Pre-klim training

Hoe train je om de Kilimanjaro te beklimmen?

Wat betekent het om op je manier te trainen om een beter conditieniveau te bereiken? In wezen moet je jezelf pushen, je lichaam geleidelijk aan iets meer laten doen dan het gewend is; om sterker te worden, om je uithoudingsvermogen te verbeteren en om de hersteltijd van het lichaam daarna te verkorten. Het klinkt makkelijk, maar het is hard werken.

Als je niet gewend bent aan trainen, is het belangrijk om niet te snel te veel te proberen. Breng een routine tot stand, bedenk een programma en doe het geleidelijk. Begin vroeg, zodra je hebt besloten om de Kilimanjaro aan te gaan, en houd je dan aan je programma. Nog beter, neem wat advies van een fitnessinstructeur. Laat hen weten dat je op weg bent naar een beklimming van de Kilimanjaro, zodat ze een programma kunnen samenstellen dat specifiek is afgestemd op jouw behoeften.

En vergeet niet dat er buiten de sportschool of enige vorm van formele oefening genoeg is dat u zelf kunt doen. Wandelen kost niets en kan overal worden gedaan, dus bouw wandelen in in je dagelijkse routine. Bouw elke keer dat je loopt de afstand op en als je het geluk hebt om in de buurt van heuvels te wonen - van welke hoogte dan ook - gebruik ze om te wennen aan klimmen en dalen. Wandelen als onderdeel van je training is ook een goede gelegenheid om te controleren of je laarzen passen en in goede staat verkeren. Als je tijd kunt vinden, loop dan op opeenvolgende dagen goede afstanden, want dat is wat je gaat doen op de Kilimanjaro.

Er zijn tal van verschillende manieren om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren en sommige klimmers hebben al een fitnessroutine. Hieronder stellen we een aantal verschillende soorten oefeningen voor die kunnen worden gecombineerd om u de nodige conditie te geven voor uw beklimming van de Kilimanjaro. Zelfs als u al regelmatig traint, willen we u vragen deze suggesties door te lezen om ervoor te zorgen dat u een goede balans vindt tussen het opbouwen van kracht, het verbeteren van uw aerobe conditie en het verbeteren van uw uithoudingsvermogen. Werk hier hard aan en je hebt alle kans om op het dak van Afrika te staan!

Een gestructureerde, gepersonaliseerde aanpak van uw training

Je zult waarschijnlijk uit andere delen van je leven weten of je hulp nodig hebt om fit te worden, of dat je de discipline hebt om een programma te bedenken en het vervolgens zelf te volgen. Als je hulp nodig hebt, zijn er een aantal manieren om die te krijgen.

De traditionele route zou zijn om een personal trainer te vinden. Deze mensen werken vaak rechtstreeks voor of met sportscholen, dus je kunt er contact mee opnemen via je plaatselijke sportschool/fitnesscentrum. Anders levert een snelle zoektocht op internet u contactgegevens op. Het is meestal goedkoper om gebruik te maken van de diensten van een personal trainer die in een sportschool werkt, dus als je al lid bent van een sportschool, dan is dat de plek om te beginnen. En als je geen zin hebt in de kosten van een personal trainer, bieden veel sportscholen verschillende groepslessen aan, die goedkoper of zelfs gratis zijn of bij je sportschoollidmaatschap zijn inbegrepen. Lessen kunnen dingen omvatten zoals spin (fietsen), core-stability, yoga, pilates en nog veel meer. Groepslessen betekenen dat je niet alleen traint, dus je hebt anderen om je te motiveren, evenals de expertise van de persoon die de les leidt.

Een meer recent ontwikkelde optie is om een 'virtuele' personal trainer te nemen, en deze zijn vooral populair geworden om mensen in staat te stellen te voldoen aan de beperkingen die tijdens de wereldwijde pandemie zijn opgelegd. Er zijn ook veel soorten 'apps' die zijn ontworpen om u te helpen fit te worden, wat betekent dat u kunt sporten zonder van huis te gaan.

