Что значит тренироваться, чтобы достичь более высокого уровня физической подготовки? По сути, вам нужно подталкивать себя, постепенно заставляя свое тело делать немного больше, чем оно привыкло; стать сильнее, улучшить свою выносливость и сократить время восстановления организма после этого. Звучит легко, но это тяжелая работа.
Если вы не привыкли к тренировкам, важно не пробовать слишком много и слишком рано. Установите распорядок дня, разработайте программу и делайте все постепенно. Начните рано, как только вы решили покорить Килиманджаро, а затем придерживайтесь своей программы. А еще лучше — посоветуйтесь с фитнес-инструктором. Сообщите им, что вы стремитесь к восхождению на Килиманджаро, чтобы они могли составить программу специально для ваших нужд.
И помните, что помимо тренажерного зала или любых формальных упражнений вы можете многое сделать самостоятельно. Ходьба ничего не стоит и ею можно заниматься где угодно, поэтому включите ходьбу в свой распорядок дня. Увеличивайте расстояние каждый раз, когда идете, и, если вам посчастливилось жить рядом с холмами любой высоты, используйте их, чтобы привыкнуть к подъему и спуску. Ходьба в рамках тренировки — это также прекрасная возможность проверить, подходят ли ваши ботинки и находятся ли они в хорошем состоянии. Если вы можете найти время, проходите большие расстояния в несколько дней подряд, как это вы и будете делать на Килиманджаро.
Существует множество различных способов улучшить свою силу и выносливость, и у некоторых скалолазов уже есть занятия фитнесом. Ниже мы предлагаем ряд различных типов упражнений, которые можно комбинировать, чтобы обеспечить вам физическую форму, необходимую для восхождения на Килиманджаро. Даже если вы уже регулярно занимаетесь спортом, мы просим вас прочитать эти предложения, чтобы обеспечить хороший баланс между наращиванием силы, улучшением аэробной подготовки и улучшением выносливости. Работайте над этим усердно, и у вас будут все шансы оказаться на Крыше Африки!
Вы, вероятно, узнаете из других частей своей жизни, нужна ли вам помощь, чтобы привести себя в форму, или есть ли у вас достаточно дисциплины, чтобы разработать программу и затем следовать ей самостоятельно. Если вам нужна помощь, есть несколько способов получить ее.
Традиционным путем было бы найти личного тренера. Эти люди часто работают либо непосредственно в спортзалах, либо с ними, поэтому вы можете связаться с ними через местный спортзал/фитнес-центр. В противном случае быстрый поиск в Интернете предоставит вам контактную информацию. Обычно дешевле воспользоваться услугами личного тренера, который работает в тренажерном зале, поэтому, если вы уже являетесь посетителем тренажерного зала, это то, с чего стоит начать. А если вам не нужны расходы на личного тренера, во многих спортивных залах проводятся различные групповые занятия, которые стоят дешевле или даже бесплатны или включены в ваше членство в спортзале. Занятия могут включать в себя такие вещи, как вращение (езда на велосипеде), устойчивость корпуса, йога, пилатес и многое другое. Групповые занятия означают, что вы тренируетесь не в одиночку, поэтому у вас есть другие люди, которые могут вас мотивировать, а также опыт человека, проводящего занятия.
Недавно разработанный вариант — нанять «виртуального» личного тренера, и он стал особенно популярным, поскольку позволяет людям соблюдать ограничения, введенные во время глобальной пандемии. Существует также множество типов «приложений», которые помогут вам привести себя в форму, а это означает, что вы можете заниматься спортом, не выходя из дома.
Для тех, кто предпочитает заниматься без какой-либо вышеперечисленной поддержки, по-прежнему полезно ставить перед собой цели и отслеживать свой прогресс в их достижении. Подходящей целью может быть каждый раз увеличивать расстояние или сокращать время, необходимое для преодоления одного и того же расстояния, независимо от того, бежите ли вы, ездите на велосипеде или плаваете.
Но независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, нанимаете личного тренера, загружаете «приложение» для упражнений или тренируетесь самостоятельно, убедитесь, что любые поставленные вами цели реалистичны. Если вы начнете выбранную программу вовремя, задолго до восхождения на Килиманджаро, вам не нужно будет ставить перед собой слишком сложные цели и задачи. Работайте над ними постепенно: если вы попытаетесь достичь слишком многого и слишком рано, то вы просто потеряете мотивацию и настроите себя на неудачу. И помните, сделайте свою программу упражнений как можно более разнообразной, так как простое повторение одного и того же упражнения станет скучным, и вы, скорее всего, сдадитесь. Сила корпуса, улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости – убедитесь, что ваша программа охватывает все это.
