Подготовка к восхождению: как тренироваться, чтобы покорить Килиманджаро?
Что значит тренироваться, чтобы достичь лучшего уровня физической подготовки? По сути, нужно заставлять себя, постепенно заставляя тело делать больше, чем оно привыкло; становиться сильнее, повышать выносливость и сокращать время восстановления организма после тренировок. Звучит просто, но это тяжелая работа.
Если вы не привыкли к тренировкам, важно не переусердствовать и не начинать слишком рано. Установите режим, разработайте программу и двигайтесь постепенно. Начните как можно раньше, как только решите покорить Килиманджаро, и придерживайтесь своей программы. Ещё лучше посоветоваться с фитнес-инструктором. Сообщите ему, что вы стремитесь к восхождению на Килиманджаро, чтобы он мог составить программу, учитывающую ваши потребности.
И помните, что помимо спортзала или каких-либо других формальных упражнений, вы можете делать многое самостоятельно. Ходьба ничего не стоит и её можно ходить где угодно, поэтому включите ходьбу в свой ежедневный распорядок дня. Увеличивайте дистанцию с каждой прогулкой, а если вам посчастливилось жить рядом с холмами – любой высоты – используйте их, чтобы привыкнуть к подъёмам и спускам. Ходьба как часть тренировки – это также отличная возможность проверить, подходят ли вам ботинки и в хорошем ли они состоянии. Если у вас есть время, ходите пешком на большие расстояния в течение нескольких дней подряд, ведь именно это вы будете делать на Килиманджаро.
Существует множество способов улучшить свою силу и выносливость, и некоторые скалолазы уже имеют определённую программу тренировок. Ниже мы предлагаем несколько видов упражнений, которые можно комбинировать, чтобы достичь необходимой физической формы. восхождение на КилиманджароДаже если вы уже регулярно занимаетесь спортом, мы просим вас ознакомиться с этими рекомендациями, чтобы обеспечить оптимальный баланс между развитием силы, улучшением аэробной подготовки и повышением выносливости. Усердно работайте над этим, и у вас будут все шансы покорить Крышу Африки!
#1 Структурированный, индивидуальный подход к вашему обучению
Вы, вероятно, знаете из опыта других аспектов своей жизни, нужна ли вам помощь, чтобы привести себя в форму, или же у вас достаточно дисциплины, чтобы разработать программу и следовать ей самостоятельно. Если вам нужна помощь, есть несколько способов её получить.
Традиционный путь — найти персонального тренера. Эти люди часто работают либо напрямую в спортзалах, либо вместе с ними, поэтому вы можете связаться с одним из них через местный спортзал/фитнес-центр. В противном случае, быстрый поиск в интернете предоставит вам контактные данные. Обычно услуги персонального тренера, работающего в спортзале, обходятся дешевле, поэтому, если вы уже являетесь членом спортзала, начните с него. А если вы не хотите тратиться на персонального тренера, многие спортзалы предлагают различные групповые занятия, которые стоят дешевле или даже бесплатны или включены в ваш абонемент. Занятия могут включать в себя такие виды занятий, как велоспорт, стабилизация корпуса, йога, пилатес и многое другое. Групповые занятия означают, что вы тренируетесь не в одиночку, поэтому у вас есть другие, которые будут вас мотивировать, а также опыт человека, проводящего занятие.
Недавно появившийся вариант — воспользоваться услугами «виртуального» персонального тренера. Он стал особенно популярен, помогая людям соблюдать ограничения, введённые во время глобальной пандемии. Существует также множество «приложений», которые помогают поддерживать форму, позволяя заниматься спортом, не выходя из дома.
Тем, кто предпочитает заниматься спортом без какой-либо из вышеперечисленных мер поддержки, всё равно стоит поставить себе цели и отслеживать свой прогресс. Подходящей целью может быть увеличение дистанции с каждым разом или сокращение времени, необходимого для прохождения одной и той же дистанции, будь то бег, езда на велосипеде или плавание.
#2 Фитнес и физические упражнения: постановка реалистичных целей
Но независимо от того, посещаете ли вы спортзал, нанимаете персонального тренера, скачиваете приложение с упражнениями или занимаетесь самостоятельно, убедитесь, что все поставленные вами цели реалистичны. Если вы начнёте выбранную программу заблаговременно, задолго до восхождения на Килиманджаро, то нет необходимости ставить слишком сложные цели и задачи. Двигайтесь к ним постепенно: если вы попытаетесь достичь слишком многого слишком рано, то просто потеряете мотивацию и обречете себя на неудачу. И помните: сделайте свою программу тренировок максимально разнообразной, так как простое повторение одного и того же комплекса быстро наскучит, и вы, скорее всего, сдадитесь. Укрепление корпуса, улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости — убедитесь, что ваша программа охватывает всё это.