Voor degenen die liever trainen zonder enige van de bovenstaande ondersteuning, is het nog steeds een goed idee om jezelf doelen te stellen en je voortgang daarop te volgen. Een geschikt doel kan zijn om de afstand elke keer te vergroten, of om de tijd die nodig is om dezelfde afstand af te leggen te verkorten, of u nu hardloopt, fietst of zwemt.

Fitness en lichaamsbeweging: realistische doelen stellen

Maar of je nu lid wordt van een sportschool, een personal trainer in dienst hebt, een oefenapp downloadt of alleen traint, zorg ervoor dat alle doelen die je stelt realistisch zijn. Als je op tijd begint met het door jou gekozen programma, ruim voor je beklimming van de Kilimanjaro, dan is het niet nodig om doelen te stellen die te uitdagend zijn. Werk er geleidelijk naar toe: als je te snel te veel probeert te bereiken, raak je gewoon gedemotiveerd en kun je mislukken. En denk eraan, maak uw oefenprogramma zo gevarieerd mogelijk, aangezien het simpelweg herhalen van dezelfde routine saai wordt en u eerder geneigd bent om op te geven. Kernkracht, cardiovasculaire verbeteringen, vergroten van het uithoudingsvermogen - zorg ervoor dat uw programma dit allemaal dekt.

Aërobe conditionering

Veel van je fysieke voorbereiding op de Kilimanjaro zal geconcentreerd zijn op aerobe oefeningen. Vergeet niet dat het beklimmen van de Kili in wezen een wandeling is - hoewel een heel speciale en zeer zware! Dat betekent dat wandelen een groot deel van je training moet uitmaken en als je de klim gedeeltelijk kunt repliceren door enkele lokale heuvels op te lopen, dan zal je voorbereiding enorm verbeteren. Een goede aerobe training betekent dat uw gebruik van zuurstof veel beter zal zijn en dat u zich meer op uw gemak zult voelen als u eenmaal op de berg bent.

Afwisseling is belangrijk

We hebben het belang van variatie al benadrukt. Herhaling is onvermijdelijk de kern van veel oefeningen, maar 'het door elkaar halen' is belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle essentiële dingen dekt. En om ervoor te zorgen dat je gemotiveerd blijft. Het kan zijn dat u al regelmatig aan sport doet als onderdeel van uw dagelijks leven, of het nu gaat om contactsporten (zoals voetbal of hockey), racketsporten (zoals tennis) of individuele bezigheden zoals zwemmen, fietsen of hardlopen. Dit zijn natuurlijk allemaal geweldige trainingsopties, maar kijk goed naar wat je al doet en kies er dan voor om iets anders te doen - en niet in plaats van je normale, alledaagse gekozen activiteit te behouden.

Je kracht opbouwen

Het opbouwen van je kracht betekent niet dat je een gespierde, olympische gewichtheffer moet worden. Maar het is op twee gebieden belangrijk, namelijk om je beenspieren te versterken en om ervoor te zorgen dat je een sterke core hebt. Aangezien je elke dag vele uren op de Kilimanjaro zult lopen, is het belang van sterke benen duidelijk en behoeft het geen uitleg. Maar als je bijna 6000 meter klimt, worden je benen extra belast, en hoewel je dragers het grootste deel van je bagage meenemen, draag je nog steeds je eigen dagrugzak (maximaal 6 kg) en dit extra gewicht vereist ook sterke benen.

Er zijn veel beproefde oefeningen die beenkracht opbouwen, en deze kunnen worden gedaan zonder dat er apparatuur nodig is. U kunt op internet video's vinden die u instructies geven over hoe u deze moet uitvoeren. Overweeg de volgende oefeningen: squats, lunges, side lunges, toe-ups en leg extensions.

Normaal gesproken wordt u geadviseerd om een 'circuit' van ongeveer 10 herhalingen van elk van deze achter elkaar te doen, dan een rustpauze in te lassen en dan nog een circuit te doen. Je moet bij elke sessie minimaal drie circuits doen.

