Allenamento pre-scalata: come ci si allena per scalare il monte Kilimangiaro?

Cosa significa allenarsi per raggiungere un livello di forma fisica migliore? In sostanza, bisogna spingersi oltre, spingendo gradualmente il corpo a fare qualcosa in più di quanto sia abituato; per diventare più forte, migliorare la resistenza e ridurre i tempi di recupero. Sembra facile, ma è un duro lavoro.

Se non sei abituato ad allenarti, è importante non esagerare e non iniziare troppo presto. Stabilisci una routine, elabora un programma e procedi gradualmente. Inizia presto, non appena hai deciso di affrontare il Kilimangiaro, e poi attieniti al programma. Ancora meglio, chiedi consiglio a un istruttore di fitness. Fagli sapere che il tuo obiettivo è scalare il Kilimangiaro, in modo che possa strutturare un programma specifico per le tue esigenze.

E ricorda che, lontano dalla palestra o da qualsiasi tipo di esercizio fisico, ci sono molte cose che puoi fare da solo. Camminare non costa nulla e può essere fatto ovunque, quindi inserisci la camminata nella tua routine quotidiana. Aumenta la distanza ogni volta che cammini e, se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a qualche collina, di qualsiasi altezza, usale per abituarti a salire e scendere. Camminare come parte del tuo allenamento è anche un'ottima opportunità per verificare che gli scarponi siano della tua misura e in buone condizioni. Se riesci a trovare il tempo, cammina per lunghe distanze in giorni consecutivi, perché è quello che farai sul Kilimangiaro.

Esistono molti modi diversi per migliorare la forza e la resistenza e alcuni scalatori avranno già una routine di fitness. Di seguito, suggeriamo diversi tipi di esercizi che possono essere combinati per darti la forma fisica necessaria per il tuo Scalata del KilimangiaroAnche se ti alleni già regolarmente, ti consigliamo di leggere attentamente questi suggerimenti per assicurarti di trovare il giusto equilibrio tra sviluppo della forza, aumento della capacità aerobica e miglioramento della resistenza. Lavora sodo su questi aspetti e avrai tutte le possibilità di salire sul tetto d'Africa!

#1 Un approccio strutturato e personalizzato alla tua formazione

Probabilmente saprai, in altre occasioni, se hai bisogno di aiuto per metterti in forma o se hai la disciplina necessaria per elaborare un programma e poi seguirlo da solo. Se hai bisogno di aiuto, ci sono diversi modi per ottenerlo.

Il percorso tradizionale sarebbe quello di trovare un personal trainer. Queste persone spesso lavorano direttamente per o con le palestre, quindi potresti contattarne uno tramite la tua palestra/centro fitness locale. In alternativa, una rapida ricerca su internet ti fornirà i recapiti. Di solito è meno costoso ottenere i servizi di un personal trainer che lavora in palestra, quindi se sei già iscritto, questo è il punto di partenza. E se non vuoi sostenere la spesa di un personal trainer, molte palestre offrono una varietà di corsi di gruppo, che sono più economici o addirittura gratuiti o inclusi nell'abbonamento. I corsi possono includere attività come spinning (ciclismo), core stability, yoga, Pilates e molto altro ancora. I corsi di gruppo significano che non ti alleni da solo, quindi hai altre persone a motivarti, oltre alla competenza della persona che li tiene.

Un'opzione sviluppata più di recente è quella di avvalersi di un personal trainer "virtuale", diventato particolarmente popolare per consentire alle persone di rispettare le restrizioni imposte durante la pandemia globale. Esistono anche molti tipi di "app" progettate per aiutarvi a mantenervi in forma, il che significa che potete allenarvi senza uscire di casa.

Per chi preferisce allenarsi senza nessuno dei supporti sopra menzionati, è comunque una buona idea porsi degli obiettivi e monitorarne i progressi. Un obiettivo adeguato potrebbe essere quello di aumentare la distanza ogni volta, o di ridurre il tempo impiegato per coprire la stessa distanza, che si tratti di corsa, ciclismo o nuoto.

#2 Fitness ed esercizio fisico: stabilire obiettivi realistici

Ma che tu ti iscriva in palestra, ti rivolga a un personal trainer, scarichi un'app per l'allenamento o ti alleni da solo, assicurati che gli obiettivi che ti prefiggi siano realistici. Se inizi il programma scelto per tempo, ben prima della scalata del Kilimangiaro, non c'è bisogno di prefissarti obiettivi e traguardi troppo impegnativi. Lavora gradualmente per raggiungerli: se cerchi di raggiungere troppo, troppo presto, finirai semplicemente per demotivarti e andare incontro al fallimento. E ricorda, rendi il tuo programma di allenamento il più vario possibile, perché ripetere sempre la stessa routine diventerà noioso e sarai più propenso ad arrenderti. Rafforzamento del core, miglioramenti cardiovascolari, aumento della resistenza: assicurati che il tuo programma includa tutti questi obiettivi.