#3 Аэробная подготовка
Большая часть вашей физической подготовки к Килиманджаро будет сосредоточена на аэробных упражнениях. Помните, что по своей сути восхождение на Килиманджаро — это ходьба, пусть и весьма специфическая и очень сложная! Это означает, что ходьба должна составлять значительную часть вашей подготовки, и если вы сможете частично повторить восхождение, поднявшись на местные холмы, то ваша подготовка значительно улучшится. Хорошая аэробная тренировка означает, что вы будете гораздо лучше использовать кислород, и вы будете чувствовать себя более комфортно на вершине горы.
#4 Разнообразие важно
Мы уже подчеркивали важность разнообразия. Повторение неизбежно лежит в основе многих упражнений, но «смешивание» упражнений важно, чтобы охватить всё необходимое. И сохранить мотивацию. Возможно, вы уже регулярно занимаетесь спортом, будь то контактные виды спорта (например, футбол или хоккей), ракетные виды спорта (например, теннис) или индивидуальные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег. Конечно, всё это отличные варианты тренировок, но внимательно изучите то, чем вы уже занимаетесь, и затем выберите что-то другое, а также не вместо привычной повседневной активности.
#5 Наращивание своей силы
Наращивание силы не означает, что вам нужно стать тяжелоатлетом олимпийского уровня с накачанными мышцами. Но это важно в двух аспектах: укрепить мышцы ног и обеспечить сильный корпус. Поскольку на Килиманджаро вам предстоит многочасовой ежедневный поход, важность сильных ног очевидна и не требует объяснений. Но подъём на высоту почти 6000 метров создаст дополнительную нагрузку на ваши ноги, и хотя носильщики понесут большую часть вашего багажа, вам всё равно придётся нести свой рюкзак (максимум 6 кг), а этот дополнительный вес также требует сильных ног.
Существует множество проверенных упражнений для развития силы ног, которые можно выполнять без какого-либо оборудования. В интернете можно найти видеоинструкции по их выполнению. Обратите внимание на следующие упражнения: приседания, выпады, боковые выпады, подъемы на носки и разгибания ног.
Обычно рекомендуется выполнить «круг» примерно из 10 повторений каждого из этих упражнений подряд, затем отдохнуть и выполнить ещё один круг. Рекомендуется выполнять минимум три круга за одно занятие.
#6 Бег трусцой/бег
Для тех, у кого крепкие суставы (особенно коленные), бег трусцой — лучшая кардиотренировка. Никакого специального оборудования, кроме качественной обуви с хорошей поддержкой, не требуется, поэтому это недорого, и вы можете начать прямо с порога! Однако недостаток в том, что каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, перенося на неё весь вес тела, вы создаёте большую нагрузку на лодыжки и колени. Если у вас есть хоть малейшая слабость в этих жизненно важных суставах, бег трусцой или бег трусцой даст о себе знать, поэтому вам следует избегать этого в целом полезного вида спорта.
Если это относится и к вам, то вам следует рассмотреть виды деятельности с низким или нулевым воздействием.
#7 Плавание
Плавание – это хорошая альтернатива бегу трусцой или другим видам спорта, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы, с низкой ударной нагрузкой. Это занятие во многих отношениях полезно, так как оно тренирует всё тело, а вода оказывает отличный амортизирующий эффект, поддерживая вес тела. Плавание также развивает выносливость и силу верхней части тела, а также ног. Плавание может быть однообразным, и некоторые стили плавания могут создавать нагрузку на суставы: например, брасс может обнажить проблемы с коленными суставами. К тому же, не все любят мокнуть!
#8 Велоспорт
Велоспорт — ещё один вариант кардиотренировок, очень популярный, хотя и имеющий свои недостатки. Во-первых, вам понадобится надёжный велосипед, который может быть дорогим, а во-вторых, вам нужно место, где приятно кататься. Если вы живёте в городе или другом населённом пункте, совместное использование маршрута с автомобилями может испортить то, что в противном случае могло бы стать приятной велопрогулкой.
