攀登前训练：如何训练攀登乞力马扎罗山？
如何通过训练来提升体能水平？本质上，你需要挑战自己，逐渐让身体承受比以往更多的负荷；从而增强体质，提高耐力，并缩短训练后的恢复时间。这听起来很容易，但做起来却很难。
如果你不习惯训练，切勿过早尝试过多。建立规律的训练计划，循序渐进。尽早开始，一旦你决定攀登乞力马扎罗山，就应该坚持下去。更好的方法是听取健身教练的建议。让他们知道你的目标是攀登乞力马扎罗山，这样他们就可以为你量身定制训练计划。
记住，除了健身房或任何形式的正式锻炼之外，你还有很多可以自己做的事情。步行是免费的，而且可以在任何地方进行，所以把步行融入你的日常生活吧。每次步行时都要增加距离，如果你足够幸运，住在一些山丘附近——无论高度如何——可以利用它们来适应爬坡和下坡。将步行作为训练的一部分，也是检查你的靴子是否合脚、状态良好的好机会。如果你有时间，可以连续几天走很长的距离，因为你将在乞力马扎罗山上进行这样的训练。
提升力量和耐力的方法有很多，有些攀岩者可能已经养成了健身习惯。以下我们推荐几种不同类型的运动，可以组合起来，为你提供所需的体能。 攀登乞力马扎罗山即使你已经定期锻炼，我们也希望你仔细阅读这些建议，以确保你在增强力量、提高有氧能力和提升耐力之间取得良好的平衡。努力练习这些技巧，你就有机会登上非洲屋脊！
#1 结构化、个性化的培训方法
你可能从生活的其他方面就能判断自己是否需要帮助来保持健康，或者自己是否有自律性来制定计划并坚持下去。如果你需要帮助，有很多方法可以获得。
传统途径是寻找私人教练。这些人通常直接为健身房工作或与健身房合作，因此您可以通过当地的健身房/健身中心联系他们。或者，您也可以在网上快速搜索一下，找到联系方式。聘请在健身房工作的私人教练通常更便宜，所以如果您已经是健身房会员，那么聘请私人教练就是您的最佳选择。如果您不想花费高昂的费用聘请私人教练，许多健身房也提供各种团体课程，这些课程价格较低，甚至免费，或包含在您的健身房会员资格中。课程内容包括动感单车（自行车）、核心稳定性训练、瑜伽、普拉提等等。团体课程意味着您不是一个人在训练，除了教练的专业技能外，您还能获得其他人的激励。
最近兴起的一种选择是聘请“虚拟”私人教练，这种服务尤其受欢迎，因为它可以帮助人们遵守全球疫情期间实施的限制措施。此外，还有许多类型的“应用程序”旨在帮助您健身，这意味着您无需出门即可锻炼。
对于那些不喜欢上述任何辅助训练的人来说，设定目标并监控进度仍然是个好主意。一个合适的目标可能是每次增加距离，或者减少完成相同距离所需的时间，无论是跑步、骑自行车还是游泳。
#2 健身与锻炼：设定切合实际的目标
但无论你是加入健身房、聘请私人教练、下载健身“应用程序”还是自己锻炼，都要确保你设定的目标切合实际。如果你在攀登乞力马扎罗山之前就及时开始你选择的训练计划，那么就没有必要设定太具挑战性的目标。循序渐进地努力实现目标：如果你试图过早地实现太多目标，那么你只会失去动力，最终走向失败。记住，你的锻炼计划要尽可能多样化，因为简单地重复同样的动作会变得枯燥乏味，你更容易放弃。核心力量、改善心血管功能、提升耐力——确保你的计划涵盖所有这些方面。
#3 有氧调节
你攀登乞力马扎罗山的大部分体能准备将集中在有氧运动上。记住，攀登乞力马扎罗山本质上是一场徒步——尽管它非常特殊，也非常艰难！这意味着徒步应该成为你训练的重要组成部分。如果你能通过徒步爬上一些当地的山丘来部分模拟攀登过程，那么你的准备工作将会大大提升。良好的有氧训练意味着你的氧气利用率将得到显著提高，一旦登上山顶，你就会感觉更舒适。
#4 多样性很重要
我们已经强调了多样性的重要性。重复是许多锻炼的核心，但“混合”运动也很重要，这样才能确保涵盖所有基本要素，并保持动力。你可能已经将常规运动融入日常生活，无论是接触性运动（例如足球或曲棍球）、球拍运动（例如网球），还是个人爱好，例如游泳、骑自行车或跑步。当然，这些都是不错的锻炼选择，但请仔细审视你现有的运动，然后选择一些不同的运动——当然，也不要取代你日常选择的运动。
#5 增强你的力量