Joggen/rennen

Voor mensen met stevige gewrichten (vooral knieën), is joggen of hardlopen de beste cardiovasculaire oefening die je kunt krijgen. Er is geen speciale uitrusting nodig, afgezien van schoenen van goede kwaliteit, die steun geven, dus het is goedkoop en u kunt direct van uw voordeur gaan! Maar het nadeel is dat elke keer dat je je voet neerzet met al je lichaamsgewicht erop, je enkels en knieën zwaar belast. Als u een lichte zwakte in deze vitale gewrichten heeft, zal joggen of hardlopen dit ontdekken en daarom moet u deze verder uitstekende activiteit vermijden.

Als u dat bent, moet u activiteiten overwegen die weinig of geen impact hebben.

Zwemmen

Een van de goede low-impact cardiovasculaire alternatieven voor joggen of hardlopen is zwemmen. Dit is in veel opzichten een uitstekende activiteit, omdat het het hele lichaam traint, waarbij het water een groot dempend effect heeft bij het ondersteunen van uw lichaamsgewicht. Het bouwt ook uithoudingsvermogen op en verhoogt de kracht in het bovenlichaam, evenals de benen. Het kan repetitief zijn en sommige zwemslagen kunnen de gewrichten belasten: schoolslag kan bijvoorbeeld problemen in de kniegewrichten aan het licht brengen. En niet iedereen houdt van nat worden!

Wielersport

Fietsen is een ander cardiovasculair alternatief, erg populair, hoewel het ook zijn nadelen heeft. Allereerst heb je een betrouwbare fiets nodig, die duur kan zijn, en ten tweede heb je een prettige plek nodig om te fietsen. Als je in een stad of andere bebouwde kom woont, kan het delen van je route met motorvoertuigen de glans wegnemen van wat anders een prettige fietstocht zou kunnen zijn.

Intervaltraining

Bij intervaltraining zit de aanwijzing heel erg in de titel. De deelnemer oefent periodes van hoge intensiteit, met korte rustperiodes ertussen. De voordelen zijn enorm, maar wat u met dit soort oefeningen bereikt, hangt sterk af van het evenwicht dat u vindt tussen de lengte en intensiteit van de oefenperiodes enerzijds en de lengte van de rustperiodes anderzijds. Soms omvat dit type training trainen met twee verschillende snelheden. Als uw intervaltraining bijvoorbeeld bestaat uit hardlopen, kunt u een korte, scherpe sprint maken, gevolgd door rustig joggen, dan nog een sprint, enzovoort.

Circuit training

Het inbouwen van wat circuittraining in uw fitnessprogramma kan uw kern versterken, waardoor de kans op blessures of overbelasting van de rug, nek en schouders wordt verkleind. Onthoud dat het urenlang dragen van je dagrugzak extra druk kan uitoefenen op deze lichaamsdelen, dus het is een goed advies om de relevante spieren eromheen te versterken voorafgaand aan je klim. Als je een sportschoolinstructeur of personal trainer hebt, laat ze dan een circuit voor je ontwerpen. Anders zou een goed circuit zoiets kunnen inhouden als:

25 push-ups, 35 sit-ups, 5 dips, 5 pull-ups
20 opdrukken; 30 sit-ups; 12 onderdompelingen; 4 pull-ups
15 opdrukken; 25 sit-ups; 8 onderdompelingen; 3 pull-ups.

Bergwandelen

Probeer uw reis naar de Kilimanjaro zo goed mogelijk na te bootsen. Nu is het natuurlijk onwaarschijnlijk dat je een iconische berg van bijna 6000 meter voor de deur hebt staan, maar er zijn verschillende manieren waarop je training een afspiegeling kan zijn van datgene waarvoor je eigenlijk traint. Dit is immers in wezen een langeafstandswandeling van meerdere dagen, dus als u regelmatig wandelt, moet u denken aan vaker wandelen, langere afstanden lopen en wandelen op opeenvolgende dagen. En als je niet regelmatig wandelt, dan is dit zeker het moment om te beginnen. En als je eenmaal bent begonnen, bouw dan de afstand en regelmaat van je lopen op.

