登山前のトレーニング: キリマンジャロ山に登るためにはどのようなトレーニングをすればよいですか?
フィットネスレベルを向上させるためのトレーニングとはどういう意味でしょうか？基本的には、自分自身を徐々に追い込み、体が慣れているよりも少しだけ負荷をかけるようにすることで、筋力を強化し、持久力を高め、トレーニング後の回復時間を短縮していく必要があります。簡単そうに聞こえますが、実際には大変な作業です。
トレーニングに慣れていない場合は、無理をせず、すぐに無理をしないことが重要です。ルーティンを確立し、プログラムを考案し、徐々に進めていきましょう。キリマンジャロに挑戦しようと決めたらすぐに始め、プログラムを継続しましょう。さらに良い方法は、フィットネスインストラクターのアドバイスを受けることです。インストラクターにキリマンジャロ登頂を目指していることを伝えれば、あなたのニーズに合わせたプログラムを作成してくれます。
ジムや正式な運動以外でも、一人でできることはたくさんあります。ウォーキングはお金がかからず、どこでもできるので、毎日の習慣に取り入れてみてください。歩くたびに距離を伸ばし、運よく丘の近くに住んでいるなら（高さは問いません）、登り下りに慣れる機会として活用しましょう。トレーニングの一環としてウォーキングをすることは、ブーツが体に合っているか、良好な状態であるかを確認する絶好の機会でもあります。時間があれば、連日長距離を歩くのがおすすめです。キリマンジャロではまさにそれが目的です。
筋力とスタミナを向上させる方法は数多くあり、クライマーの中にはすでにフィットネスルーチンを実践している人もいるでしょう。以下では、クライミングに必要なフィットネスを実現するために組み合わせることができる、いくつかの異なる種類のエクササイズをご紹介します。 キリマンジャロ登山すでに定期的に運動している方も、筋力強化、有酸素運動能力の向上、スタミナ向上のバランスをうまく取るために、これらの提案をよく読んでください。これらのことに真剣に取り組めば、アフリカの屋根に立つチャンスは必ず広がります！
#1 体系的かつパーソナライズされたトレーニングアプローチ
健康になるために助けが必要かどうか、あるいは自分でプログラムを考案してそれを実行できる規律があるかどうかは、おそらく生活の他の場面でわかるでしょう。助けが必要な場合は、それを得る方法はいくつかあります。
伝統的な方法は、パーソナルトレーナーを見つけることです。パーソナルトレーナーはジムと直接、またはジムと提携して働いていることが多いので、お近くのジム/フィットネスセンターを通じて連絡を取ることができます。そうでない場合は、インターネットで簡単に検索すれば連絡先が見つかります。ジムで働いているパーソナルトレーナーのサービスを受ける方が通常は安価であるため、すでにジムの会員である場合は、そこから始めるのが良いでしょう。また、パーソナルトレーナーの費用をかけたくない場合は、多くのジムがさまざまなグループクラスを運営しており、安価または無料、あるいはジムの会員権に含まれています。クラスには、スピン（サイクリング）、コアスタビリティ、ヨガ、ピラティスなど、さまざまなものが含まれます。グループクラスでは、一人でトレーニングしないため、クラス運営者の専門知識だけでなく、他の人から刺激を受けることができます。
最近では、「バーチャル」パーソナルトレーナーを雇うという選択肢も登場しており、世界的なパンデミックによる制限を遵守するために特に人気が高まっています。また、フィットネスを支援するための様々な「アプリ」も登場しており、自宅にいながらエクササイズを行うことができます。
上記のサポートなしで運動したいという方も、目標を設定し、それに対する進捗状況を確認することをお勧めします。適切な目標としては、ランニング、サイクリング、水泳など、毎回の距離を延ばしたり、同じ距離を走るのにかかる時間を短縮したりすることが挙げられます。
#2 フィットネスと運動：現実的な目標の設定
ジムに通うにしても、パーソナルトレーナーを雇うにしても、エクササイズアプリをダウンロードするにしても、あるいは一人でエクササイズするにしても、設定する目標は現実的なものにしましょう。キリマンジャロ登山のかなり前から、時間をかけてプログラムを開始すれば、無理な目標や目的を設定する必要はありません。目標に向かって徐々に進んでいきましょう。あまりにも多くのことを、あまりにも早く達成しようとすると、やる気が失われ、失敗に終わってしまうでしょう。また、エクササイズプログラムはできるだけ多様なものにすることを忘れないでください。同じルーティンを繰り返すだけでは飽きてしまい、挫折しやすくなります。体幹の強化、心血管系の改善、スタミナの向上など、プログラムにはこれらすべてが含まれていることを確認してください。