增强力量并不意味着你必须成为肌肉发达、达到奥运标准的举重运动员。但有两个方面至关重要：强化腿部肌肉和确保核心肌群强健。由于你每天要在乞力马扎罗山上行走数小时，拥有强健双腿的重要性显而易见，无需赘言。然而，攀登近6000米的高度会给你的腿部带来额外的压力。虽然你的搬运工会帮你搬运大部分行李，但你仍然需要背着自己的背包（最多6公斤），而这额外的重量也需要你拥有强健的双腿。
有很多久经考验的锻炼腿部力量的练习，而且无需任何器械即可完成。你可以在网上找到一些视频，指导你如何进行这些练习。不妨考虑以下练习：深蹲、弓箭步、侧弓箭步、提踵和腿部伸展。
通常建议你连续做大约10次这样的动作，然后休息一下，再做下一个循环。每次训练至少应该做三个循环。
#6 慢跑/跑步
对于关节（尤其是膝盖）强健的人来说，慢跑或跑步是最好的有氧运动。除了一双优质、支撑性好的鞋子外，无需任何特殊装备，所以它成本低廉，而且可以直接出门跑步！但缺点是，每次你把全身重量压在脚上时，都会给脚踝和膝盖带来很大的压力。如果你的这些重要关节有任何轻微的虚弱，慢跑或跑步就会暴露出来，因此你应该避免这项原本很棒的运动。
如果您是这种情况，那么您应该考虑进行一些影响较小或没有影响的活动。
#7 游泳
除了慢跑或跑步，游泳是另一种很好的低冲击、有氧运动。游泳在很多方面都非常棒，因为它可以锻炼全身，水在支撑体重方面起到了很好的缓冲作用。它还能增强耐力，增强上半身和腿部的力量。游泳动作需要重复，而且有些泳姿可能会给关节带来压力：例如，蛙泳可能会暴露膝关节的问题。而且，并不是每个人都喜欢被水弄湿！
#8 骑行
骑自行车是另一种有益于心血管健康的选择，虽然它很受欢迎，但也有一些缺点。首先，你需要一辆可靠的自行车，这可能很贵；其次，你需要一个舒适的骑行地点。如果你住在城市或其他建筑密集的地区，与机动车共享你的骑行路线，可能会让原本愉快的骑行体验黯然失色。
#9间歇训练
间歇训练，其核心就在于其名称。参与者进行一段时间的高强度运动，并在运动之间进行短暂的休息。这种训练的好处显而易见，但其效果很大程度上取决于你在运动时长和强度与休息时长之间的平衡。有时，这种训练会涉及两种不同的速度。例如，如果你的间歇训练包含跑步，你可能会先进行短距离的快速冲刺，然后慢跑，然后再进行一次冲刺，如此反复。
#10循环训练
在你的健身计划中加入一些循环训练可以增强你的核心肌群，从而降低背部、颈部和肩部受伤或拉伤的可能性。记住，长时间背着背包会给这些身体部位带来额外的压力，因此在攀登之前加强这些部位周围的相关肌肉是一个好建议。如果你有健身教练或私人教练，可以让他们为你设计一个循环训练。或者，一个好的循环训练可能包括以下内容：
- 25 个俯卧撑、35 个仰卧起坐、5 个双杠臂屈伸、5 个引体向上
- 20 个俯卧撑；30 个仰卧起坐；12 个双杠臂屈伸；4 个引体向上
- 15 个俯卧撑；25 个仰卧起坐；8 个双杠臂屈伸；3 个引体向上。
#11 徒步
尝试尽可能真实地复制你的乞力马扎罗山之旅。显然，你不太可能在家门口就能看到一座近6000米的标志性山峰，但你的训练可以通过多种方式反映你实际的目标。毕竟，这本质上是一次长距离、多日的徒步，所以如果你经常徒步，就应该考虑增加步行频率、增加步行距离，并连续多日徒步。如果你不经常徒步，那么现在绝对是时候开始了。一旦开始，就要逐渐增加步行距离和规律性。
规律步行除了明显的健身益处外，还有其他显著的好处。把步行当作装备的试验场，这些装备和你在山上用的装备是一样的。首先也是最重要的就是你的鞋子，如果是新鞋，需要磨合。如果不是新鞋，训练期间也是检查鞋子状况的好机会（鞋底是否磨损严重？鞋带是否快要断了？鞋缝是否快要裂开？）。现在就发现问题比爬到乞力马扎罗山半山腰时才发现要好得多。对于穿着新靴子的人来说，磨合至关重要，这样才能确保你不会磨出水泡或其他问题。同样，最好现在就发现，因为那时你还有时间可以做点什么：乞力马扎罗山上没有卖登山装备的商店！
连续几天走好距离很重要。如果你只走一天，就需要一些时间恢复，这与连续走五六天，中间没有休息日的情况截然不同。关键在于习惯。
