Que signifie s'entraîner pour atteindre un meilleur niveau de forme physique ? Essentiellement, vous devez vous pousser, amener progressivement votre corps à faire un peu plus que ce à quoi il est habitué; pour devenir plus fort, pour améliorer votre endurance et pour raccourcir le temps de récupération du corps par la suite. Cela semble facile, mais c'est un travail difficile.
Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner, il est important de ne pas trop essayer, trop tôt. Établissez une routine, élaborez un programme et avancez progressivement. Commencez tôt, dès que vous avez décidé d'affronter le Kilimandjaro, puis respectez votre programme. Mieux encore, prenez conseil auprès d'un instructeur de conditionnement physique. Faites-leur savoir que vous visez une ascension du Kilimandjaro, afin qu'ils puissent structurer un programme spécifiquement adapté à vos besoins.
Et rappelez-vous qu'en dehors de la salle de sport ou de tout type d'exercice formel, vous pouvez faire beaucoup de choses par vous-même. La marche ne coûte rien et peut être pratiquée n'importe où, alors intégrez la marche à votre routine quotidienne. Augmentez la distance à chaque fois que vous marchez et si vous avez la chance de vivre près de certaines collines - de n'importe quelle hauteur - utilisez-les pour vous habituer à monter et descendre. La marche dans le cadre de votre entraînement est également une excellente occasion de vérifier que vos bottes vous vont et qu'elles sont en bon état. Si vous pouvez trouver du temps, parcourez de bonnes distances sur des jours consécutifs, car c'est ce que vous ferez sur le Kilimandjaro.
Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre force et votre endurance et certains grimpeurs auront déjà une routine de conditionnement physique. Ci-dessous, nous suggérons un certain nombre de types d'exercices différents qui peuvent être combinés pour vous donner la forme physique nécessaire à votre ascension du Kilimandjaro. Même si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, nous vous demandons de lire ces suggestions pour vous assurer que vous avez un bon équilibre entre le développement de la force, l'augmentation de votre capacité aérobique et l'amélioration de votre endurance. Travaillez dur dessus et vous aurez toutes les chances de vous tenir sur le toit de l'Afrique !
Vous saurez probablement d'autres parties de votre vie si vous avez besoin d'aide pour vous mettre en forme ou si vous avez la discipline nécessaire pour concevoir un programme et le suivre par vous-même. Si vous avez besoin d'aide, il existe plusieurs façons de l'obtenir.
La voie traditionnelle serait de trouver un entraîneur personnel. Ces personnes travaillent souvent directement pour ou avec des gymnases, vous pouvez donc en contacter un via votre gymnase / centre de fitness local. Sinon, une recherche rapide sur internet vous fournira les coordonnées. Il est généralement moins coûteux d'obtenir les services d'un entraîneur personnel qui travaille dans un gymnase, donc si vous êtes déjà membre d'un gymnase, c'est le point de départ. Et si vous ne voulez pas les frais d'un entraîneur personnel, de nombreux gymnases organisent une variété de cours de groupe, qui sont moins chers ou même gratuits ou inclus dans votre abonnement au gymnase. Les cours peuvent inclure des choses telles que le spin (vélo), la stabilité de base, le yoga, le Pilates et bien plus encore. Les cours collectifs signifient que vous ne vous entraînez pas seul, vous avez donc d'autres personnes pour vous motiver, ainsi que l'expertise de la personne qui anime le cours.
Une option développée plus récemment consiste à obtenir un entraîneur personnel « virtuel », et ceux-ci sont devenus particulièrement populaires pour permettre aux gens de se conformer aux restrictions imposées pendant la pandémie mondiale. Il existe également de nombreux types d'"applications" conçues pour vous aider à vous mettre en forme, ce qui signifie que vous pouvez faire de l'exercice sans quitter la maison.
Pour ceux qui préfèrent faire de l'exercice sans aucun des soutiens ci-dessus, c'est toujours une bonne idée de vous fixer des objectifs et de surveiller vos progrès par rapport à eux. Un objectif approprié pourrait être d'augmenter la distance à chaque fois ou de réduire le temps nécessaire pour parcourir la même distance, que vous couriez, fassiez du vélo ou nageiez.
Mais que vous rejoigniez une salle de sport, employiez un entraîneur personnel, téléchargiez une «application» d'exercice ou exerciez par vous-même, assurez-vous que tous les objectifs que vous vous fixez sont réalistes. Si vous commencez votre programme choisi en temps utile, bien avant votre ascension du Kilimandjaro, il n'est pas nécessaire de fixer des objectifs et des cibles trop difficiles. Travaillez progressivement vers eux : si vous essayez d'en faire trop, trop tôt, vous deviendrez tout simplement démotivé et vous vous préparerez à l'échec. Et rappelez-vous, faites en sorte que votre programme d'exercices soit aussi varié que possible, car le simple fait de répéter la même routine deviendra ennuyeux et vous aurez plus de chances d'abandonner. Force de base, améliorations cardiovasculaires, augmentation de l'endurance - assurez-vous que votre programme couvre tout cela.
