フィットネスのレベルを向上させるためにトレーニングするとはどういうことでしょうか。基本的には、自分自身をプッシュして、徐々に体が慣れているよりも少しだけ多くのことをできるようにする必要があります。そうすることで、強くなり、持久力が向上し、その後の体の回復時間が短縮されます。簡単そうに聞こえますが、大変な作業です。
トレーニングに慣れていない場合は、すぐに無理をしないことが重要です。ルーチンを確立し、プログラムを考案し、徐々に進めてください。キリマンジャロに挑戦することを決めたら、すぐに始め、プログラムに従ってください。さらに良いのは、フィットネス インストラクターからアドバイスを受けることです。キリマンジャロ登頂を目指していることをインストラクターに伝えれば、あなたのニーズに合わせたプログラムを構築できます。
ジムや正式な運動以外でも、自分でできることはたくさんあることを覚えておいてください。ウォーキングはお金がかからず、どこでもできるので、毎日の習慣にウォーキングを取り入れましょう。歩くたびに距離を伸ばし、運よく丘の近くに住んでいるなら、どんな高さでも、丘を登ったり下りたりすることに慣れましょう。トレーニングの一環としてウォーキングをすることは、ブーツがフィットしているか、良い状態であるかを確認する絶好の機会でもあります。時間があれば、キリマンジャロでは連日長距離を歩くことになるので、連日歩くようにしましょう。
体力とスタミナを向上させる方法は数多くあり、登山者の中にはすでにフィットネス ルーチンを持っている人もいます。以下に、キリマンジャロ登山に必要な体力をつけるために組み合わせることができる、さまざまな種類のエクササイズをご紹介します。すでに定期的にエクササイズをしている場合でも、体力の強化、有酸素運動能力の向上、スタミナの向上のバランスが取れるよう、これらの提案をよくお読みください。これらに熱心に取り組めば、アフリカの屋根に立つチャンスは必ずあります。
健康になるために助けが必要かどうか、あるいは自分でプログラムを考案してそれに従うだけの規律があるかどうかは、おそらく人生の他の部分からわかるでしょう。助けが必要な場合、助けを得る方法はいくつかあります。
伝統的な方法は、パーソナルトレーナーを見つけることです。これらの人はジムで直接、またはジムと共同で働いていることが多いので、地元のジム/フィットネスセンターを通じて連絡を取ることができます。そうでない場合は、インターネットで簡単に検索すると連絡先が見つかります。ジムで働くパーソナルトレーナーのサービスを受ける方が通常は安価であるため、すでにジムの会員である場合は、そこから始めるのがよいでしょう。また、パーソナルトレーナーの費用をかけたくない場合は、多くのジムがさまざまなグループクラスを運営しており、安価または無料であったり、ジムの会員権に含まれています。クラスには、スピン（サイクリング）、コアスタビリティ、ヨガ、ピラティスなど、さまざまなものが含まれます。グループクラスでは、一人でトレーニングするのではなく、クラスを運営する人の専門知識だけでなく、他の人から刺激を受けることができます。
最近開発された選択肢は、「バーチャル」パーソナルトレーナーを雇うことであり、世界的なパンデミック中に課された制限に従うことができるため、特に人気が高まっています。また、健康維持に役立つように設計された「アプリ」の種類も多数あり、家を出ることなく運動することができます。
上記のサポートなしで運動したいという人でも、目標を設定して、それに対する進捗状況を監視するのは良い考えです。適切な目標は、毎回の距離を増やすこと、またはランニング、サイクリング、水泳のいずれの場合も同じ距離を走るのにかかる時間を短縮することかもしれません。
しかし、ジムに通うにしても、パーソナルトレーナーを雇うにしても、エクササイズ「アプリ」をダウンロードするにしても、自分でエクササイズするにしても、設定する目標が現実的なものであることを確認してください。キリマンジャロ登山のかなり前に、選択したプログラムに早めに着手すれば、難しすぎる目標や目的を設定する必要はありません。徐々に目標に向かって進んでください。あまりに早く、あまりに多くのことを達成しようとすると、やる気がなくなり、失敗に終わるだけです。また、エクササイズ プログラムはできるだけ多様化してください。同じルーチンを繰り返すだけでは退屈になり、諦めてしまう可能性が高くなります。体幹の強化、心血管の改善、スタミナの増強など、プログラムにこれらすべてが含まれていることを確認してください。
キリマンジャロ登山に向けた身体的な準備の多くは、有酸素運動に集中します。キリマンジャロ登山の本質は、歩くことです。ただし、非常に特別で、非常に厳しいものです。つまり、歩くことがトレーニングの大きな部分を占めるということです。地元の丘を歩いて登山を部分的に再現できれば、準備は大幅に改善されます。有酸素トレーニングがうまくいけば、酸素の使用が大幅に改善され、山に登ったときにもっと快適に感じるでしょう。
多様性の重要性についてはすでに強調しました。反復は多くの運動の中心にあることは避けられませんが、すべての基本事項を確実にカバーするためには「ミックス」が重要です。そして、モチベーションを維持することも重要です。あなたはすでに日常生活の一部として、コンタクト スポーツ (サッカーやホッケーなど)、ラケット スポーツ (テニスなど)、水泳、サイクリング、ランニングなどの個人競技など、定期的にスポーツに取り組んでいるかもしれません。もちろん、これらはすべて優れた運動オプションですが、すでに行っていることをよく見直し、何か違うことを選んでください。また、通常の毎日の活動を維持する代わりに、そうしてください。
体力をつけるということは、筋肉隆々のオリンピック級の重量挙げ選手になるという意味ではありません。しかし、脚の筋肉を鍛え、体幹を強くするという 2 つの点で重要です。キリマンジャロでは毎日何時間も歩くことになるので、脚を強くすることの重要性は明白で、説明する必要もありません。しかし、標高 6,000 メートル近くまで登ると脚にさらなる負担がかかります。荷物のほとんどはポーターが運んでくれるものの、デイパック (最大 6kg) は自分で背負うことになるので、この余分な重量を背負うには脚を強くする必要があります。
脚力を鍛える実証済みのエクササイズは数多くあり、器具を必要とせずに行うことができます。インターネットには、これらのエクササイズのやり方を説明したビデオがあります。スクワット、ランジ、サイドランジ、つま先立ち、レッグエクステンションなどのエクササイズを検討してください。
通常は、これらの各動作を連続して約 10 回繰り返す「サーキット」を実行し、その後休憩して、別のサーキットを実行することが推奨されます。1 回のセッションで少なくとも 3 つのサーキットを実行する必要があります。
関節が丈夫な人（特に膝）にとって、ジョギングやランニングは最高の有酸素運動です。高品質でサポート力のある靴以外に特別な器具は必要ないので、低コストで、玄関から直接始めることができます。しかし欠点は、体重をかけて足を地面につけるたびに、足首と膝に大きな負担がかかることです。これらの重要な関節に少しでも弱点がある場合は、ジョギングやランニングでそれが明らかになるため、この素晴らしい運動は避けるべきです。
もしあなたがそうなら、影響が少ない、または全く影響がない活動を検討すべきです。
ジョギングやランニングに代わる、心血管に負担をかけない優れた運動の 1 つが水泳です。水泳は、水が体重を支える優れたクッション効果を発揮し、全身を鍛えられるため、さまざまな点で優れた運動です。また、スタミナがつき、上半身だけでなく脚の筋力も向上します。水泳は反復的な動きになる可能性があり、泳ぎ方によっては関節に負担がかかることがあります。たとえば、平泳ぎでは膝関節に問題が生じる可能性があります。また、誰もが濡れるのが好きなわけではありません。
サイクリングは、心臓血管系の運動のもう 1 つの選択肢で、非常に人気がありますが、欠点もあります。まず、信頼性の高い自転車が必要ですが、これは高価になることがあります。次に、サイクリングを快適に楽しめる場所が必要です。都市やその他の人口密集地域に住んでいる場合、ルートを自動車と共有すると、本来は快適なサイクリングが台無しになる可能性があります。