#9 Интервальная тренировка
Что касается интервальной тренировки, то суть её кроется в самом названии. Участник выполняет упражнения высокой интенсивности с короткими периодами отдыха между ними. Польза от неё огромна, хотя её эффективность во многом зависит от баланса между продолжительностью и интенсивностью периодов нагрузки, с одной стороны, и продолжительностью периодов отдыха, с другой. Иногда такой тип тренировки предполагает выполнение упражнений с двумя разными скоростями. Например, если ваша интервальная тренировка включает бег, вы можете сделать короткий, резкий спринт, затем лёгкий бег трусцой, затем ещё один спринт и так далее.
#10 Круговая тренировка
Включение круговых тренировок в вашу фитнес-программу поможет укрепить мышцы кора, что снизит риск травм или растяжений в спине, шее и плечах. Помните, что многочасовое ношение рюкзака может оказывать дополнительную нагрузку на эти части тела, поэтому рекомендуется укрепить соответствующие мышцы перед восхождением. Если у вас есть инструктор по фитнесу или персональный тренер, попросите его разработать для вас круговую тренировку. В противном случае, хороший круг может включать в себя что-то вроде:
- 25 отжиманий, 35 приседаний, 5 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний
- 20 отжиманий; 30 приседаний; 12 отжиманий на брусьях; 4 подтягивания
- 15 отжиманий; 25 приседаний; 8 отжиманий на брусьях; 3 подтягивания.
#11 Прогулки по холмам
Попробуйте максимально точно воспроизвести свой поход на Килиманджаро. Конечно, вряд ли вы окажетесь у себя на пороге культовой горы высотой почти 6000 метров, но есть несколько способов, которыми ваша тренировка может отражать то, к чему вы действительно готовитесь. В конце концов, это, по сути, длительная многодневная прогулка, поэтому, если вы ходите регулярно, стоит подумать о том, чтобы ходить чаще, проходить большие расстояния и ходить несколько дней подряд. А если вы ходите нерегулярно, то сейчас самое время начать. И как только вы начнёте, увеличивайте дистанцию и регулярность своих прогулок.
Помимо очевидной пользы для здоровья от регулярных пеших прогулок, есть и другие существенные преимущества. Рассматривайте ходьбу как испытательный полигон для вашего снаряжения – того самого, которое вы будете использовать в горах. Прежде всего, это ваша обувь, которую, если она новая, нужно разносить. А если она уже не новая, то период тренировок – это возможность проверить её состояние (не слишком ли изношена подошва? Не лопнут ли шнурки? Не разойдутся ли швы?). Гораздо лучше выявить проблемы сейчас, а не на полпути к восхождению на Кили. А тем, у кого новые ботинки, крайне важно их разносить, чтобы избежать мозолей и других проблем. Опять же, лучше узнать об этом сейчас, пока есть возможность что-то предпринять: на Килиманджаро нет магазинов, торгующих горным снаряжением!
Важно ходить на большие расстояния в течение нескольких дней подряд. Если вы идёте всего один день, дайте себе время на восстановление. Это сильно отличается от ходьбы в течение пяти-шести дней без дня отдыха. Всё дело в привыкании.
#12 Прогулка на высоте
Ходьба — это одно, а ходьба на большой высоте — совсем другое. Большинство наших туристов не имеют возможности попрактиковаться в ходьбе на высоте перед восхождением на Килиманджаро, но если вы живёте рядом с крупными холмами, стоит этим воспользоваться. Высотная болезнь проявляется только на высоте около 2500 метров (8000 футов), поэтому акклиматизация заранее маловероятна. Однако любые подъёмы и спуски будут полезны, поскольку помогут вашим мышцам адаптироваться и привыкнут к медленной ходьбе.
И, конечно же, не волнуйтесь, если у вас нет возможности тренироваться на большой высоте. Как только вы окажетесь на Килиманджаро, наши опытные горные команды сделают всё возможное, чтобы помочь вам привыкнуть к ходьбе на высоте.
#12 Горная обувь
Хорошие ботинки крайне важны, вы не можете позволить себе некачественные ботинки для серьёзного восхождения, такого как Килиманджаро. Рекомендуется консультация специалиста по туризму или горному спорту. Тщательно проверьте размер, пройдитесь по магазину как можно больше. Убедитесь, что ваши ботинки обеспечивают достаточную поддержку, особенно в области лодыжки. Обязательно уточните, действительно ли они водонепроницаемые, а не просто водоотталкивающие — это существенная разница. Gore-Tex — ведущий водонепроницаемый и дышащий материал для обуви.