Большая часть вашей физической подготовки к Килиманджаро будет сосредоточена на аэробных упражнениях. Помните, что по своей сути восхождение на Кили – это прогулка, хотя и очень особенная и очень трудная! Это означает, что ходьба должна составлять большую часть ваших тренировок, и если вы сможете частично повторить восхождение, поднявшись на местные холмы, ваша подготовка значительно улучшится. Хорошая аэробная тренировка означает, что ваше использование кислорода значительно улучшится, и вы почувствуете себя более комфортно, когда подниметесь на гору.
Мы уже подчеркивали важность разнообразия. Повторение неизбежно лежит в основе многих упражнений, но важно «смешать их», чтобы убедиться, что вы охватили все необходимое. И чтобы вы оставались мотивированными. Возможно, вы уже регулярно занимаетесь спортом как частью своей повседневной жизни, будь то контактные виды спорта (например, футбол или хоккей), виды спорта с ракетками (например, теннис) или индивидуальные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег. Все это, конечно, отличные варианты упражнений, но внимательно посмотрите на то, что вы уже делаете, а затем выберите что-то другое – а также, не вместо, поддержания вашей обычной, повседневной выбранной деятельности.
Наращивание силы не означает, что вы должны стать мускулистым штангистом олимпийского стандарта. Но это важно в двух областях: укрепить мышцы ног и обеспечить сильный корпус. Поскольку вам придется идти по Килиманджаро по много часов каждый день, важность наличия сильных ног очевидна и не требует объяснений. Но восхождение на высоту почти 6000 метров создаст дополнительную нагрузку на ваши ноги, и хотя носильщики возьмут на себя большую часть вашего багажа, вы все равно будете нести свой собственный рюкзак (максимум 6 кг), а этот дополнительный вес также требует сильных ног.
Существует множество проверенных упражнений, которые развивают силу ног, и их можно выполнять без необходимости использования какого-либо оборудования. В Интернете можно найти видеоролики с инструкциями по их выполнению. Рассмотрите следующие упражнения: приседания, выпады, боковые выпады, подъемы на носочки и разгибания ног.
Обычно вам советуют выполнить «круг» из примерно 10 повторений каждого из них подряд, затем отдохнуть и выполнить еще один круг. За каждое занятие вам следует делать минимум три круга.
Для людей с крепкими суставами (особенно коленями) бег трусцой или бег — лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое вы можете получить. Нет необходимости иметь какое-либо специальное оборудование, кроме качественной поддерживающей обуви, так что это недорого, и вы можете пойти прямо от входной двери! Но недостатком является то, что каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, перенося на нее весь вес тела, вы сильно нагружаете лодыжки и колени. Если у вас есть небольшая слабость в этих жизненно важных суставах, то пробежка или бег обнаружат ее, и поэтому вам следует избегать этого отличного в других отношениях занятия.
Если это вы, то вам следует подумать о деятельности, которая оказывает незначительное воздействие или не оказывает никакого воздействия.
Каждая хорошая альтернатива бегу трусцой или бегу с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему – это плавание. Это отличное занятие во многих отношениях, поскольку оно тренирует все тело, а вода оказывает отличный амортизирующий эффект, поддерживая вес вашего тела. Это также повышает выносливость и увеличивает силу верхней части тела и ног. Оно может быть повторяющимся, а некоторые виды плавания могут вызывать нагрузку на суставы: например, брасс может вызвать проблемы с коленными суставами. И не все любят мокнуть!
Езда на велосипеде — еще одна альтернатива сердечно-сосудистой системе, очень популярная, хотя и имеющая свои недостатки. Во-первых, вам понадобится надежный велосипед, который может стоить дорого, а во-вторых, вам понадобится место, где будет приятно кататься на велосипеде. Если вы живете в городе или другом населенном пункте, совместное использование вашего маршрута с автомобилями может скрасить то, что в противном случае могло бы быть приятной поездкой на велосипеде.
В случае интервальных тренировок ключ к разгадке кроется в названии. Участник выполняет периоды высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Польза огромна, хотя то, что вы получите от этого типа упражнений, во многом зависит от баланса, который вы достигаете между продолжительностью и интенсивностью периодов упражнений, с одной стороны, и продолжительностью периодов отдыха — с другой. Иногда этот тип тренировки предполагает выполнение упражнений на двух разных скоростях. Например, если ваша интервальная тренировка предполагает бег, вы можете выполнить короткий резкий спринт, за которым следует легкая пробежка, затем еще один спринт и так далее.