Naast de voor de hand liggende fitnessvoordelen van regelmatig wandelen, zijn er ook andere aanzienlijke voordelen. Beschouw uw lopen als een proeftuin voor uw uitrusting, dezelfde uitrusting die u op de berg zult gebruiken. In de eerste plaats uw schoeisel, dat, als het nieuw is, moet worden ingelopen. En als het niet nieuw is, is uw trainingsperiode een gelegenheid om de staat ervan te controleren (zijn de zolen te versleten? Gaan de veters breken? Zijn de zolen te versleten? Gaan de veters kapot? de naden gaan splijten?) Het is veel beter om problemen nu te identificeren dan halverwege de Kili. En voor degenen die nieuwe laarzen hebben, is het essentieel om ze in te lopen, om ervoor te zorgen dat je geen blaren of andere problemen krijgt. Nogmaals, het is beter om er nu achter te komen wanneer je er iets aan kunt doen: er zijn geen winkels die bergspullen verkopen op de Kilimanjaro!

Het is belangrijk om op opeenvolgende dagen goede afstanden te lopen. Als je maar één dag wandelt, neem dan de tijd om te herstellen, dat is heel anders dan vijf of zes dagen wandelen zonder rustdag ertussen. Het is allemaal een kwestie van wennen.

Lopen op hoogte

Lopen is één ding, lopen op grote hoogte is een andere zaak. De meeste van onze bezoekers hebben niet de mogelijkheid om te oefenen met lopen op hoogte voordat ze de Kilimanjaro beklimmen, maar als je in de buurt van belangrijke heuvels woont, moet je er goed gebruik van maken. Hoogteziekte begint pas als je ongeveer 2500 meter (8000 voet) bereikt, dus het is zeer onwaarschijnlijk dat je van tevoren kunt acclimatiseren. Maar elke vorm van op en neer klimmen zal gunstig zijn, omdat het je spieren zal helpen zich aan te passen en je eraan zal laten wennen om in een langzaam tempo te lopen.

En maak je zeker geen zorgen als je niet op grote hoogte kunt trainen. Als je eenmaal op de Kilimanjaro bent, zullen onze deskundige bergbemanningen er alles aan doen om je te laten wennen aan wandelen op hoogte.

Schoeisel voor in de bergen

Goede laarzen zijn essentieel, je kunt het je niet veroorloven om genoegen te nemen met iets onder de maat op een serieuze klim als de Kilimanjaro. Gespecialiseerd advies van een outdoor- of bergspecialist is aan te raden. Controleer de pasvorm zorgvuldig, loop zoveel mogelijk op en neer door de winkel. Zorg ervoor dat uw laarzen u voldoende steun geven, vooral voor uw enkel. Zorg ervoor dat u vraagt of ze echt waterdicht zijn, niet alleen waterbestendig - er is een belangrijk verschil. Gore-Tex is het toonaangevende waterdichte, ademende schoeiselmateriaal.

Pas uw laarzen aan het einde van de dag voordat u ze koopt, want vreemd genoeg zijn uw voeten groter dan ze 's morgens vroeg zijn. Draag de sokken die je van plan bent te dragen tijdens je Kili-trektocht: dit zorgt ervoor dat je de juiste pasvorm krijgt. En vergeet niet dat een middelzware laars het beste is. Zware laarzen zullen na een paar uur lopen…nou ja, zwaar aanvoelen, en het zijn deze kleine dingen die het verschil maken.

Goede voeding tijdens de voorbereiding en op de berg

Trainen is belangrijk, maar dat geldt ook voor je voeding. Twee zaken die u in de gaten moet houden, zijn uw energieniveau op peil houden en uzelf goed gehydrateerd houden. De Kilimanjaro biedt een aantal ongebruikelijke uitdagingen, omdat verlies van eetlust een veel voorkomende ervaring is bij bergbeklimmers. Hierdoor bestaat het risico op verminderde eiwitinname, wat leidt tot energieverlies. Het is cruciaal om te proberen het verlies aan eetlust te overwinnen en te blijven eten: je moet je uithoudingsvermogen behouden voor de klim. Het is ook een goede strategie om koolhydraten, eiwitten en mineralen in te nemen voordat je aan je klim begint. Veel klimmers gebruiken ook vitaminesupplementen.

