训练您的方式以达到更高的健康水平意味着什么？从本质上讲，您需要推动自己，逐渐让您的身体比以往做更多的事情；变得更强壮，提高你的耐力，并缩短身体恢复时间。这听起来很容易，但这是一项艰巨的工作。
如果您不习惯训练，重要的是不要尝试太多、太快。建立一个例程，设计一个程序，循序渐进。一旦您决定挑战乞力马扎罗山，就尽早开始，然后坚持您的计划。更好的是，听取健身教练的一些建议。让他们知道您的目标是攀登乞力马扎罗山，这样他们就可以专门针对您的需求制定计划。
请记住，在健身房或任何类型的正式锻炼之外，您可以自己做很多事情。步行不需要任何费用，而且可以在任何地方进行，因此请将步行纳入您的日常生活。每次走路都要增加距离，如果你足够幸运住在一些山丘附近——任何高度——使用它们来习惯爬坡和下坡。作为训练的一部分，步行也是检查靴子是否合脚且状况良好的好机会。如果你有时间，连续几天走很远的距离，因为这就是你将在乞力马扎罗山上做的事情。
有很多不同的方法可以提高您的力量和耐力，一些登山者已经有了健身计划。下面，我们推荐了多种不同类型的运动，这些运动可以结合起来为您提供攀登乞力马扎罗山所需的体能。即使您已经定期锻炼，我们也会要求您仔细阅读这些建议，以确保您在增强力量、增加有氧运动和提高耐力之间取得良好的平衡。在这些方面努力工作，您将有机会站在非洲屋脊上！
您可能会从生活的其他方面了解您是否需要帮助来保持健康，或者您是否有纪律来设计一个程序然后自己执行。如果您需要帮助，可以通过多种方式获得帮助。
传统的途径是找私人教练。这些人通常直接为健身房工作或在健身房工作，因此您可以通过当地的健身房/健身中心联系他们。否则，在互联网上快速搜索将为您提供详细联系信息。获得在健身房工作的私人教练的服务通常更便宜，所以如果您已经是健身房会员，那就是开始的地方。如果您不想支付私人教练的费用，许多健身房会开设各种团体课程，这些课程费用较低甚至免费，或者包含在您的健身房会员资格中。课程可以包括旋转（骑自行车）、核心稳定性、瑜伽、普拉提等等。小组课程意味着你不是一个人在训练，所以你有其他人来激励你，以及班级管理人员的专业知识。
最近开发的一种选择是获得“虚拟”私人教练，这些已经变得特别受欢迎，可以让人们遵守全球大流行期间施加的限制。还有许多类型的“应用程序”旨在帮助您保持健康，这意味着您可以足不出户进行锻炼。
对于那些喜欢在没有上述任何支持的情况下锻炼的人来说，为自己设定目标并监控自己的进展情况仍然是个好主意。一个合适的目标可能是每次增加距离，或者减少跑完相同距离所需的时间，无论您是跑步、骑自行车还是游泳。
但无论您是加入健身房、聘请私人教练、下载锻炼“应用程序”还是自己锻炼，都要确保您设定的任何目标都是切合实际的。如果您在合适的时间开始您选择的项目，远在您攀登乞力马扎罗山之前，那么就没有必要设定太具有挑战性的目标。逐渐朝着他们努力：如果你试图取得太多、太快，那么你只会变得没有动力，并为失败做好准备。请记住，让您的锻炼计划尽可能多样化，因为简单地重复相同的例程会变得无聊，您更有可能放弃。核心力量、改善心血管、增加耐力——确保你的计划涵盖所有这些。
大部分或您为乞力马扎罗山所做的身体准备将集中在有氧运动上。请记住，从本质上讲，攀登奇力是一种步行——尽管这是一次非常特殊且非常艰难的步行！这意味着步行应该成为你训练的重要组成部分，如果你可以通过步行爬上当地的一些山丘来部分复制攀登，那么你的准备工作将会大大改善。良好的有氧训练意味着你对氧气的利用会大大提高，上山后你会感觉更舒服。
我们已经强调了多样性的重要性。重复是许多锻炼的核心，但“混合”很重要，以确保你涵盖了所有基本内容。并确保你保持动力。你可能已经将常规运动作为日常生活的一部分，无论是接触性运动（如足球或曲棍球）、球拍运动（如网球）还是个人运动，如游泳、骑自行车或跑步。当然，所有这些都是很好的锻炼选择，但要仔细看看你已经做了什么，然后选择做一些不同的事情——以及，不要取代你日常选择的正常活动。