#12 高海拔地区行走
行走是一回事，在高海拔地区行走又是另一回事。我们的大多数游客在攀登乞力马扎罗山之前都没有机会练习高海拔行走，但如果您住在任何重要山丘附近，那么您应该充分利用这些机会。高原反应要到海拔 2500 米（8000 英尺）左右才会出现，所以您不太可能提前适应。但任何形式的上下山都是有益的，因为它能帮助您的肌肉适应，并帮助您习惯慢速行走。
当然，如果您无法在高海拔地区进行训练，也不用担心。一旦您踏上乞力马扎罗山，我们专业的登山团队将竭尽全力帮助您适应高海拔地区的徒步。
#12 山地鞋
一双好的靴子至关重要，在像乞力马扎罗山这样具有挑战性的攀登中，你不能忍受质量低劣的靴子。建议咨询户外或登山专家。仔细检查靴子是否合脚，尽可能多地在商店里走动。确保你的靴子能提供足够的支撑，尤其是对脚踝的支撑。一定要询问它们是否真正防水，而不仅仅是防水——两者之间有一个重要的区别。Gore-Tex 是领先的防水透气鞋材。
购买靴子之前，最好在一天结束的时候试穿一下，因为奇怪的是，你的脚比早上醒来时要大。穿上你打算在乞力马扎罗山徒步时穿的袜子：这样能确保你穿得合脚。记住，中等重量的靴子最好。厚重的靴子在走了几个小时之后会感觉……嗯，很沉，而这些小细节才是关键。
#13 准备期间和登山期间的良好饮食
训练固然重要，但注意饮食也同样重要。需要注意的两点是保持体力水平和补充充足的水分。攀登乞力马扎罗山会带来一些不同寻常的挑战，因为食欲不振是登山者的常见体验。这意味着蛋白质摄入量减少，从而导致能量损失。克服食欲不振并坚持进食至关重要：你需要保持足够的体力来应对攀登。在开始攀登之前补充碳水化合物、蛋白质和矿物质也是一个不错的策略。许多登山者还会服用维生素补充剂。
#14 水合物
无论是在训练期间还是在登山途中，保持水分充足都至关重要。体力锻炼对身体的要求更高，因此补充流失的水分是每个攀登乞力马扎罗山的人的首要任务。流失水分会对肌肉和大脑功能产生负面影响。如果水分摄入不足，登山者会感到疲劳。脱水还会带来其他危害：严重的头痛、肌肉疼痛、胃痛、胃灼热、头晕/定向障碍、易怒或抑郁。
水当然至关重要，但许多登山者也会饮用经认可的高能量/运动饮料，这些饮料还含有电解质或额外的维生素。保持体液平衡是个好主意，在口渴之前喝水。
#15 Easy Travel 为乞力马扎罗山登山准备提供的“重要提示”
我们向登山团队请教了他们为攀登乞力马扎罗山所能提供的最佳准备建议。这些建议我们已经在其他地方详细介绍过，但我们的向导们的建议无疑强调了遵循这些建议的重要性。以下是这些专家的总结：
#16 保持身材
既然已经预定了登山路线，就该开始健身了。早点开始，把健身融入你的日常生活。别开车，步行或骑自行车吧。一旦你踏上山坡，你会为这额外的健身效果感到欣喜——你的登山之旅一定会更加愉快。
#17 熟能生巧
散步就练习散步，爬山就练习爬山。你做得越多，就越能为攀登乞力马扎罗做好准备。连续几天走很长的距离。为什么？因为你在坦桑尼亚就是这么做的。如果可以的话，爬一座小山，无论多小。如果不行，即使爬楼梯也会有帮助。
#18 保持平衡
请阅读我们上面关于健身的详细建议。你需要挑战自己，提升力量和耐力，但需要循序渐进。如果一开始就下功夫，太过努力，你就会失去最初的热情和动力。随着你的进步，逐渐增加训练计划的长度和强度。
#19 检查你的装备
鞋子、背包、登山杖：如果您购买的是新鞋，请先试穿。如果您已经拥有它们，请检查它们的状况。作为训练的一部分，请带着它们一起徒步。这是检验它们状况是否良好的最佳方法。另外，还要试穿您登山时要穿的衣服，从头到脚都要试穿。是的，袜子、内衣——所有东西都试穿了。所有东西都合身吗？现在是时候去检验了，而不是等到爬到乞力马扎罗山的一半时。
#20 练习补水和饮食
建议你注意饮食，这听起来可能有点奇怪，但很多人在日常生活中饮水不足。在乞力马扎罗山，保持水分至关重要，所以现在就养成每天多喝水的习惯吧。还可以尝试一些能量饮料和高能量零食，看看哪些最适合你。