#3 有酸素運動
キリマンジャロ登山に向けた体力的な準備は、主に有酸素運動に集中するでしょう。キリマンジャロ登山の本質は、歩くことです。ただし、それは非常に特別で、非常に厳しいものです。つまり、歩くことはトレーニングの大きな部分を占めるべきであり、地元の丘を歩くことで登山を部分的に再現できれば、準備は大幅に向上します。効果的な有酸素トレーニングは酸素の利用率を大幅に向上させ、山頂に登った時にもより快適に感じるでしょう。
#4 多様性は重要
多様性の重要性については既に強調しました。多くの運動において反復運動は不可欠ですが、「ミックス」することで、すべての基本事項を網羅し、モチベーションを維持することができます。サッカーやホッケーなどのコンタクトスポーツ、テニスなどのラケットスポーツ、あるいは水泳、サイクリング、ランニングなどの個人競技など、日常生活の中で既にスポーツに取り組んでいる方もいるかもしれません。もちろん、これらはすべて素晴らしい運動の選択肢ですが、自分が既に行っていることをよく見直し、普段の日常的な活動を維持するだけでなく、何か違うものを取り入れることも検討してみてください。
#5 体力をつける
筋力を強化するということは、オリンピックレベルの重量挙げ選手のように筋肉隆々になるという意味ではありません。しかし、脚の筋肉を強化し、体幹を強くするという2つの点で重要です。キリマンジャロでは毎日何時間も歩くことになるので、脚力の重要性は言うまでもなく明らかです。しかし、標高6,000メートル近くまで登ると脚力にさらなる負担がかかります。荷物の大部分はポーターが運んでくれるとはいえ、デイパック（最大6kg）は自分で背負うことになるので、この余分な重量にも脚力が必要です。
脚の筋力を鍛える、実証済みのエクササイズは数多くあり、器具を使わずに行うことができます。インターネット上には、これらのエクササイズのやり方を解説した動画が数多くあります。スクワット、ランジ、サイドランジ、つま先立ち、レッグエクステンションなどを検討してみてください。
通常は、これらのエクササイズをそれぞれ10回程度連続して行う「サーキット」を推奨します。その後、休憩を取り、また別のサーキットを行います。1回のセッションで少なくとも3サーキット行うようにしてください。
#6 ジョギング/ランニング
関節（特に膝）が丈夫な方にとって、ジョギングやランニングは最高の有酸素運動です。高品質でサポート力のあるシューズ以外、特別な器具は必要ないので、費用もかからず、自宅の玄関からすぐに始められます。しかし、欠点は、体重をかけて足を地面につけるたびに、足首や膝に大きな負担がかかることです。これらの重要な関節に少しでも弱点がある場合は、ジョギングやランニングでその弱点が明らかになるので、この素晴らしい運動は避けるべきです。
もしあなたがそうであれば、環境への影響が少ない、あるいは全く影響がない活動を検討すべきです。
#7 水泳
ジョギングやランニングに代わる、心血管系への負担が少ない優れた運動の一つが水泳です。水泳は全身を鍛えられるだけでなく、水が優れたクッション効果で体重を支えてくれるため、様々な点で優れた運動です。また、スタミナを鍛え、上半身だけでなく脚力も向上します。水泳は反復的な動作になることもあり、泳ぎ方によっては関節に負担がかかる場合があります。例えば、平泳ぎは膝関節に問題を抱えやすいです。そして、誰もが濡れたくないと思うかもしれません。
#8 サイクリング
サイクリングは、心血管系の運動として非常に人気がありますが、デメリットもあります。まず、信頼できる自転車が必要で、高価になることもあります。そして、快適なサイクリング環境が必要です。都市部などの人口密集地域に住んでいる場合、車とルートを共有すると、本来なら楽しいサイクリングの醍醐味が損なわれる可能性があります。
#9 インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、その名の通り、高強度の運動を一定時間行い、その間に短い休憩を挟みます。このタイプの運動から得られる効果は非常に大きいですが、得られるものは、運動時間の長さと強度、そして休憩時間の長さのバランスに大きく左右されます。このタイプのトレーニングでは、2つの異なる速度で運動を行う場合もあります。例えば、インターバルトレーニングにランニングが含まれる場合、短く激しいスプリントを行い、その後に軽いジョギング、そして再びスプリントを行うといった具合です。
#10 サーキットトレーニング