インターバル トレーニングでは、その名前が示す通りです。参加者は高強度の運動を一定期間行い、その間に短い休憩をとります。このタイプの運動から得られる効果は、運動期間の長さと強度、および休憩期間の長さのバランスに大きく左右されますが、そのメリットは非常に大きいです。このタイプのトレーニングでは、2 つの異なる速度で運動することもあります。たとえば、インターバル トレーニングにランニングが含まれる場合は、短く激しいスプリントを行い、その後にゆっくりとジョギングし、さらにもう一度スプリントするといった具合です。
フィットネス プログラムにサーキット トレーニングを組み込むと、体幹が強化され、背中、首、肩の怪我や緊張の可能性が減ります。デイパックを何時間も背負っていると、これらの部位に余分な負担がかかるので、登山前にこれらの部位の筋肉を鍛えておくことをお勧めします。ジムのインストラクターやパーソナル トレーナーがいる場合は、サーキットを設計してもらいましょう。そうでない場合は、次のようなサーキットが適しています。
キリマンジャロ旅行をできるだけ忠実に再現してみてください。もちろん、6,000 メートル近い象徴的な山がすぐ近くにある可能性は低いですが、トレーニングを実際に目指すものに近づける方法はいくつかあります。結局のところ、これは長距離の複数日にわたるウォーキングなので、定期的にウォーキングをしている人は、もっと頻繁にウォーキングしたり、より長い距離を歩いたり、連日ウォーキングしたりすることを検討してください。定期的にウォーキングをしていない人は、間違いなく今が始めるべき時です。そして、ウォーキングを始めたら、歩く距離と頻度を増やしていきましょう。
定期的なウォーキングには、明らかなフィットネス効果以外にも、かなりの利点があります。ウォーキングを、山で使用するのと同じ装備のテストの場とみなしてください。まず第一に履物です。新しい場合は、履き慣らす必要があります。新しいものでない場合は、トレーニング期間に状態を確認する機会となります (靴底がすり減りすぎていないか? 靴ひもが切れそうになっていないか? 縫い目が裂けそうになっていないか)。キリマンジャロの半分まで登った後よりも、今のうちに問題を特定する方がはるかに良いでしょう。また、新しいブーツを履いている人は、水ぶくれやその他の問題が起こらないように、履き慣らすことが不可欠です。もう一度言いますが、対処できる今のうちに確認した方がよいでしょう。キリマンジャロには登山用品を販売している店はありません!
連日、長距離を歩くことは大切です。1 日だけ歩いて回復する時間を取るのと、間に休息日を挟まずに 5 日間または 6 日間歩くのとでは、まったく違います。慣れることが大事です。
歩くことは重要ですが、高地を歩くことはまた別の問題です。ほとんどの訪問者はキリマンジャロ登山前に高地での歩行を練習する機会がありませんが、大きな丘の近くに住んでいる場合は、それを有効活用する必要があります。高山病は標高約 2,500 メートル (8,000 フィート) に達するまで発症しないため、事前に順応できる可能性はほとんどありません。しかし、どんな種類の登山でも、筋肉を順応させ、ゆっくりとしたペースで歩くことに慣れるのに役立つため、登ったり降りたりすることは有益です。
もちろん、高地でトレーニングできない場合でも心配はいりません。キリマンジャロに到着したら、当社の熟練した登山隊が、高地での歩行に慣れるために全力を尽くします。
良いブーツは不可欠です。キリマンジャロのような本格的な登山では、標準以下のもので我慢する余裕はありません。アウトドアや登山の専門家から専門的なアドバイスを受けることをお勧めします。フィット感を慎重にチェックし、できるだけ店内を歩き回ってください。ブーツが、特に足首に十分なサポートを与えてくれることを確認してください。防水性だけでなく、本当に防水性があるかどうかを確認してください。そこには重要な違いがあります。ゴアテックスは、防水性と通気性に優れた靴の代表的な素材です。