Прежде чем покупать ботинки, примерьте их в конце дня, ведь, как ни странно, ваши ноги больше, чем утром. Наденьте носки, которые собираетесь надеть в поход на Кили: это обеспечит идеальную посадку. И помните, что лучше всего подойдут ботинки средней толщины. Тяжёлые ботинки будут казаться… ну, тяжёлыми после нескольких часов ходьбы, и именно эти мелочи имеют значение.
#13 Правильное питание во время подготовки и в горах
Тренировки важны, но не менее важно следить за своим питанием. Два важных момента — поддержание уровня энергии и поддержание водного баланса. Восхождение на Килиманджаро сопряжено с некоторыми нестандартными трудностями, поскольку потеря аппетита — распространённое явление среди альпинистов. Это означает риск снижения потребления белка, что приводит к потере энергии. Крайне важно бороться с потерей аппетита и продолжать питаться: вам потребуется поддерживать выносливость во время восхождения. Также хорошей стратегией является приём углеводов, белков и минералов перед началом восхождения. Многие альпинисты также принимают витаминные добавки.
#14 Гидратация
Поддержание водного баланса, как во время тренировок, так и на горе, абсолютно необходимо. Физические нагрузки предъявляют повышенные требования к организму, и восполнение потерянной жидкости является первостепенной задачей для всех, кто готовится к восхождению на Килиманджаро. Потеря жидкости может негативно сказаться на работе мышц и мозга. Без достаточного потребления жидкости альпинисты испытывают усталость. Однако обезвоживание может иметь и другие негативные последствия: сильные головные боли, боли в мышцах, боли в желудке, изжогу, головокружение/дезориентацию, раздражительность и депрессию.
Вода, конечно, крайне важна, но многие альпинисты также употребляют одобренные высокоэнергетические/спортивные напитки, которые содержат электролиты и дополнительные витамины. Рекомендуется поддерживать уровень жидкости в организме, пейте до того, как почувствуете жажду.
#15 «Лучшие советы» Easy Travel по подготовке к восхождению на Килиманджаро
Мы попросили наших альпинистов дать лучшие советы по подготовке к восхождению на Килиманджаро. Мы подробно рассказывали об этом ранее, но советы наших гидов, безусловно, подчёркивают важность их соблюдения. Вот что говорят эти эксперты:
#16 Приведи себя в форму
Забронировав восхождение, самое время привести себя в форму. Начните заранее, включив занятия спортом в свой распорядок дня. Оставьте машину дома и вместо этого прогуляйтесь пешком или покатайтесь на велосипеде. Когда окажетесь на горе, вы порадуетесь этой дополнительной физической форме — ваше восхождение станет гораздо приятнее, это точно.
#17 Практика — путь к совершенству
Если вы гуляете, практикуйте ходьбу, а если лазите, практикуйте лазание. Чем больше вы сможете, тем лучше будете готовы к Килиманджаро. Ходите пешком на большие расстояния, несколько дней подряд. Зачем? Потому что именно этим вы будете заниматься в Танзании. Поднимитесь на холм, пусть даже небольшой, если сможете. Если нет, даже подъём по лестнице поможет.
#18 Сохраняйте баланс
Ознакомьтесь с нашими подробными советами по фитнесу выше. Вам нужно нагружать себя, увеличивая силу и выносливость, но делать это нужно постепенно. Если вы начнёте слишком интенсивно и слишком рано, вы потеряете первоначальный энтузиазм и мотивацию. Увеличивайте продолжительность и интенсивность своей программы по мере прогресса.
#19 Проверьте свое снаряжение
Обувь, рюкзак, треккинговые палки: если покупаете новые, разносите. Если они у вас уже есть, проверьте их состояние. Ходите с ними пешком, как часть тренировки. Это лучший способ проверить их состояние. И примерьте одежду, которую собираетесь надеть в горы, всё, с головы до ног. Да, носки, нижнее белье – всё. Всё ли хорошо сидит? Сейчас самое время проверить, а не на полпути к Килиманджаро.
#20 Соблюдайте водный режим и диету
Возможно, вам покажется странным совет следить за своим питанием и питьём, но многие люди пьют недостаточно в повседневной жизни. На Килиманджаро поддержание водного баланса будет крайне важно, поэтому возьмите за привычку пить больше каждый день уже сейчас. А ещё попробуйте энергетические напитки и высококалорийные закуски, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам.