Entrenamiento previo a la escalada: ¿Cómo se entrena para escalar el monte Kilimanjaro?
¿Qué significa entrenar para alcanzar una mejor condición física? Básicamente, necesitas exigirte a ti mismo, logrando gradualmente que tu cuerpo rinda un poco más de lo acostumbrado; para fortalecerte, mejorar tu resistencia y acortar el tiempo de recuperación. Parece fácil, pero es un trabajo duro.
Si no estás acostumbrado a entrenar, es importante no esforzarte demasiado ni demasiado pronto. Establece una rutina, diseña un programa y ve paso a paso. Empieza pronto, en cuanto decidas escalar el Kilimanjaro, y luego mantén tu programa. Mejor aún, consulta con un instructor de fitness. Hazle saber que tu objetivo es escalar el Kilimanjaro para que pueda diseñar un programa específico para ti.
Y recuerda que, además del gimnasio o cualquier tipo de ejercicio formal, hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta. Caminar es gratuito y se puede hacer en cualquier lugar, así que incorpóralo a tu rutina diaria. Aumenta la distancia cada vez que camines y, si tienes la suerte de vivir cerca de alguna colina, de cualquier altura, aprovéchala para acostumbrarte a subir y bajar. Caminar como parte de tu entrenamiento también es una excelente oportunidad para comprobar que tus botas te quedan bien y están en buen estado. Si tienes tiempo, camina distancias considerables en días consecutivos, ya que eso es lo que harás en el Kilimanjaro.
Hay muchas maneras de mejorar la fuerza y la resistencia, y algunos escaladores ya cuentan con una rutina de ejercicios. A continuación, sugerimos varios tipos de ejercicios que pueden combinarse para lograr la condición física necesaria. Ascenso al KilimanjaroIncluso si ya haces ejercicio con regularidad, te recomendamos leer estas sugerencias para asegurarte de encontrar el equilibrio perfecto entre desarrollar fuerza, aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu resistencia. ¡Esfuérzate por lograrlo y tendrás todas las posibilidades de llegar al Techo de África!
#1 Un enfoque estructurado y personalizado para tu entrenamiento
Probablemente sabrás, por otros aspectos de tu vida, si necesitas ayuda para ponerte en forma o si tienes la disciplina para diseñar un programa y seguirlo por tu cuenta. Si necesitas ayuda, hay varias maneras de conseguirla.
La ruta tradicional sería buscar un entrenador personal. Estas personas suelen trabajar directamente para gimnasios o con ellos, así que puedes contactar con uno a través de tu gimnasio o centro de fitness local. Si no, una búsqueda rápida en internet te proporcionará los datos de contacto. Suele ser más económico contratar a un entrenador personal que trabaje en un gimnasio, así que si ya eres socio, ese es el punto de partida. Y si no quieres gastar en un entrenador personal, muchos gimnasios ofrecen diversas clases grupales, más económicas o incluso gratuitas o incluidas en la membresía. Las clases pueden incluir spinning (ciclismo), estabilidad del core, yoga, pilates y mucho más. Las clases grupales significan que no entrenas solo, ya que cuentas con la motivación de otros, además de la experiencia de la persona que imparte la clase.
Una opción más reciente es contratar un entrenador personal virtual, que se ha vuelto especialmente popular para permitir a las personas cumplir con las restricciones impuestas durante la pandemia mundial. También existen muchos tipos de aplicaciones diseñadas para ayudarte a ponerte en forma, lo que significa que puedes hacer ejercicio sin salir de casa.
Para quienes prefieren hacer ejercicio sin ninguno de los apoyos mencionados, es recomendable fijarse objetivos y monitorear su progreso. Un objetivo adecuado podría ser aumentar la distancia cada vez o reducir el tiempo necesario para cubrir la misma distancia, ya sea corriendo, en bicicleta o nadando.
#2 Fitness y ejercicio: establecer objetivos realistas
Pero ya sea que te apuntes a un gimnasio, contrates un entrenador personal, descargues una app de ejercicios o hagas ejercicio por tu cuenta, asegúrate de que tus objetivos sean realistas. Si empiezas el programa elegido con tiempo, mucho antes de ascender al Kilimanjaro, no hay necesidad de fijarte metas ni objetivos demasiado exigentes. Ve progresando gradualmente: si intentas lograr demasiado, demasiado pronto, simplemente te desmotivarás y te prepararás para el fracaso. Y recuerda, haz que tu programa de ejercicios sea lo más variado posible, ya que repetir la misma rutina se volverá aburrido y es más probable que abandones. Fortalecimiento del core, mejoras cardiovasculares, aumento de la resistencia: asegúrate de que tu programa cubra todos estos aspectos.