增强力量并不意味着您必须成为肌肉发达的奥林匹克标准举重运动员。但这在两个方面很重要，即加强腿部肌肉和确保拥有强壮的核心。由于您每天要在乞力马扎罗山上行走数小时，拥有强壮双腿的重要性不言而喻。但攀登近 6000 米会增加您的双腿压力，虽然您的搬运工会带走您的大部分行李，但您仍将背着自己的背包（最多 6 公斤），而这种额外的重量也需要强壮的双腿。
有许多久经考验的练习可以增强腿部力量，而且这些练习无需任何设备即可完成。您可以在互联网上找到视频，指导您如何执行这些操作。考虑以下练习：下蹲、弓步、侧弓步、脚趾向上和腿部伸展。
通常建议您连续进行约 10 次重复的“循环”，然后休息，然后再进行另一循环。您应该在每个会话中至少进行三个循环。
对于关节强壮（尤其是膝盖）的人来说，慢跑或跑步是最好的心血管锻炼。无需任何特殊设备，除了质量好、支撑力强的鞋子，所以成本低，您可以直接从家门口出发！但不利的是，每次你用全部体重踩下脚时，你的脚踝和膝盖都会承受很大的压力。如果您在这些重要关节上有任何轻微的弱点，那么慢跑或跑步会发现它，因此您应该避免这种本来很好的活动。
如果那是你，那么你应该考虑低影响或无影响的活动。
除了慢跑或跑步之外，每一种对心血管有益的低影响替代方法都是游泳。这在很多方面都是一项出色的活动，因为它锻炼了全身，水在支撑您的体重方面起到了很好的缓冲作用。它还可以增强耐力并增强上半身和腿部的力量。它可能是重复的，一些游泳泳姿会给关节带来压力：例如，蛙泳会暴露膝关节的问题。并不是每个人都喜欢弄湿！
骑自行车是另一种有氧运动的选择，虽然也有缺点，但非常受欢迎。首先，您需要一辆可靠的自行车，这可能很贵，其次，您需要一个舒适的骑行场所。如果您住在城市或其他建筑密集区，与机动车共享您的路线可能会让原本愉快的自行车骑行失去光彩。
对于间歇训练，线索就在标题中。参与者进行高强度运动，中间有短时间的休息。好处是巨大的，尽管您从这种类型的锻炼中获得的收益在很大程度上取决于您在锻炼时间的长度和强度以及另一方面休息时间的长度之间取得的平衡。有时这种类型的训练涉及以两种不同的速度进行锻炼，例如，如果您的间歇训练涉及跑步，您可能会进行短而快速的冲刺，然后进行温和的慢跑，然后再进行一次冲刺，依此类推。
在您的健身计划中加入一些循环训练可以增强您的核心力量，从而减少背部、颈部和肩部受伤或拉伤的可能性。请记住，连续几个小时背着背包会给这些身体部位带来额外的压力，因此在攀登之前加强周围的相关肌肉是一个很好的建议。如果您有健身房教练或私人教练，请让他们为您设计一条线路。否则，一个好的电路可能涉及如下内容：
尽可能地尝试和复制您的乞力马扎罗山之旅。显然，您家门口不太可能有一座海拔近 6000 米的标志性山峰，但您的训练可以通过多种方式反映您实际训练的目标。毕竟，这本质上是一次长距离、多天的步行，所以如果你经常步行，你应该考虑更频繁地步行、走更远的距离和连续几天步行。如果你不经常走路，那么现在绝对是时候开始了。一旦你开始了，就要增加你走路的距离和规律性。
除了经常步行明显的健身益处外，还有其他相当大的好处。将您的步行视为设备的试验场，您将在山上使用相同的设备。首先也是最重要的是你的鞋子，如果是新的，就需要磨合。如果不是新的，你的训练期是检查其状况的机会（鞋底是否太旧？鞋带是否即将断裂？是否接缝即将裂开？）现在就发现问题要比在奇力的中途发现问题要好得多。对于那些穿着新靴子的人来说，磨合是至关重要的，以确保您不会出现水泡或其他问题。再一次，最好现在就知道，什么时候你可以做点什么：乞力马扎罗山上没有卖登山装备的商店！
连续几天走好距离很重要。如果你只走一天，那就花点时间恢复，这和走五六天中间没有休息日是很不一样的。这一切都是为了习惯它。