Une grande partie de votre préparation physique pour le Kilimandjaro sera concentrée sur l'exercice aérobique. N'oubliez pas qu'à la base, l'ascension du Kili est une marche - bien que très spéciale et très difficile ! Cela signifie que la marche devrait constituer une grande partie de votre entraînement et si vous pouvez reproduire partiellement l'ascension en gravissant certaines collines locales, votre préparation sera grandement améliorée. Un bon entraînement aérobie signifie que votre utilisation de l'oxygène sera grandement améliorée et que vous vous sentirez plus à l'aise une fois que vous serez en montagne.
Nous avons déjà souligné l'importance de la variété. La répétition est inévitablement au cœur de beaucoup d'exercices, mais il est important de « mélanger » pour s'assurer que vous couvrez tous les éléments essentiels. Et pour s'assurer que vous restez motivé. Vous pratiquez peut-être déjà un sport régulier dans le cadre de votre vie quotidienne, qu'il s'agisse de sports de contact (comme le football ou le hockey), de sports de raquette (comme le tennis) ou d'activités individuelles comme la natation, le cyclisme ou la course à pied. Ce sont toutes d'excellentes options d'exercice, bien sûr, mais examinez attentivement ce que vous faites déjà, puis choisissez de faire quelque chose de différent - ainsi que, et non à la place, de maintenir votre activité quotidienne normale choisie.
Construire votre force ne signifie pas que vous devez devenir un haltérophile musclé et de niveau olympique. Mais il est important dans deux domaines, à savoir renforcer les muscles de vos jambes et vous assurer d'avoir un tronc solide. Comme vous marcherez plusieurs heures chaque jour sur le Kilimandjaro, l'importance d'avoir des jambes fortes est évidente et ne nécessite aucune explication. Mais gravir près de 6000 mètres mettra vos jambes à rude épreuve, et même si vos porteurs prendront la plupart de vos bagages, vous porterez toujours votre propre sac à dos (maximum 6 kg) et ce poids supplémentaire exige également des jambes solides.
Il existe de nombreux exercices éprouvés qui renforcent la force des jambes, et ceux-ci peuvent être effectués sans aucun équipement. Vous pouvez trouver des vidéos sur Internet qui vous donneront des instructions sur la façon de les exécuter. Considérez les exercices suivants : squats, fentes, fentes latérales, orteils et extensions de jambes.
Il est normalement conseillé de faire un "circuit" d'environ 10 répétitions successives de chacun d'eux, puis de se reposer, puis de refaire un autre circuit. Vous devez faire un minimum de trois circuits à chaque session.
Pour ceux qui ont des articulations solides (en particulier les genoux), le jogging ou la course est le meilleur exercice cardiovasculaire que vous puissiez faire. Il n'est pas nécessaire d'avoir un équipement spécial, à part des chaussures de bonne qualité et de soutien, c'est donc peu coûteux et vous pouvez partir directement de votre porte d'entrée ! Mais l'inconvénient est que chaque fois que vous posez votre pied avec tout votre poids corporel dessus, vous mettez beaucoup de pression sur vos chevilles et vos genoux. Si vous avez une légère faiblesse dans ces articulations vitales, le jogging ou la course à pied le découvriront et vous devriez donc éviter cette excellente activité.
Si tel est votre cas, vous devriez envisager des activités à faible impact ou sans impact.
La natation est une bonne alternative cardiovasculaire à faible impact au jogging ou à la course. C'est une excellente activité à bien des égards, car elle exerce tout le corps, l'eau faisant un excellent effet d'amortissement pour soutenir votre poids corporel. Il renforce également l'endurance et augmente la force du haut du corps, ainsi que des jambes. Elle peut être répétitive et certains mouvements de natation peuvent solliciter les articulations : par exemple, la brasse peut exposer des problèmes au niveau des articulations du genou. Et tout le monde n'aime pas se mouiller !
Le vélo est une autre alternative cardiovasculaire, très populaire bien qu'il ait ses inconvénients. Premièrement, vous aurez besoin d'un vélo fiable, ce qui peut coûter cher, et deuxièmement, vous aurez besoin d'un endroit agréable pour faire du vélo. Si vous vivez dans une ville ou une autre agglomération, partager votre itinéraire avec des véhicules à moteur peut ternir ce qui pourrait autrement être une agréable balade à vélo.