#3 Acondicionamiento aeróbico
Gran parte de tu preparación física para el Kilimanjaro se centrará en el ejercicio aeróbico. Recuerda que, en esencia, escalar el Kilimanjaro es una caminata, ¡aunque muy especial y muy dura! Esto significa que caminar debe ser una parte importante de tu entrenamiento, y si puedes replicar parcialmente la subida subiendo algunas colinas locales, tu preparación mejorará considerablemente. Un buen entrenamiento aeróbico significa que tu uso de oxígeno mejorará considerablemente y te sentirás más cómodo una vez en la montaña.
#4 La variedad es importante
Ya hemos recalcado la importancia de la variedad. La repetición es inevitablemente fundamental en muchos ejercicios, pero es importante variarlos para asegurarte de cubrir todos los aspectos esenciales y mantener la motivación. Quizás ya practiques deporte regularmente, ya sean deportes de contacto (como fútbol o hockey), deportes de raqueta (como tenis) o actividades individuales como natación, ciclismo o running. Todas estas son excelentes opciones de ejercicio, por supuesto, pero analiza bien lo que ya haces y luego elige algo diferente, y no lo sustituyas por otro, manteniendo tu actividad habitual.
#5 Desarrollando tu fuerza
Fortalecerse no significa convertirse en un levantador de pesas olímpico, pero es importante por dos razones: fortalecer las piernas y asegurar un torso fuerte. Como caminarás muchas horas al día en el Kilimanjaro, la importancia de tener piernas fuertes es obvia y no necesita explicación. Sin embargo, subir casi 6000 metros supondrá una carga adicional para tus piernas, y aunque tus porteadores llevarán la mayor parte de tu equipaje, seguirás cargando con tu propia mochila (máximo 6 kg), y este peso extra también exige piernas fuertes.
Existen muchos ejercicios de eficacia comprobada que fortalecen las piernas y se pueden realizar sin necesidad de equipo. Puedes encontrar videos en internet que te guiarán en su realización. Considera los siguientes ejercicios: sentadillas, zancadas, zancadas laterales, elevaciones de puntillas y extensiones de piernas.
Normalmente se recomienda hacer un circuito de unas 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, luego descansar y repetir otro circuito. Se recomienda realizar un mínimo de tres circuitos en cada sesión.
#6 Correr/trotar
Para quienes tienen articulaciones robustas (especialmente rodillas), trotar o correr es el mejor ejercicio cardiovascular. No se necesita equipo especial, salvo un calzado de buena calidad y con buen soporte, por lo que es económico y se puede empezar desde casa. Pero la desventaja es que cada vez que se pisa con todo el peso corporal, se ejerce mucha presión sobre los tobillos y las rodillas. Si se tiene alguna debilidad leve en estas articulaciones vitales, trotar o correr lo notará y, por lo tanto, se debe evitar esta actividad, que por lo demás es excelente.
Si ese es su caso, entonces debería considerar actividades que tengan bajo o ningún impacto.
#7 Natación
Una buena alternativa cardiovascular de bajo impacto a trotar o correr es la natación. Esta actividad es excelente en muchos sentidos, ya que ejercita todo el cuerpo, y el agua ejerce un gran efecto amortiguador al soportar el peso corporal. También desarrolla la resistencia y aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo, así como en las piernas. Puede ser repetitiva, y algunas brazadas pueden sobrecargar las articulaciones: por ejemplo, la braza puede exponer problemas en las rodillas. ¡Y no a todos les gusta mojarse!
#8 Ciclismo
El ciclismo es otra alternativa cardiovascular, muy popular, aunque tiene sus desventajas. En primer lugar, necesitarás una bicicleta fiable, que puede ser cara, y en segundo lugar, un lugar agradable para pedalear. Si vives en una ciudad o en una zona urbanizada, compartir tu ruta con vehículos a motor puede arruinar lo que de otro modo sería un agradable paseo en bicicleta.
