Training vor dem Aufstieg

Wie trainiert man für die Besteigung des Kilimandscharo?

Was bedeutet es, sich zu trainieren, um ein verbessertes Fitnessniveau zu erreichen? Im Wesentlichen müssen Sie sich selbst antreiben und Ihren Körper allmählich dazu bringen, etwas mehr zu tun, als er es gewohnt ist. stärker zu werden, die Ausdauer zu verbessern und die Erholungszeit des Körpers danach zu verkürzen. Klingt einfach, ist aber harte Arbeit.

Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, ist es wichtig, nicht zu früh zu viel zu versuchen. Etablieren Sie eine Routine, entwickeln Sie ein Programm und gehen Sie die Dinge schrittweise an. Beginnen Sie früh, sobald Sie sich entschieden haben, den Kilimandscharo zu besteigen, und halten Sie sich dann an Ihr Programm. Noch besser, lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten. Lassen Sie sie wissen, dass Sie eine Besteigung des Kilimandscharo anstreben, damit sie ein Programm speziell für Ihre Bedürfnisse zusammenstellen können.

Und denken Sie daran, dass Sie abseits des Fitnessstudios oder jeder Art von formellen Übungen viel selbst tun können. Gehen kostet nichts und kann überall durchgeführt werden, bauen Sie das Gehen also in Ihren Alltag ein. Bauen Sie bei jedem Gehen die Distanz auf, und wenn Sie das Glück haben, in der Nähe einiger Hügel – egal welcher Höhe – zu wohnen, nutzen Sie diese, um sich an das Auf- und Absteigen zu gewöhnen. Walking als Teil Ihres Trainings ist auch eine gute Gelegenheit, um zu überprüfen, ob Ihre Schuhe passen und ob sie in gutem Zustand sind. Wenn Sie Zeit finden, gehen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen gute Strecken, denn genau das werden Sie auf dem Kilimandscharo tun.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, und einige Kletterer haben bereits eine Fitnessroutine. Nachfolgend schlagen wir eine Reihe verschiedener Übungsarten vor, die kombiniert werden können, um Ihnen die notwendige Fitness für Ihre Kilimanjaro-Besteigung zu geben. Auch wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, möchten wir Sie bitten, diese Vorschläge durchzulesen, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Balance zwischen Kraftaufbau, Steigerung Ihrer aeroben Fitness und Verbesserung Ihrer Ausdauer haben. Arbeite hart daran und du hast alle Chancen, auf dem Dach von Afrika zu stehen!

Ein strukturierter, personalisierter Ansatz für Ihr Training

Sie werden wahrscheinlich aus anderen Bereichen Ihres Lebens wissen, ob Sie Hilfe benötigen, um fit zu werden, oder ob Sie die Disziplin haben, ein Programm zu entwickeln und es dann alleine zu befolgen. Wenn Sie Hilfe benötigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu bekommen.

Der traditionelle Weg wäre, einen Personal Trainer zu finden. Diese Leute arbeiten oft entweder direkt für oder mit Fitnessstudios, sodass Sie sich über Ihr örtliches Fitnessstudio/Fitnesscenter an eines wenden können. Andernfalls liefert Ihnen eine schnelle Suche im Internet die Kontaktdaten. Es ist normalerweise günstiger, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, der in einem Fitnessstudio arbeitet. Wenn Sie also bereits Mitglied im Fitnessstudio sind, ist dies der richtige Ort, um anzufangen. Und wenn Sie die Kosten für einen Personal Trainer nicht möchten, bieten viele Fitnessstudios eine Vielzahl von Gruppenkursen an, die günstiger oder sogar kostenlos oder in Ihrer Fitnessstudio-Mitgliedschaft enthalten sind. Unterrichtet werden können Dinge wie Spin (Cycling), Core Stability, Yoga, Pilates und vieles mehr. Gruppenkurse bedeuten, dass Sie nicht alleine trainieren, sondern andere haben, die Sie motivieren, sowie das Fachwissen der Person, die den Kurs leitet.

Eine neuere Option ist die Anschaffung eines „virtuellen“ Personal Trainers, und diese sind besonders beliebt geworden, um es den Menschen zu ermöglichen, die während der globalen Pandemie auferlegten Beschränkungen einzuhalten. Es gibt auch viele Arten von "Apps", die Ihnen helfen sollen, fit zu werden, was bedeutet, dass Sie trainieren können, ohne das Haus zu verlassen.