#3 Condizionamento aerobico

Gran parte della tua preparazione fisica per il Kilimangiaro si concentrerà sull'esercizio aerobico. Ricorda che, in sostanza, scalare il Kilimangiaro è una camminata, anche se molto speciale e molto impegnativa! Ciò significa che camminare dovrebbe costituire una parte importante del tuo allenamento e se riesci a replicare parzialmente la scalata risalendo alcune colline locali, la tua preparazione migliorerà notevolmente. Un buon allenamento aerobico significa che il tuo utilizzo dell'ossigeno sarà notevolmente migliorato e ti sentirai più a tuo agio una volta in montagna.

#4 La varietà è importante

Abbiamo già sottolineato l'importanza della varietà. La ripetizione è inevitabilmente al centro di molti esercizi, ma "variarli" è importante per garantire di coprire tutti gli aspetti essenziali. E per garantire la motivazione. Potresti già praticare regolarmente sport nella tua vita quotidiana, che si tratti di sport di contatto (come il calcio o l'hockey), sport con racchetta (come il tennis) o attività individuali come il nuoto, il ciclismo o la corsa. Tutte queste sono ottime opzioni di allenamento, ovviamente, ma valuta attentamente ciò che fai già e poi scegli di fare qualcosa di diverso, oltre a mantenere la tua normale attività quotidiana, non in sostituzione.

#5 Rafforzare la tua forza

Aumentare la forza non significa diventare un sollevatore di pesi olimpionico con i muscoli scolpiti. Ma è importante in due ambiti: rafforzare i muscoli delle gambe e assicurarsi di avere un core forte. Dato che camminerete per molte ore al giorno sul Kilimangiaro, l'importanza di avere gambe forti è ovvia e non ha bisogno di spiegazioni. Tuttavia, salire quasi 6000 metri metterà a dura prova le gambe e, sebbene i vostri portatori si occuperanno della maggior parte del vostro bagaglio, dovrete comunque portare il vostro zaino giornaliero (massimo 6 kg) e questo peso extra richiede gambe forti.

Esistono molti esercizi collaudati per rafforzare le gambe, eseguibili senza l'ausilio di alcuna attrezzatura. Su internet è possibile trovare video che spiegano come eseguirli. Considerate i seguenti esercizi: squat, affondi, affondi laterali, toe-up ed estensioni delle gambe.

Di solito si consiglia di eseguire un "circuito" di circa 10 ripetizioni consecutive di ciascuno di questi esercizi, quindi di fare una pausa e infine di ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire almeno tre circuiti per sessione.

#6 Jogging/corsa

Per chi ha articolazioni robuste (soprattutto ginocchia), fare jogging o correre è il miglior esercizio cardiovascolare possibile. Non c'è bisogno di attrezzature speciali, a parte scarpe di buona qualità e con un buon supporto, quindi è economico e si può fare direttamente da casa! Ma il rovescio della medaglia è che ogni volta che si appoggia il piede con tutto il peso del corpo, si sottopongono caviglie e ginocchia a una notevole sollecitazione. Se si ha una leggera debolezza in queste articolazioni vitali, fare jogging o correre lo scoprirà e quindi si dovrebbe evitare questa attività altrimenti eccellente.

Se questo è il tuo caso, allora dovresti prendere in considerazione attività a basso o nullo impatto.

#7 Nuoto

Un'alternativa cardiovascolare a basso impatto valida al jogging o alla corsa è il nuoto. È un'attività eccellente sotto molti aspetti, poiché allena tutto il corpo, con l'acqua che svolge un ottimo effetto ammortizzante nel sostenere il peso corporeo. Inoltre, aumenta la resistenza e la forza della parte superiore del corpo, così come delle gambe. Può essere ripetitivo e alcuni stili possono mettere a dura prova le articolazioni: ad esempio, la rana può esporre a problemi alle articolazioni del ginocchio. E non a tutti piace bagnarsi!

#8 Ciclismo

La bicicletta è un'altra alternativa cardiovascolare, molto popolare, anche se presenta i suoi svantaggi. Innanzitutto, avrete bisogno di una bicicletta affidabile, che può essere costosa, e in secondo luogo, avrete bisogno di un luogo piacevole dove pedalare. Se vivete in una città o in un'altra area urbana, condividere il percorso con veicoli a motore può rovinare quella che altrimenti potrebbe essere una piacevole pedalata.