#9 Entrenamiento por intervalos
En el entrenamiento a intervalos, la clave está en el título. El participante realiza periodos de ejercicio de alta intensidad, con breves periodos de descanso entre ellos. Los beneficios son enormes, aunque lo que se obtiene con este tipo de ejercicio depende en gran medida del equilibrio que se logre entre la duración e intensidad de los periodos de ejercicio, por un lado, y la duración de los periodos de descanso, por otro. A veces, este tipo de entrenamiento implica ejercitarse a dos velocidades diferentes. Por ejemplo, si el entrenamiento a intervalos implica correr, se puede hacer un sprint corto y rápido, seguido de un trote suave, luego otro sprint, y así sucesivamente.
Entrenamiento en circuito #10
Incorporar un entrenamiento en circuito a tu programa de fitness puede fortalecer el core, lo que reduce la posibilidad de lesiones o distensiones en la espalda, el cuello y los hombros. Recuerda que llevar la mochila durante horas puede ejercer presión adicional sobre estas partes del cuerpo, por lo que fortalecer los músculos relevantes que las rodean antes de la escalada es un buen consejo. Si tienes un instructor de gimnasio o un entrenador personal, deja que diseñe un circuito para ti. De lo contrario, un buen circuito podría incluir algo como:
- 25 flexiones, 35 abdominales, 5 fondos, 5 dominadas
- 20 flexiones; 30 abdominales; 12 fondos; 4 dominadas
- 15 flexiones; 25 abdominales; 8 fondos; 3 dominadas.
#11 Senderismo
Intenta replicar, lo más fielmente posible, tu viaje al Kilimanjaro. Obviamente, es poco probable que tengas una montaña icónica de casi 6000 metros a la vuelta de la esquina, pero hay varias maneras en que tu entrenamiento puede reflejar aquello para lo que realmente estás entrenando. Al fin y al cabo, se trata esencialmente de una caminata de larga distancia de varios días, así que si caminas con regularidad, deberías considerar caminar con más frecuencia, distancias más largas y caminar en días consecutivos. Y si no caminas con regularidad, sin duda es el momento de empezar. Y una vez que hayas empezado, aumenta la distancia y la regularidad de tus caminatas.
Además de los obvios beneficios para la salud que ofrece caminar con regularidad, existen otros considerables. Considera tu caminata como una prueba para tu equipo, el mismo que usarás en la montaña. Lo primero y más importante es tu calzado, que si es nuevo, necesitará un periodo de ablandamiento. Y si no es nuevo, tu periodo de entrenamiento es una oportunidad para comprobar su estado (¿Están las suelas demasiado desgastadas? ¿Se están rompiendo los cordones? ¿Se están rompiendo las costuras?). Es mucho mejor identificar los problemas ahora, que a mitad de camino hacia el Kilimanjaro. Y para quienes tengan botas nuevas, ablandarlas es vital para evitar ampollas u otros problemas. De nuevo, mejor averiguarlo ahora, cuando puedes hacer algo al respecto: ¡no hay tiendas que vendan material de montaña en el Kilimanjaro!
Es importante caminar distancias considerables en días consecutivos. Si caminas solo un día y te tomas un tiempo para recuperarte, es muy diferente a caminar cinco o seis días sin descanso entre ellos. Se trata de acostumbrarse.
#12 Caminando en altitud
Caminar es una cosa, caminar a gran altitud es otra muy distinta. La mayoría de nuestros visitantes no tienen la oportunidad de practicar senderismo en altura antes de ascender al Kilimanjaro, pero si vives cerca de alguna colina importante, deberías aprovecharla. El mal de altura no aparece hasta que alcanzas unos 2500 metros (8000 pies), por lo que es muy poco probable que puedas aclimatarte con antelación. Sin embargo, cualquier tipo de subida y bajada será beneficioso, ya que ayudará a tus músculos a adaptarse y te acostumbrará a caminar a un ritmo lento.
Y, por supuesto, no te preocupes si no puedes entrenar en altura. Una vez en el Kilimanjaro, nuestros expertos equipos de montaña harán todo lo posible para que te acostumbres a caminar en altura.
#12 Calzado de montaña
Unas buenas botas son esenciales; no puedes permitirte conformarte con algo de baja calidad en una escalada tan exigente como el Kilimanjaro. Es recomendable consultar con un especialista en actividades al aire libre o montaña. Comprueba bien el ajuste y camina por la tienda tanto como puedas. Asegúrate de que tus botas te brinden la sujeción adecuada, especialmente para el tobillo. Asegúrate de que sean realmente impermeables, no solo resistentes al agua; hay una diferencia importante. Gore-Tex es el material líder en calzado impermeable y transpirable.