Für diejenigen, die es vorziehen, ohne die oben genannte Unterstützung zu trainieren, ist es dennoch eine gute Idee, sich Ziele zu setzen und Ihre Fortschritte anhand dieser zu überwachen. Ein geeignetes Ziel könnte sein, die Distanz jedes Mal zu erhöhen oder die Zeit zu verkürzen, die benötigt wird, um die gleiche Distanz zurückzulegen, egal ob Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen.

Fitness und Bewegung: Realistische Ziele setzen

Aber egal, ob Sie einem Fitnessstudio beitreten, einen Personal Trainer beschäftigen, eine Trainings-App herunterladen oder alleine trainieren, stellen Sie sicher, dass alle Ziele, die Sie sich setzen, realistisch sind. Wenn Sie rechtzeitig vor Ihrer Kilimandscharo-Besteigung mit dem von Ihnen gewählten Programm beginnen, müssen Sie sich keine allzu anspruchsvollen Ziele setzen. Arbeiten Sie schrittweise darauf hin: Wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu erreichen, werden Sie einfach demotiviert und bereiten sich auf das Scheitern vor. Und denken Sie daran, Ihr Trainingsprogramm so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, da das einfache Wiederholen der gleichen Routine langweilig wird und Sie eher aufgeben. Kernkraft, kardiovaskuläre Verbesserungen, Steigerung der Ausdauer – stellen Sie sicher, dass Ihr Programm all dies abdeckt.

Aerobe Konditionierung

Ein Großteil Ihrer körperlichen Vorbereitung auf den Kilimandscharo wird sich auf Aerobic-Übungen konzentrieren. Denken Sie daran, dass die Besteigung des Kili im Kern ein Spaziergang ist – wenn auch ein ganz besonderer und sehr harter! Das bedeutet, dass das Gehen einen großen Teil Ihres Trainings ausmachen sollte, und wenn Sie den Aufstieg teilweise wiederholen können, indem Sie einige lokale Hügel hinaufgehen, wird Ihre Vorbereitung erheblich verbessert. Gutes Aerobic-Training bedeutet, dass Sie Ihren Sauerstoffverbrauch erheblich verbessern und sich am Berg wohler fühlen.

Abwechslung ist wichtig

Wir haben bereits betont, wie wichtig Abwechslung ist. Wiederholungen sind unweigerlich das Herzstück vieler Übungen, aber es ist wichtig, sie „aufzumischen“, um sicherzustellen, dass Sie alle wesentlichen Elemente abdecken. Und damit Sie motiviert bleiben. Möglicherweise treiben Sie bereits regelmäßig Sport im Alltag, seien es Kontaktsportarten (wie Fußball oder Hockey), Schlägersportarten (wie Tennis) oder Einzelsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen. All dies sind natürlich großartige Übungsmöglichkeiten, aber schauen Sie sich gut an, was Sie bereits tun, und entscheiden Sie sich dann dafür, etwas anderes zu tun – und nicht stattdessen, Ihre normale, alltägliche gewählte Aktivität beizubehalten.

Bauen Sie Ihre Kraft auf

Kraftaufbau bedeutet nicht, dass Sie ein muskulöser Gewichtheber nach olympischem Standard werden müssen. Aber es ist in zwei Bereichen wichtig, nämlich die Beinmuskulatur zu stärken und für eine starke Körpermitte zu sorgen. Da Sie jeden Tag viele Stunden auf dem Kilimandscharo wandern werden, ist die Bedeutung starker Beine offensichtlich und bedarf keiner Erklärung. Aber fast 6000 Höhenmeter werden Ihre Beine zusätzlich belasten, und obwohl Ihre Träger den größten Teil Ihres Gepäcks tragen, tragen Sie immer noch Ihren eigenen Tagesrucksack (maximal 6 kg) und dieses zusätzliche Gewicht erfordert auch starke Beine.

Es gibt viele erprobte und erprobte Übungen, die Beinkraft aufbauen und die ohne Geräte durchgeführt werden können. Sie können Videos im Internet finden, die Ihnen Anweisungen geben, wie Sie diese durchführen. Betrachten Sie die folgenden Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, Zehenspitzen und Beinstrecker.

Normalerweise wird Ihnen empfohlen, einen „Zirkel“ von etwa 10 Wiederholungen von jedem dieser Übungen nacheinander zu machen, dann eine Pause einzulegen und dann einen weiteren Zirkel zu machen. Sie sollten bei jeder Sitzung mindestens drei Zirkel machen.

