeker leuker zijn.

#17 Oefening baart kunst

Oefen met wandelen, en met klimmen, oefen met klimmen. Hoe meer je kunt, hoe beter je voorbereid bent op de Kilimanjaro. Loop lange afstanden, op opeenvolgende dagen. Waarom? Omdat dat is wat je in Tanzania gaat doen. Beklim een heuvel, hoe klein ook, als je kunt. Zo niet, dan helpt zelfs het beklimmen van trappen.

#18 Houd het in balans

Lees hierboven ons uitgebreide advies over fitness. Je moet jezelf pushen en je kracht en uithoudingsvermogen vergroten, maar doe dit geleidelijk. Als je te snel te hard gaat, verlies je je aanvankelijke enthousiasme en motivatie. Verhoog de lengte en intensiteit van je programma naarmate je vordert.

#19 Controleer je uitrusting

Schoenen, dagrugzak, wandelstokken: als je ze nieuw koopt, loop ze dan in. Als je ze al hebt, controleer dan de staat ervan. Loop ermee, als onderdeel van je training. Dat is de beste manier om te zien of ze in goede staat zijn. En pas ook de kleding die je op de berg gaat dragen, van top tot teen. Ja, sokken, ondergoed – alles. Past alles goed? Nu is het moment om erachter te komen, niet pas halverwege de Kilimanjaro.

#20 Oefen je hydratatie en je dieet

Het lijkt misschien vreemd om te suggereren dat je je eet- en drinkgewoontes moet oefenen, maar veel mensen drinken in hun dagelijks leven lang niet genoeg. Op de Kilimanjaro is gehydrateerd blijven superbelangrijk, dus maak er nu een gewoonte van om elke dag meer te drinken. Probeer ook eens energiedrankjes en energierijke snacks om te zien welke het beste bij je passen.