Hydratatie

Gehydrateerd blijven, zowel tijdens je trainingsperiode als ook op de berg, is absoluut noodzakelijk. Lichaamsbeweging stelt in dit opzicht hogere eisen aan het lichaam en het aanvullen van verloren gegane vloeistoffen is een topprioriteit voor iedereen die een Kilimanjaro beklimming onderneemt. Het verliezen van vocht kan een negatieve invloed hebben op de werking van de spieren en de werking van de hersenen. Zonder de juiste inname van vocht worden klimmers moe. Maar er zijn andere schadelijke effecten als u uitgedroogd raakt: ernstige hoofdpijn, spierpijn, maagpijn, brandend maagzuur, duizeligheid/desoriëntatie, prikkelbaar of depressief worden

Water is natuurlijk cruciaal, maar veel klimmers nemen ook goedgekeurde energierijke/sportdranken die als bijkomend voordeel hebben dat ze elektrolyten of extra vitamines bevatten. Het is een goed idee om uw vochtgehalte op peil te houden en te drinken voordat u dorst krijgt.

De 'toptips' van Easy Travel voor je voorbereiding op de Kilimanjaro

Tanzania - voorbereiden om te klimmen 18 - pre-klimtraining

We vroegen onze bergbemanningen om het beste advies dat ze konden geven om zich voor te bereiden op een beklimming van de Kilimanjaro. We hebben deze elders in detail behandeld, maar het advies van onze gidsen benadrukt zeker het belang om deze te volgen. Dit is wat deze experts zeiden:

Breng jezelf in vorm

Zodra je je klim hebt geboekt, is het tijd om in vorm te komen. Begin vroeg en bouw fitness op in uw dagelijkse routine. Laat de auto thuis en loop of fiets in plaats daarvan. Als je eenmaal op de berg bent, zul je blij zijn met die extra conditie - je klim zal leuker zijn, dat is zeker.

Oefening baart kunst

Voor een wandeling, oefen met lopen en voor klimmen, oefen met klimmen. Hoe meer je kunt doen, hoe beter je klaar bent voor de Kilimanjaro. Loop lange afstanden, op opeenvolgende dagen. Waarom? Want dat is wat je gaat doen in Tanzania. Beklim een heuvel, hoe klein ook, als je kunt. Als dat niet het geval is, kan zelfs een trap oplopen helpen.

Houd het in balans

Lees hierboven ons uitgebreide advies over fitness. Je moet jezelf pushen, je kracht en uithoudingsvermogen vergroten, maar je moet het geleidelijk doen. Als je te vroeg en te hard gaat, verlies je je aanvankelijke enthousiasme en motivatie. Verhoog de lengte en intensiteit van uw programma naarmate u vordert.

Controleer je uitrusting

Schoeisel, dagrugzak, wandelstokken: als je ze nieuw koopt, trek ze dan aan. Als je ze al hebt, controleer dan hun staat. Loop met ze mee, als onderdeel van je training. Dat is de beste manier om te zien of ze in goede staat zijn. En probeer ook de kleding uit die je op de berg gaat dragen, alles van top tot teen. Ja, sokken, ondergoed - alles. Past alles goed? Dit is het moment om erachter te komen, niet wanneer je halverwege de Kilimanjaro bent.

Oefen uw hydratatie en uw dieet

Het lijkt misschien vreemd om te suggereren dat je eet en drinkt, maar veel mensen drinken lang niet genoeg in hun dagelijks leven. Op de Kilimanjaro is het super belangrijk om gehydrateerd te blijven, dus maak er nu een gewoonte van om elke dag meer te drinken. En probeer wat energiedrankjes en energierijke snacks uit om te zien welke het beste bij je passen.