Joggen/Laufen

Für diejenigen mit robusten Gelenken (insbesondere Knien) ist Joggen oder Laufen das beste Herz-Kreislauf-Training, das Sie bekommen können. Außer guten, stützenden Schuhen ist keine besondere Ausrüstung nötig, also günstig und direkt vor der Haustür! Der Nachteil ist jedoch, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß mit Ihrem gesamten Körpergewicht aufsetzen, Ihre Knöchel und Knie stark belasten. Wenn Sie eine leichte Schwäche in diesen lebenswichtigen Gelenken haben, dann finden Sie es beim Joggen oder Laufen heraus, und deshalb sollten Sie diese ansonsten hervorragende Aktivität vermeiden.

Wenn Sie das sind, dann sollten Sie Aktivitäten in Betracht ziehen, die wenig oder gar keine Auswirkungen haben.

Baden

Eine gute kardiovaskuläre Alternative zum Joggen oder Laufen ist Schwimmen. Dies ist in vielerlei Hinsicht eine ausgezeichnete Aktivität, da es den ganzen Körper trainiert, wobei das Wasser eine große dämpfende Wirkung bei der Unterstützung Ihres Körpergewichts hat. Es baut auch Ausdauer auf und erhöht die Kraft im Oberkörper sowie in den Beinen. Es kann sich wiederholen und einige Schwimmbewegungen können die Gelenke belasten: Brustschwimmen zum Beispiel kann Probleme in den Kniegelenken aufdecken. Und nicht jeder wird gerne nass!

Radfahren

Radfahren ist eine weitere kardiovaskuläre Alternative, die sehr beliebt ist, obwohl sie ihre Nachteile hat. Erstens benötigen Sie ein zuverlässiges Fahrrad, das teuer sein kann, und zweitens einen angenehmen Ort zum Radfahren. Wenn Sie in einer Stadt oder einem anderen bebauten Gebiet leben, kann das Teilen Ihrer Route mit Kraftfahrzeugen einer ansonsten angenehmen Radtour den Glanz nehmen.

Intervall-Training

Beim Intervalltraining steckt der Hinweis bereits im Titel. Der Teilnehmer absolviert Perioden hochintensiver Übungen mit kurzen Pausen dazwischen. Die Vorteile sind enorm, aber was Sie aus dieser Art von Training gewinnen, hängt sehr stark von der Balance ab, die Sie zwischen der Länge und Intensität der Trainingsperioden einerseits und der Länge der Ruhephasen andererseits finden. Manchmal beinhaltet diese Art von Training das Training mit zwei unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Wenn Ihr Intervalltraining beispielsweise Laufen beinhaltet, können Sie einen kurzen, scharfen Sprint machen, gefolgt von einem sanften Joggen, dann einem weiteren Sprint und so weiter.

Zirkeltraining

Der Einbau von Zirkeltraining in Ihr Fitnessprogramm kann Ihren Kern stärken, wodurch die Möglichkeit von Verletzungen oder Belastungen von Rücken, Nacken und Schultern verringert wird. Denken Sie daran, dass das stundenlange Tragen Ihres Tagesrucksacks zusätzlichen Druck auf diese Körperteile ausüben kann. Daher ist es ein guter Rat, die relevanten Muskeln um sie herum vor dem Aufstieg zu stärken. Wenn Sie einen Sportlehrer oder Personal Trainer haben, lassen Sie ihn einen Zirkel für Sie entwerfen. Andernfalls könnte eine gute Schaltung Folgendes beinhalten:

25 Liegestütze, 35 Sit-Ups, 5 Dips, 5 Klimmzüge
20 Liegestütze; 30 Sit-Ups; 12 Tauchgänge; 4 Klimmzüge
15 Liegestütze; 25 Sit-Ups; 8 Tauchgänge; 3 Klimmzüge.

Wandern

Versuchen Sie, Ihre Kilimandscharo-Reise so genau wie möglich nachzubilden. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen ikonischen Berg von fast 6000 Metern vor Ihrer Haustür haben, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Ihr Training das widerspiegeln kann, wofür Sie tatsächlich trainieren. Schließlich handelt es sich im Wesentlichen um einen mehrtägigen Langstrecken-Spaziergang. Wenn Sie also regelmäßig spazieren gehen, sollten Sie daran denken, öfter zu gehen, längere Strecken zu gehen und an aufeinanderfolgenden Tagen zu gehen. Und wenn Sie nicht regelmäßig spazieren gehen, dann ist jetzt definitiv der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Und sobald Sie begonnen haben, bauen Sie die Distanz und Regelmäßigkeit Ihres Gehens auf.