Allenamento a intervalli #9

Con l'allenamento a intervalli, l'indizio sta proprio nel titolo. Il partecipante si impegna in periodi di esercizio ad alta intensità, intervallati da brevi periodi di riposo. I benefici sono enormi, anche se ciò che si ottiene da questo tipo di esercizio dipende molto dall'equilibrio che si riesce a trovare tra la durata e l'intensità dei periodi di esercizio da un lato, e la durata dei periodi di riposo dall'altro. A volte questo tipo di allenamento prevede l'esercizio a due velocità diverse. Ad esempio, se l'allenamento a intervalli prevede la corsa, si potrebbe eseguire uno sprint breve e veloce, seguito da una corsa leggera, poi un altro sprint e così via.

#10 Allenamento a circuito

Inserire un allenamento a circuito nel tuo programma di fitness può rafforzare il core, riducendo il rischio di infortuni o stiramenti a schiena, collo e spalle. Ricorda che portare lo zaino per ore e ore può esercitare una pressione extra su queste parti del corpo, quindi rafforzare i muscoli circostanti prima della scalata è un buon consiglio. Se hai un istruttore di palestra o un personal trainer, lascia che progettino un circuito per te. In alternativa, un buon circuito potrebbe includere qualcosa come:

• 25 flessioni, 35 addominali, 5 dip, 5 trazioni
• 20 flessioni; 30 addominali; 12 dip; 4 trazioni
• 15 flessioni; 25 addominali; 8 dip; 3 trazioni.

#11 Escursionismo

Cerca di replicare il più fedelmente possibile il tuo viaggio sul Kilimangiaro. Ovviamente, è improbabile che tu abbia una montagna iconica di quasi 6000 metri a due passi da casa, ma ci sono diversi modi in cui il tuo allenamento può rispecchiare l'obiettivo per cui ti stai effettivamente allenando. Dopotutto, si tratta essenzialmente di una camminata di più giorni, su lunga distanza, quindi se cammini regolarmente dovresti pensare di camminare più spesso, percorrendo distanze più lunghe e camminando in giorni consecutivi. E se non cammini regolarmente, allora è decisamente il momento di iniziare. E una volta iniziato, aumenta la distanza e la regolarità della tua camminata.

Oltre agli ovvi benefici per la forma fisica derivanti dalla camminata regolare, ci sono anche altri vantaggi considerevoli. Considerate la vostra camminata come un banco di prova per la vostra attrezzatura, la stessa che userete in montagna. Prima di tutto, le scarpe: se sono nuove, avranno bisogno di essere rodate. E se non sono nuove, il periodo di allenamento è un'opportunità per verificarne le condizioni (le suole sono troppo usurate? I lacci stanno per rompersi? Le cuciture stanno per rompersi?). È molto meglio individuare i problemi ora, piuttosto che a metà salita del Kilimangiaro. E per chi ha scarponi nuovi, rodarli è fondamentale, per evitare vesciche o altri problemi. Ancora una volta, meglio scoprirlo ora, quando si può fare qualcosa: non ci sono negozi che vendono attrezzatura da montagna sul Kilimangiaro!

È importante percorrere lunghe distanze per giorni consecutivi. Camminare solo per un giorno e poi prendersi del tempo per recuperare è molto diverso dal camminare per cinque o sei giorni senza un giorno di riposo intermedio. Si tratta solo di abituarsi.

#12 Camminare in quota

Camminare è una cosa, camminare ad alta quota è un'altra. La maggior parte dei nostri visitatori non ha l'opportunità di esercitarsi a camminare in alta quota prima della scalata del Kilimangiaro, ma se vivete vicino a qualche vetta significativa, dovreste approfittarne. Il mal di montagna non si manifesta prima dei 2500 metri circa, quindi è molto improbabile che riusciate ad acclimatarvi in anticipo. Tuttavia, qualsiasi tipo di salita e discesa sarà benefica, poiché aiuterà i muscoli ad adattarsi e vi abituerà a camminare a un ritmo lento.

E non preoccuparti se non puoi allenarti ad alta quota. Una volta sul Kilimangiaro, i nostri esperti team di alpinisti faranno tutto il possibile per aiutarti ad abituarti a camminare in alta quota.

#12 Calzature da montagna

Degli scarponi di buona qualità sono essenziali, non puoi permetterti di accontentarti di qualcosa di scadente per una scalata impegnativa come quella del Kilimangiaro. È consigliabile la consulenza di un esperto di outdoor o di montagna. Controlla attentamente la calzata, cammina avanti e indietro per il negozio il più possibile. Assicurati che gli scarponi offrano un supporto adeguato, soprattutto per la caviglia. Assicurati che siano davvero impermeabili, non solo resistenti all'acqua: c'è una differenza importante. Il Gore-Tex è il materiale leader per calzature impermeabili e traspiranti.