走路是一回事，高空行走又是另一回事。我们的大多数游客在攀登乞力马扎罗山之前没有机会在高海拔地区练习步行，但如果您确实住在任何重要山丘附近，那么您应该好好利用它们。直到您到达 2500 米（8000 英尺）左右时，高原反应才会发作，因此您不太可能提前适应环境。但是任何形式的爬上爬下都是有益的，因为它会帮助您的肌肉适应并让您习惯慢速行走。
当然，如果您不能在高海拔地区进行训练，请不要担心。一旦您登上乞力马扎罗山，我们专业的登山工作人员将尽一切努力帮助您习惯在高海拔地区行走。
好的靴子是必不可少的，在像乞力马扎罗山这样的严肃攀登中，你不能用不合标准的东西来凑合。户外或山地专家的专业建议是可取的。仔细检查合身性，尽可能多地在商店里走来走去。确保您的靴子能为您提供足够的支撑，尤其是您的脚踝。务必询问它们是否真正防水，而不仅仅是防水——这是一个重要的区别。 Gore-Tex 是领先的防水透气鞋类材料。
在你买它们之前，在一天结束时试穿你的靴子，奇怪的是你的脚比早上第一件事要大。穿上您在 Kili 徒步旅行时打算穿的袜子：这将确保您合身。请记住，中等重量的靴子是最好的。沉重的靴子会感觉……好吧，走了几个小时后感觉很重，正是这些小事让事情变得不同。
训练很重要，但注意饮食也很重要。需要注意的两件事是保持能量水平和保持适当的水分。乞力马扎罗山提出了一些不寻常的挑战，因为食欲不振是山上登山者的普遍经历。这意味着存在蛋白质摄入量减少的风险，从而导致能量损失。努力克服食欲不振并继续进食是至关重要的：您需要为攀登保持体力。在开始攀登之前摄取碳水化合物和蛋白质以及矿物质也是一个很好的策略。许多登山者还使用维生素补充剂。
无论是在训练期间还是在山上，保持水分是绝对必要的。体育锻炼在这方面对身体提出了更高的要求，补充丢失的体液是每个攀登乞力马扎罗山的人的首要任务。失去液体会对肌肉的功能和大脑的功能产生负面影响。如果没有正确摄入液体，登山者会感到疲倦。但是，如果您脱水，还会产生其他有害影响：严重头痛、肌肉疼痛、胃痛、胃灼热、头晕/迷失方向、变得易怒或抑郁
水当然是至关重要的，但许多登山者也服用经批准的高能量/运动饮料，这些饮料具有含有电解质或额外维生素的额外好处。保持体液水平是个好主意，在口渴之前喝水。
我们向我们的登山工作人员询问了他们可以提供的最佳建议，以准备攀登乞力马扎罗山。我们已在别处详细介绍了这些内容，但我们的向导的建议无疑强调了遵循这些内容的重要性。以下是这些专家所说的：
一旦您预订了攀登，就该锻炼身体了。尽早开始，将健身融入您的日常生活。把车留在家里，改为步行或骑自行车。登上山峰后，您会为这种额外的健康感到高兴——您的攀登会更加愉快，这是肯定的。
走路就练走，爬山就练爬。你能做的越多，你就越能为乞力马扎罗山做好准备。连续几天长距离步行。为什么？因为这就是您将在坦桑尼亚所做的事情。如果可以的话，爬一座小山，不管它有多小。如果没有，即使上楼梯也会有所帮助。
阅读上面关于健身的详细建议。你需要推动自己，增加你的力量和耐力，但你需要循序渐进。如果你太努力、太早，你就会失去最初的热情和动力。随着您的进步，增加计划的长度和强度。
鞋类、背包、手杖：如果您是新买的，请穿上它们。如果您已经拥有它们，请检查它们的状况。作为训练的一部分，与他们同行。这是查看它们是否处于良好状态的最佳方式。并试穿您要在山上穿的衣服，从头到脚的一切。是的，袜子、内衣——很多。一切都合适吗？现在是找出答案的时候了，而不是当你爬到乞力马扎罗山的一半时。
建议练习饮食可能看起来很奇怪，但许多人在日常生活中并没有喝足够的酒。在乞力马扎罗山上，保持水分非常重要，所以现在就养成每天多喝水的习惯。并尝试一些能量饮料和高能量零食，看看哪种最适合您。
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