Neben den offensichtlichen Fitnessvorteilen des regelmäßigen Gehens gibt es auch andere beträchtliche Vorteile. Betrachten Sie Ihr Gehen als Testgelände für Ihre Ausrüstung, die gleiche Ausrüstung, die Sie auf dem Berg verwenden werden. An erster Stelle stehen Ihre Schuhe, die, wenn sie neu sind, eingelaufen werden müssen. Und wenn sie nicht neu sind, ist Ihre Einarbeitungszeit eine Gelegenheit, ihren Zustand zu überprüfen (Sind die Sohlen zu abgenutzt? Sind die Schnürsenkel gleich gerissen? die Nähte aufreißen?) Es ist viel besser, Probleme jetzt zu identifizieren, als auf halber Höhe des Kili. Und für diejenigen mit neuen Stiefeln ist es wichtig, sie einzulaufen, um sicherzustellen, dass Sie keine Blasen oder andere Probleme bekommen. Nochmals, besser jetzt herausfinden, wann man etwas dagegen tun kann: Auf dem Kilimandscharo gibt es keine Geschäfte, die Bergausrüstung verkaufen!

Es ist wichtig, an aufeinanderfolgenden Tagen gute Strecken zu gehen. Wenn Sie nur einen Tag laufen und sich dann Zeit nehmen, sich zu erholen, ist dies ganz anders als fünf oder sechs Tage ohne Ruhetag dazwischen zu gehen. Es geht nur darum, sich daran zu gewöhnen.

Wandern in der Höhe

Wandern ist eine Sache, Wandern in großer Höhe eine andere Sache. Die meisten unserer Besucher haben vor ihrer Kilimandscharo-Besteigung keine Gelegenheit, das Gehen in der Höhe zu üben, aber wenn Sie in der Nähe von bedeutenden Hügeln wohnen, sollten Sie diese gut nutzen. Die Höhenkrankheit tritt erst ein, wenn Sie etwa 2500 Meter (8000 Fuß) erreichen, daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie sich im Voraus akklimatisieren können. Aber jede Art von Auf- und Absteigen ist von Vorteil, da es Ihren Muskeln hilft, sich anzupassen, und Sie daran gewöhnt, langsam zu gehen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht in großer Höhe trainieren können. Sobald Sie auf dem Kilimandscharo angekommen sind, werden unsere erfahrenen Bergcrews alles tun, um Ihnen dabei zu helfen, sich an das Wandern in der Höhe zu gewöhnen.

Bergschuhe

Gute Stiefel sind unerlässlich, Sie können es sich bei einer ernsthaften Besteigung wie dem Kilimandscharo nicht leisten, sich mit etwas Minderwertigem zufrieden zu geben. Eine fachkundige Beratung durch einen Outdoor- oder Bergspezialisten ist ratsam. Überprüfen Sie die Passform sorgfältig, gehen Sie so viel wie möglich im Geschäft auf und ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Stiefel Sie ausreichend unterstützen, insbesondere für Ihren Knöchel. Fragen Sie unbedingt, ob sie wirklich wasserdicht sind, nicht nur wasserfest – es gibt einen wichtigen Unterschied. Gore-Tex ist das führende wasserdichte, atmungsaktive Schuhmaterial.

Bevor Sie sie kaufen, probieren Sie Ihre Stiefel am Ende des Tages an, denn seltsamerweise sind Ihre Füße größer als morgens. Tragen Sie die Socken, die Sie tragen möchten, wenn Sie Ihre Kili-Wanderung machen: Dies stellt sicher, dass Sie die richtige Passform haben. Und denken Sie daran, dass ein mittelschwerer Schuh am besten ist. Schwere Stiefel werden sich nach ein paar Stunden Laufen … na ja, schwer anfühlen, und es sind diese kleinen Dinge, die den Unterschied ausmachen.

Gute Ernährung während der Vorbereitung und am Berg

Training ist wichtig, aber auch die Ernährung. Zwei Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, sind, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Der Kilimandscharo stellt einige ungewöhnliche Herausforderungen dar, denn Appetitlosigkeit ist eine häufige Erfahrung unter Kletterern auf dem Berg. Dadurch besteht die Gefahr einer verminderten Proteinzufuhr, was zu einem Energieverlust führt. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, die Appetitlosigkeit zu überwinden und weiter zu essen: Sie müssen Ihre Ausdauer für den Aufstieg beibehalten. Auch die Einnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß sowie Mineralstoffen vor Beginn des Aufstiegs ist eine gute Strategie. Viele Kletterer verwenden auch Vitaminpräparate.