Prima di acquistarli, provateli a fine giornata, perché stranamente i vostri piedi sono più grandi di quanto non siano al mattino presto. Indossate i calzini che intendete indossare durante il trekking del Kilimangiaro: questo vi garantirà la calzata giusta. E ricordate che uno scarpone di peso medio è la scelta migliore. Gli scarponi pesanti sembreranno... beh, pesanti dopo qualche ora di cammino, e sono questi piccoli dettagli a fare la differenza.

#13 Una buona alimentazione durante la preparazione e in montagna

L'allenamento è importante, ma lo è anche prendersi cura della propria alimentazione. Due aspetti da tenere sotto controllo sono il mantenimento dei livelli di energia e una corretta idratazione. Il Kilimangiaro presenta alcune sfide insolite, perché la perdita di appetito è un'esperienza comune tra gli scalatori in montagna. Ciò significa che c'è il rischio di una riduzione dell'apporto proteico, che porta a una perdita di energia. È fondamentale cercare di superare la perdita di appetito e continuare a mangiare: sarà necessario mantenere la resistenza per la scalata. Assumere carboidrati e proteine, oltre a minerali, prima di iniziare la scalata, è anche una buona strategia. Molti scalatori usano anche integratori vitaminici.

#14 Idratazione

Mantenere l'idratazione, sia durante l'allenamento che in montagna, è assolutamente essenziale. L'esercizio fisico richiede un maggiore impegno da parte del corpo in questo senso e reintegrare i liquidi persi è una priorità assoluta per chiunque intraprenda una scalata del Kilimangiaro. La perdita di liquidi può avere un impatto negativo sul funzionamento dei muscoli e del cervello. Senza un corretto apporto di liquidi, gli scalatori si stancano. Ma la disidratazione può avere anche altri effetti dannosi: forti mal di testa, dolori muscolari, mal di stomaco, bruciore di stomaco, vertigini/disorientamento, irritabilità o depressione.

L'acqua è ovviamente fondamentale, ma molti scalatori assumono anche bevande energetiche/sportive approvate, che hanno il vantaggio aggiuntivo di contenere elettroliti o vitamine extra. È una buona idea mantenere un livello adeguato di liquidi, bevendo prima di avere sete.

#15 I "migliori consigli" di Easy Travel per la preparazione al Kilimangiaro

Abbiamo chiesto ai nostri esperti di montagna quali fossero i migliori consigli per prepararsi alla scalata del Kilimangiaro. Li abbiamo già trattati in dettaglio altrove, ma i consigli delle nostre guide sottolineano sicuramente l'importanza di seguirli. Ecco cosa ci hanno detto gli esperti:

#16 Mettiti in forma

Una volta prenotata la tua scalata, è il momento di rimettersi in forma. Inizia presto, integrando l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Lascia l'auto a casa e vai a piedi o in bicicletta. Una volta in montagna, sarai felice di quella forma fisica extra: la tua scalata sarà più piacevole, questo è certo.

#17 La pratica rende perfetti

Per una passeggiata, esercitatevi a camminare e per l'arrampicata, esercitatevi ad arrampicare. Più ne farete, meglio sarete preparati per il Kilimangiaro. Camminate per lunghe distanze, per giorni consecutivi. Perché? Perché è quello che farete in Tanzania. Scalate una collina, anche se piccola, se potete. Altrimenti, anche salire delle rampe di scale vi aiuterà.

#18 Mantieni l'equilibrio

Leggi i nostri consigli dettagliati sul fitness qui sopra. Devi impegnarti al massimo, aumentando forza e resistenza, ma devi farlo gradualmente. Se ti impegni troppo e troppo presto, perderai l'entusiasmo e la motivazione iniziali. Aumenta la durata e l'intensità del tuo programma man mano che procedi.

#19 Controlla la tua attrezzatura

Calzature, zaino, bastoncini da trekking: se li comprate nuovi, indossateli. Se li avete già, verificatene le condizioni. Camminate con loro, come parte del vostro allenamento. È il modo migliore per vedere se sono in buone condizioni. E provate anche i vestiti che indosserete in montagna, dalla testa ai piedi. Sì, calzini, biancheria intima, tutto. Vi calza tutto bene? Ora è il momento di scoprirlo, non quando siete a metà strada verso la cima del Kilimangiaro.

#20 Esercitati con l'idratazione e la dieta

Può sembrare strano suggerire di allenare il proprio modo di mangiare e bere, ma molte persone non bevono abbastanza nella vita di tutti i giorni. Sul Kilimangiaro, mantenersi idratati sarà estremamente importante, quindi prendi subito l'abitudine di bere di più ogni giorno. E prova bevande energetiche e snack ad alto contenuto energetico, per vedere quali sono più adatti a te.