Включение круговых тренировок в свою фитнес-программу может укрепить корпус, что снизит вероятность травм или напряжения спины, шеи и плеч. Помните, что ношение рюкзака час за часом может оказать дополнительную нагрузку на эти части тела, поэтому хорошим советом будет укрепление соответствующих мышц вокруг них перед восхождением. Если у вас есть инструктор тренажерного зала или личный тренер, позвольте им разработать для вас схему. В противном случае хорошая схема может включать в себя что-то вроде:
Постарайтесь как можно точнее повторить ваше путешествие на Килиманджаро. Очевидно, что у вашего порога вряд ли будет легендарная гора высотой почти 6000 метров, но есть несколько способов, которыми ваши тренировки могут отражать то, для чего вы на самом деле тренируетесь. В конце концов, это, по сути, многодневная прогулка на большие расстояния, поэтому, если вы гуляете регулярно, вам следует подумать о том, чтобы ходить чаще, проходить большие расстояния и ходить несколько дней подряд. И если вы не гуляете регулярно, то сейчас определенно самое время начать. И как только вы начнете, увеличивайте расстояние и регулярность ходьбы.
Помимо очевидных преимуществ регулярной ходьбы для фитнеса, есть и другие значительные преимущества. Рассматривайте свою прогулку как полигон для испытания вашего снаряжения, того самого снаряжения, которое вы будете использовать в горах. Прежде всего, это ваша обувь, которая, если она новая, потребует разноски. А если она не новая, период тренировок — это возможность проверить ее состояние (не слишком ли изношены подошвы? не порвутся ли шнурки? не порвутся ли шнурки? швы вот-вот разойдутся?) Гораздо лучше выявить проблемы сейчас, а не на полпути к Кили. А для тех, у кого есть новые ботинки, очень важно их разносить, чтобы не получить волдырей или других проблем. Опять же, лучше узнать сейчас, когда можно что-то с этим сделать: на Килиманджаро нет магазинов, торгующих альпинистским снаряжением!
Очень важно проходить большие расстояния в течение нескольких дней подряд. Если вы гуляете только один день, то вам потребуется время на восстановление, это сильно отличается от ходьбы в течение пяти или шести дней без дня отдыха между ними. Все дело в том, чтобы к этому привыкнуть.
Ходьба – это одно, прогулка на большой высоте – другое дело. У большинства наших посетителей нет возможности попрактиковаться в высотной ходьбе перед восхождением на Килиманджаро, но если вы живете рядом с какими-либо значительными холмами, вам следует ими воспользоваться. Высотная болезнь не наступит, пока вы не достигнете высоты около 2500 метров (8000 футов), поэтому очень маловероятно, что вы сможете акклиматизироваться заранее. Но любые подъемы и спуски будут полезны, поскольку помогут вашим мышцам адаптироваться и привыкнут к медленной ходьбе.
И конечно, не волнуйтесь, если вы не можете тренироваться на большой высоте. Когда вы окажетесь на Килиманджаро, наши опытные горные команды сделают все, чтобы помочь вам привыкнуть к пешим прогулкам на высоте.
Хорошие ботинки необходимы, вы не можете позволить себе обойтись чем-то некачественным на серьезном восхождении, таком как Килиманджаро. Желательно получить консультацию специалиста по туризму или горам. Внимательно проверьте посадку, пройдитесь вверх и вниз по магазину как можно больше. Убедитесь, что ботинки обеспечивают достаточную поддержку, особенно лодыжки. Обязательно спросите, действительно ли они водонепроницаемы, а не просто водостойки — есть важная разница. Gore-Tex — ведущий водонепроницаемый и дышащий материал для обуви.
Прежде чем купить их, примерьте ботинки в конце дня, потому что, как ни странно, ваши ноги больше, чем утром. Наденьте те носки, которые вы собираетесь носить во время похода на Кили: это обеспечит правильную посадку. И помните, что лучше всего ботинок среднего веса. Тяжелые ботинки будут казаться… ну, тяжелыми после нескольких часов ходьбы, и именно эти мелочи имеют значение.
Тренировки важны, но не менее важна и забота о своем питании. Два вопроса, о которых следует помнить, — это поддерживать уровень энергии и поддерживать необходимый уровень гидратации. Килиманджаро представляет собой несколько необычных испытаний, поскольку потеря аппетита — обычное явление среди альпинистов на горе. Это означает, что существует риск снижения потребления белка, что приводит к потере энергии. Крайне важно постараться преодолеть потерю аппетита и продолжать есть: вам нужно будет сохранить выносливость перед восхождением. Прием углеводов и белков, а также минералов перед началом восхождения также является хорошей стратегией. Многие альпинисты также используют витаминные добавки.