Flüssigkeitszufuhr

Sowohl während der Trainingszeit als auch am Berg ist es absolut wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Körperliche Betätigung stellt in dieser Hinsicht höhere Anforderungen an den Körper und der Ersatz verlorener Flüssigkeit hat für jeden, der eine Kilimandscharo-Besteigung unternimmt, oberste Priorität. Flüssigkeitsverlust kann sich negativ auf die Funktion der Muskeln und die Funktion des Gehirns auswirken. Ohne die richtige Flüssigkeitszufuhr werden Kletterer müde. Aber es gibt andere schädliche Auswirkungen, wenn Sie dehydrieren: starke Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Schwindel/Orientierungsstörungen, Reizbarkeit oder Depression

Wasser ist natürlich entscheidend, aber viele Kletterer nehmen auch zugelassene energiereiche/sportliche Getränke zu sich, die den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie Elektrolyte oder zusätzliche Vitamine enthalten. Es ist eine gute Idee, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und zu trinken, bevor Sie durstig werden.

Die Top-Tipps von Easy Travel für Ihre Vorbereitung auf den Kilimandscharo

Tansania - Vorbereitung zum Klettern 18 - Training vor dem Klettern

Wir haben unsere Bergcrews nach den besten Ratschlägen gefragt, die sie zur Vorbereitung auf eine Kilimandscharo-Besteigung geben können. Wir haben diese an anderer Stelle ausführlich behandelt, aber die Ratschläge unserer Führer betonen sicherlich die Wichtigkeit, diese zu befolgen. Hier ist, was diese Experten gesagt haben:

Machen Sie sich fit

Sobald Sie Ihren Aufstieg gebucht haben, ist es an der Zeit, sich in Form zu bringen. Beginnen Sie früh und bauen Sie Fitness in Ihren Alltag ein. Lassen Sie das Auto zu Hause und gehen Sie stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Am Berg freut man sich über das Plus an Fitness – der Aufstieg macht mehr Spaß, so viel ist sicher.

Übung macht den Meister

Für einen Spaziergang üben Sie das Gehen und für das Klettern üben Sie das Klettern. Je mehr Sie tun können, desto besser werden Sie auf den Kilimandscharo vorbereitet sein. Gehen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen lange Strecken. Warum? Denn genau das werden Sie in Tansania tun. Erklimmen Sie einen Hügel, egal wie klein, wenn Sie können. Wenn nicht, hilft sogar das Treppensteigen.

Halten Sie es im Gleichgewicht

Lesen Sie oben unsere ausführlichen Ratschläge zum Thema Fitness. Sie müssen sich anstrengen und Ihre Kraft und Ausdauer steigern, aber Sie müssen dies schrittweise tun. Wenn Sie sich zu früh zu viel Mühe geben, verlieren Sie Ihren anfänglichen Enthusiasmus und Ihre Motivation. Erhöhen Sie die Länge und Intensität Ihres Programms, während Sie Fortschritte machen.

Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung

Schuhe, Tagesrucksack, Wanderstöcke: Wenn Sie sie neu kaufen, tragen Sie sie ein. Wenn Sie sie bereits haben, überprüfen Sie ihren Zustand. Gehen Sie mit ihnen als Teil Ihres Trainings. Das ist der beste Weg, um zu sehen, ob sie in gutem Zustand sind. Probieren Sie auch die Kleidung aus, die Sie am Berg tragen werden, von Kopf bis Fuß. Ja, Socken, Unterwäsche – alles. Passt alles richtig? Jetzt ist es an der Zeit, es herauszufinden, nicht wenn Sie auf halber Höhe des Kilimandscharo sind.

Üben Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Ernährung

Es mag seltsam erscheinen, vorzuschlagen, Ihr Essen und Trinken zu üben, aber viele Menschen trinken im Alltag nicht annähernd genug. Auf dem Kilimandscharo ist es äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, also gewöhnen Sie sich jetzt daran, jeden Tag mehr zu trinken. Und probieren Sie einige Energydrinks und energiereiche Snacks aus, um zu sehen, welche für Sie am besten geeignet sind.