Avec l'entraînement par intervalles, l'indice est tout à fait dans le titre. Le participant s'engage dans des périodes d'exercice de haute intensité, avec de courtes périodes de repos entre les deux. Les avantages sont énormes, même si ce que vous gagnez de ce type d'exercice dépend beaucoup de l'équilibre que vous trouvez entre la durée et l'intensité des périodes d'exercice d'une part, et la durée des périodes de repos d'autre part. Parfois, ce type d'entraînement implique de s'entraîner à deux vitesses différentes. Par exemple, si votre entraînement par intervalles consiste à courir, vous pouvez faire un sprint court et rapide, suivi d'un jogging léger, puis d'un autre sprint, et ainsi de suite.
L'intégration d'un entraînement en circuit dans votre programme de conditionnement physique peut renforcer votre tronc, ce qui réduit les risques de blessures ou de tensions au dos, au cou et aux épaules. N'oubliez pas que porter votre sac à dos pendant des heures peut exercer une pression supplémentaire sur ces parties du corps. Renforcer les muscles concernés avant votre ascension est donc un bon conseil. Si vous avez un instructeur de gym ou un entraîneur personnel, laissez-les concevoir un circuit pour vous. Sinon, un bon circuit pourrait impliquer quelque chose comme :
Essayez de reproduire, aussi fidèlement que possible, votre voyage au Kilimandjaro. Évidemment, il est peu probable que vous ayez une montagne emblématique de près de 6 000 mètres à votre porte, mais votre entraînement peut refléter de plusieurs manières ce pour quoi vous vous entraînez réellement. Après tout, il s'agit essentiellement d'une longue marche de plusieurs jours, donc si vous marchez régulièrement, vous devriez penser à marcher plus souvent, à parcourir de plus longues distances et à marcher plusieurs jours de suite. Et si vous ne marchez pas régulièrement, alors c'est définitivement le moment de commencer. Et une fois que vous avez commencé, augmentez la distance et la régularité de votre marche.
En plus des avantages évidents de la marche régulière pour la forme physique, il existe également d'autres avantages considérables. Considérez votre marche comme un terrain d'essai pour votre équipement, le même équipement que vous utiliserez en montagne. En premier lieu, vos chaussures qui, si elles sont neuves, devront être rodées. Et si elles ne sont pas neuves, votre stage est l'occasion d'en vérifier l'état (Les semelles sont-elles trop usées ? Les lacets risquent-ils de casser ? les coutures sont sur le point de se fendre ?) Il est de loin préférable d'identifier les problèmes maintenant, plutôt qu'à mi-chemin de Kili. Et pour ceux qui ont de nouvelles bottes, il est essentiel de les roder pour s'assurer de ne pas avoir d'ampoules ou d'autres problèmes. Encore une fois, mieux vaut le savoir maintenant, quand vous pouvez y remédier : il n'y a pas de magasins vendant du matériel de montagne au Kilimandjaro !
Marcher de bonnes distances sur des jours consécutifs est important. Si vous marchez une seule journée, puis prenez le temps de récupérer, c'est très différent de marcher pendant cinq ou six jours sans aucun jour de repos entre les deux. Le tout est de s'y habituer.
Marcher est une chose, marcher en altitude en est une autre. La plupart de nos visiteurs n'ont pas l'occasion de pratiquer la marche en altitude avant leur ascension du Kilimandjaro, mais si vous habitez à proximité de collines importantes, vous devriez en faire bon usage. Le mal de l'altitude ne se déclenche que lorsque vous atteignez environ 2 500 mètres (8 000 pieds), il est donc très peu probable que vous puissiez vous acclimater à l'avance. Mais toute sorte de montée et de descente sera bénéfique, car elle aidera vos muscles à s'adapter et vous habituera à marcher lentement.
Et certainement, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous entraîner à haute altitude. Une fois sur le Kilimandjaro, nos équipes expertes en montagne mettront tout en œuvre pour vous habituer à la marche en altitude.
De bonnes bottes sont essentielles, vous ne pouvez pas vous permettre de vous contenter de quelque chose de sous-standard sur une ascension sérieuse comme le Kilimandjaro. L'avis d'un spécialiste de l'outdoor ou de la montagne est conseillé. Vérifiez soigneusement l'ajustement, marchez dans la boutique autant que vous le pouvez. Assurez-vous que vos bottes vous offrent un soutien adéquat, en particulier pour votre cheville. Assurez-vous de demander s'ils sont vraiment étanches, pas seulement résistants à l'eau - il y a une différence importante. Le Gore-Tex est le principal matériau de chaussures imperméable et respirant.