Antes de comprarlas, pruébate las botas al final del día, pues, curiosamente, tus pies son más grandes que a primera hora de la mañana. Ponte los calcetines que piensas usar para tu trekking al Kilimanjaro: así te quedarán bien. Y recuerda que lo mejor es una bota de grosor medio. Las botas pesadas se sentirán… bueno, pesadas después de unas horas de caminata, y son estos pequeños detalles los que marcan la diferencia.
#13 Buena alimentación durante la preparación y en la montaña
Entrenar es importante, pero también lo es cuidar la alimentación. Dos aspectos a tener en cuenta son mantener los niveles de energía y una hidratación adecuada. El Kilimanjaro presenta algunos desafíos inusuales, ya que la pérdida de apetito es una experiencia común entre los escaladores. Esto significa que existe el riesgo de reducir la ingesta de proteínas, lo que conlleva pérdida de energía. Es crucial intentar superar la pérdida de apetito y seguir comiendo: necesitarás mantener la resistencia para la escalada. Ingerir carbohidratos y proteínas, así como minerales, antes de comenzar la escalada, también es una buena estrategia. Muchos escaladores también usan suplementos vitamínicos.
#14 Hidratación
Mantenerse hidratado, tanto durante el entrenamiento como en la montaña, es fundamental. El ejercicio físico exige más al cuerpo en este sentido, y reponer los líquidos perdidos es una prioridad absoluta para quienes asciendan al Kilimanjaro. Perder líquidos puede afectar negativamente al funcionamiento de los músculos y del cerebro. Sin una ingesta adecuada de líquidos, los escaladores se cansan. Sin embargo, la deshidratación puede tener otros efectos perjudiciales: fuertes dolores de cabeza, dolores musculares, dolor de estómago, acidez, mareos/desorientación, irritabilidad o depresión.
El agua es, por supuesto, crucial, pero muchos escaladores también toman bebidas energéticas/deportivas homologadas, que tienen la ventaja añadida de contener electrolitos o vitaminas adicionales. Es recomendable mantener un buen nivel de líquidos, bebiendo antes de tener sed.
#15 Los mejores consejos de Easy Travel para prepararte para el Kilimanjaro
Pedimos a nuestros equipos de montaña los mejores consejos para prepararse para ascender al Kilimanjaro. Los hemos tratado en detalle en otras ocasiones, pero los consejos de nuestros guías sin duda enfatizan la importancia de seguirlos. Esto es lo que dijeron estos expertos:
#16 Ponte en forma
Una vez que hayas reservado tu ascenso, es hora de ponerte en forma. Empieza temprano e incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Deja el coche en casa y camina o monta en bicicleta. Una vez en la montaña, agradecerás esa mejora en tu condición física; tu ascenso será más agradable, eso seguro.
#17 La práctica hace al maestro
Para caminar, practica caminar, y para escalar, practica escalar. Cuanto más puedas, mejor preparado estarás para el Kilimanjaro. Camina largas distancias en días consecutivos. ¿Por qué? Porque eso es lo que harás en Tanzania. Sube una colina, por pequeña que sea, si puedes. Si no, incluso subir tramos de escaleras te ayudará.
#18 Mantenlo equilibrado
Lee nuestros consejos detallados sobre fitness, arriba. Necesitas esforzarte, aumentando tu fuerza y resistencia, pero hazlo gradualmente. Si te esfuerzas demasiado, demasiado pronto, perderás el entusiasmo y la motivación iniciales. Aumenta la duración y la intensidad de tu programa a medida que progresas.
#19 Revisa tu equipo
Calzado, mochila, bastones de trekking: si los compras nuevos, úsalos. Si ya los tienes, revisa su estado. Camina con ellos como parte de tu entrenamiento. Es la mejor manera de comprobar si están en buen estado. Y pruébate también la ropa que vas a usar en la montaña, de pies a cabeza. Sí, calcetines, ropa interior… todo. ¿Te queda bien? Ahora es el momento de comprobarlo, no cuando estés a mitad de camino del Kilimanjaro.
#20 Practica tu hidratación y tu alimentación
Puede parecer extraño sugerir que practiques la alimentación y la bebida, pero mucha gente no bebe lo suficiente en su vida diaria. En el Kilimanjaro, mantenerse hidratado será fundamental, así que acostúmbrate a beber más cada día. Y prueba algunas bebidas energéticas y refrigerios energéticos para ver cuáles te sientan mejor.