Соблюдение гидратации как во время тренировок, так и в горах абсолютно необходимо. В этом отношении физические упражнения предъявляют повышенные требования к организму, и восполнение потерянной жидкости является главным приоритетом для каждого, кто совершает восхождение на Килиманджаро. Потеря жидкости может отрицательно повлиять на функционирование мышц и работу мозга. Без правильного приема жидкости альпинисты устают. Но есть и другие вредные последствия обезвоживания: сильные головные боли, мышечные боли, боли в желудке, изжога, головокружение/дезориентация, раздражительность или депрессия.
Вода, конечно, имеет решающее значение, но многие альпинисты также принимают одобренные высокоэнергетические/спортивные напитки, которые содержат электролиты или дополнительные витамины. Рекомендуется поддерживать уровень жидкости на должном уровне и пить ее до того, как вы почувствуете жажду.
Мы попросили наши горные команды дать лучший совет по подготовке к восхождению на Килиманджаро. Мы подробно рассказывали об этом в другом месте, но советы наших гидов, безусловно, подчеркивают важность их следования. Вот что сказали эти эксперты:
После того, как вы забронировали восхождение, пришло время прийти в форму. Начните рано, включив фитнес в свой распорядок дня. Оставьте машину дома и вместо этого отправляйтесь пешком или на велосипеде. Оказавшись на горе, вы будете рады дополнительной физической форме – ваше восхождение будет более приятным, это точно.
Для прогулки тренируйтесь ходить, а для лазания тренируйтесь в лазании. Чем больше вы сможете сделать, тем лучше вы будете готовы к Килиманджаро. Ходите на большие расстояния в течение нескольких дней подряд. Почему? Потому что именно этим вы будете заниматься в Танзании. Поднимитесь на холм, пусть даже небольшой, если сможете. Если нет, то даже подъем по лестнице поможет.
Прочтите наши подробные советы о фитнесе выше. Вам нужно подталкивать себя, увеличивая свою силу и выносливость, но делать это нужно постепенно. Если вы начнете действовать слишком усердно и слишком рано, вы потеряете первоначальный энтузиазм и мотивацию. По мере прогресса увеличивайте продолжительность и интенсивность вашей программы.
Обувь, рюкзак, палки для ходьбы: если вы покупаете их новыми, носите их. Если они у вас уже есть, проверьте их состояние. Прогулка с ними является частью вашей тренировки. Это лучший способ проверить, в хорошем ли они состоянии. И примерьте одежду, которую собираетесь надеть на гору, тоже всю, с ног до головы. Да, носки, нижнее белье – много. Все ли правильно подходит? Сейчас самое время это выяснить, а не когда вы находитесь на полпути к Килиманджаро.
Может показаться странным предлагать попрактиковаться в еде и питье, но многие люди в повседневной жизни пьют недостаточно. На Килиманджаро поддержание гидратации будет очень важным, так что выработайте привычку пить больше каждый день. Попробуйте энергетические напитки и высокоэнергетические закуски, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят вам.
Награды
Отзывы
Национальный парк Аруша
Национальный парк Гомбе-Стрим
Национальный парк Катави
Национальный парк озера Маньяра
Национальный парк гор Махале
Национальный парк Микуми
Национальный парк Мкомази
Национальный парк Ньерере
Национальный парк Руаха
Национальный парк острова Рубондо
Национальный парк Саадани
Национальный парк Серенгети
Национальный парк Тарангире
Национальный парк гор Удзунгва
Специализированные туры
Города в Танзании
Города в Танзании
Парки Танзании
Национальный парк Аруша
Национальный парк Гомбе-Стрим
Национальный парк Катави
Национальный парк озера Маньяра
Национальный парк гор Махале
Национальный парк Микуми
Национальный парк Мкомази
Национальный парк Ньерере
Национальный парк Руаха
Национальный парк острова Рубондо
Национальный парк Саадани
Национальный парк Серенгети
Национальный парк Тарангире
Национальный парк гор Удзунгва
Заповедники в Танзании
Озера в Танзании
Горы в Танзании
Пляжи Танзании
Острова в Танзании
Когда ехать в Танзанию
Когда подниматься на Килиманджаро
Путеводители по Танзании
Гиды по сафари в Танзании