Avant de les acheter, essayez vos bottes en fin de journée, car curieusement vos pieds sont plus gros qu'au petit matin. Portez les chaussettes que vous avez l'intention de porter lorsque vous faites votre randonnée Kili : cela vous assurera d'avoir la bonne taille. Et rappelez-vous qu'une botte de poids moyen est la meilleure. Des bottes lourdes vous sembleront… eh bien, lourdes après quelques heures de marche, et ce sont ces petites choses qui font la différence.
L'entraînement est important, mais prendre soin de votre alimentation l'est tout autant. Deux choses à surveiller sont de maintenir votre niveau d'énergie et de vous hydrater correctement. Le Kilimandjaro présente des défis inhabituels, car la perte d'appétit est une expérience courante chez les alpinistes de la montagne. Cela signifie qu'il existe un risque de réduction de l'apport en protéines, ce qui entraîne une perte d'énergie. Il est crucial d'essayer de surmonter la perte d'appétit et de continuer à manger : vous devrez maintenir votre endurance pour la montée. Prendre des glucides et des protéines, ainsi que des minéraux, avant de commencer votre ascension, est également une bonne stratégie. De nombreux grimpeurs utilisent également des suppléments vitaminiques.
S'hydrater, à la fois pendant votre période d'entraînement et aussi sur la montagne, est absolument essentiel. L'exercice physique sollicite davantage le corps à cet égard et le remplacement des fluides perdus est une priorité absolue pour tous ceux qui entreprennent une ascension du Kilimandjaro. La perte de liquide peut avoir un impact négatif sur le fonctionnement des muscles et le fonctionnement du cerveau. Sans un apport correct en liquides, les grimpeurs se fatiguent. Mais il y a d'autres effets néfastes si vous devenez déshydraté : maux de tête sévères, douleurs musculaires, douleurs à l'estomac, brûlures d'estomac, étourdissements/désorientation, devenir irritable ou déprimé
L'eau est bien sûr cruciale, mais de nombreux grimpeurs prennent également des boissons hautement énergétiques / sportives approuvées qui ont l'avantage supplémentaire de contenir des électrolytes ou des vitamines supplémentaires. C'est une bonne idée de maintenir votre niveau de liquide, en buvant avant d'avoir soif.
Nous avons demandé à nos équipages de montagne les meilleurs conseils qu'ils pouvaient donner pour se préparer à une ascension du Kilimandjaro. Nous les avons abordés en détail ailleurs, mais les conseils de nos guides soulignent certainement l'importance de les suivre. Voici ce que ces experts ont dit :
Une fois que vous avez réservé votre ascension, il est temps de vous mettre en forme. Commencez tôt, en intégrant la forme physique à votre routine quotidienne. Laissez la voiture à la maison et marchez ou faites du vélo à la place. Une fois sur la montagne, vous serez ravi de cette forme physique supplémentaire - votre ascension sera plus agréable, c'est certain.
Pour une promenade, pratiquez la marche et pour l'escalade, pratiquez l'escalade. Plus vous pourrez en faire, mieux vous serez prêt pour le Kilimandjaro. Marchez sur de longues distances, sur des jours consécutifs. Pourquoi? Parce que c'est ce que vous ferez en Tanzanie. Montez une colline, aussi petite soit-elle, si vous le pouvez. Sinon, même monter des escaliers vous aidera.
Lisez nos conseils détaillés sur la forme physique ci-dessus. Vous devez vous pousser, augmenter votre force et votre endurance, mais vous devez le faire progressivement. Si vous y allez trop fort, trop tôt, vous perdrez votre enthousiasme et votre motivation initiaux. Augmentez la durée et l'intensité de votre programme au fur et à mesure que vous progressez.
Chaussures, sac à dos, bâtons de marche : si vous les achetez neufs, portez-les. Si vous les avez déjà, vérifiez leur état. Marchez avec eux, dans le cadre de votre formation. C'est le meilleur moyen de voir s'ils sont en bon état. Et essayez aussi les vêtements que vous allez porter en montagne, de la tête aux pieds. Oui, des chaussettes, des sous-vêtements – le lot. Est-ce que tout rentre correctement ? Il est maintenant temps de le découvrir, pas lorsque vous êtes à mi-chemin du Kilimandjaro.
Il peut sembler étrange de suggérer de s'entraîner à manger et à boire, mais de nombreuses personnes ne boivent pas assez dans leur vie quotidienne. Au Kilimandjaro, rester hydraté sera très important, alors prenez l'habitude maintenant de boire plus chaque jour. Et essayez des boissons énergisantes et des collations riches en énergie pour voir celles qui vous conviennent le mieux.
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