購入する前に、一日の終わりにブーツを試着してください。不思議なことに、足は朝一番よりも大きくなっています。キリマンジャロ登山のときに履く予定の靴下を履いてください。こうすれば、ぴったりのフィット感が得られます。また、中程度の重さのブーツが最適であることを覚えておいてください。重いブーツは、数時間歩くと、重く感じます。こうした小さなことが違いを生みます。
トレーニングは重要ですが、食事にも気を配る必要があります。エネルギーレベルを維持し、適切な水分補給を心がけることが、常に心がけるべき 2 つのことです。キリマンジャロでは、登山者の間で食欲不振がよく見られるため、珍しい課題がいくつか発生します。つまり、タンパク質摂取量が減り、エネルギーが失われるリスクがあるということです。食欲不振を克服し、食べ続けることが重要です。登山中はスタミナを維持する必要があります。登山を始める前に、炭水化物、タンパク質、ミネラルを摂取するのも良い戦略です。多くの登山者はビタミン サプリメントも使用しています。
トレーニング中も山の上でも、水分補給は絶対に欠かせません。この点では、運動は身体に大きな負担をかけるため、失われた水分を補給することはキリマンジャロ登山をするすべての人にとって最優先事項です。水分が失われると、筋肉の機能や脳の機能に悪影響を及ぼします。水分を適切に摂取しないと、登山者は疲れてしまいます。しかし、脱水状態になると、ひどい頭痛、筋肉痛、胃痛、胸焼け、めまい/方向感覚の喪失、イライラや落ち込みなど、他の悪影響も生じます。
水は当然重要ですが、多くの登山者は認可された高エネルギー/スポーツドリンクも摂取します。これには電解質や追加のビタミンが含まれているという利点もあります。喉が渇く前に飲んで、水分量を維持するのが得策です。
私たちは、キリマンジャロ登山の準備のために、山岳クルーに最高のアドバイスを求めました。これらのアドバイスについては、他の場所で詳しく取り上げましたが、ガイドのアドバイスは、これらに従うことの重要性を強調しています。専門家の意見は次のとおりです。
登山の予約が済んだら、体調を整える時間です。早めに始めて、毎日の習慣にフィットネスを取り入れましょう。車を家に置いて、代わりに歩いたり自転車に乗ったりしましょう。山に着いたら、余分に体力をつけていたことがうれしいでしょう。登山がもっと楽しくなることは間違いありません。
散歩には歩く練習を、登山には登山の練習をしましょう。たくさん練習すればするほど、キリマンジャロへの準備が整います。連日、長距離を歩きましょう。なぜでしょう？タンザニアではそれが目的だからです。どんなに小さな丘でも登れるなら登りましょう。登れなくても、階段を上るだけでも効果があります。
上記のフィットネスに関する詳細なアドバイスをお読みください。筋力とスタミナを高めるために自分を奮い立たせる必要がありますが、徐々に行う必要があります。あまりに早く、あまりにハードにやりすぎると、最初の熱意とモチベーションを失ってしまいます。進歩するにつれて、プログラムの長さと強度を増やしてください。
履物、デイパック、ウォーキング ポール: 新品を購入する場合は、履き慣らしてください。すでにお持ちの場合は、状態を確認してください。トレーニングの一環として、履いて歩いてみてください。それが、状態が良好かどうかを確認する最良の方法です。また、山で着る服も、頭からつま先まですべて試してください。もちろん、靴下、下着など、すべてです。すべてぴったりですか? 確認するのは、キリマンジャロの半分まで登ったときではなく、今がそのときです。
食べることと飲むことを習慣づけるというのは奇妙に思えるかもしれませんが、日常生活で十分な水分を摂取していない人がたくさんいます。キリマンジャロでは水分補給が極めて重要なので、今から毎日水分を多く摂る習慣をつけましょう。また、エナジードリンクや高エネルギースナックを試してみて、どれが自分に合っているか確かめてください。
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