フィットネスプログラムにサーキットトレーニングを取り入れることで、体幹が強化され、背中、首、肩の怪我や負担を軽減できます。デイパックを何時間も背負っていると、これらの部位に余分な負担がかかるため、登山前に周囲の筋肉を鍛えておくことをお勧めします。ジムのインストラクターやパーソナルトレーナーがいる場合は、サーキットトレーニングを組んでもらいましょう。そうでない場合は、以下のような内容のサーキットトレーニングが効果的です。
- 腕立て伏せ25回、腹筋運動35回、ディップス5回、懸垂5回
- 腕立て伏せ20回、腹筋運動30回、ディップス12回、懸垂4回
- 腕立て伏せ15回、腹筋運動25回、ディップス8回、懸垂3回。
#11 ハイキング
キリマンジャロ登山をできるだけ忠実に再現してみましょう。もちろん、すぐ近くに標高6000メートル級の象徴的な山があるわけではないでしょうが、トレーニングを通して実際に目指す目標を反映させる方法はいくつかあります。結局のところ、これは長距離で数日間のウォーキングです。普段からウォーキングをしている方は、もっと頻繁に、もっと長い距離を、連日歩くことを検討しましょう。普段からウォーキングをしていない方は、今こそ始める絶好の機会です。そして、ウォーキングを始めたら、距離と頻度を増やしていきましょう。
定期的なウォーキングには、明らかな健康効果以外にも、かなりの利点があります。ウォーキングを、山で使用するのと同じ装備のテスト場とみなしてください。まず何よりも靴です。新しい場合は、履き慣らす必要があります。新しいものでない場合は、トレーニング期間中に状態を確認する機会となります (靴底がすり減りすぎていないか、靴紐が切れそうになっていないか、縫い目が裂けそうになっていないか)。キリマンジャロの半分まで登った後よりも、今のうちに問題を特定する方がはるかに賢明です。新しいブーツを履いている方は、水ぶくれやその他の問題を防ぐために、履き慣らすことが不可欠です。もう一度言いますが、対処できる今のうちに確認しておく方が賢明です。キリマンジャロには登山用品を販売している店はありません!
連日、長距離を歩くことが重要です。1日だけ歩いて回復するのと、5日か6日、休息日を挟まずに歩くのとでは、全く違います。慣れることが大事です。
#12 高地での歩行
歩くことは簡単ですが、高地を歩くとなると話は別です。ほとんどのお客様はキリマンジャロ登山前に高地歩行の練習をする機会がありませんが、もし大きな丘陵地帯の近くに住んでいるなら、ぜひ活用してください。高山病は標高2500メートル（8000フィート）程度まで発症しないため、事前に高度順応をすることはほとんど不可能です。しかし、どんな形であれ登ったり下りたりすることは、筋肉の適応を促し、ゆっくりとしたペースで歩くことに慣れるのに役立つため、有益です。
高地でのトレーニングができない場合でもご安心ください。キリマンジャロに到着したら、経験豊富な登山スタッフが高地での歩行に慣れるまで全力でサポートいたします。
#12 マウンテンシューズ
良いブーツは必須です。キリマンジャロのような本格的な登山では、質の低いブーツで我慢する余裕はありません。アウトドアや登山の専門家に相談することをお勧めします。フィット感を慎重に確認し、店内をできるだけ歩き回ってみてください。ブーツが十分なサポート力、特に足首へのサポート力を備えているか確認してください。耐水性だけでなく、真の防水性があるかどうかも必ず確認してください。両者には大きな違いがあります。ゴアテックスは、防水性と通気性に優れた靴の代表的な素材です。
購入する前に、一日の終わりにブーツを試着してみましょう。不思議なことに、朝一番よりも足のサイズが大きいからです。キリマンジャロ登山で履く予定の靴下を履いてください。そうすれば、ぴったりのサイズが手に入ります。そして、中くらいの重さのブーツが最適です。重いブーツは、数時間歩くと…まあ、重く感じます。こうした小さな違いが、履き心地を左右するのです。
#13 準備中および登山中の適切な食事
トレーニングは重要ですが、食生活にも気を配ることが重要です。特に、エネルギーレベルを維持し、適切な水分補給を心がけてください。キリマンジャロでは、登山者の間で食欲不振が頻繁に起こるため、通常とは異なる課題が待ち受けています。これは、タンパク質摂取量が減少するリスクがあり、エネルギーロスにつながります。食欲不振を克服し、食事を続けることは、登山中のスタミナ維持に不可欠です。登山開始前に炭水化物、タンパク質、ミネラルを摂取することも有効です。多くの登山者はビタミンサプリメントも使用しています。
#14 水分補給
トレーニング中だけでなく、山頂でも水分補給は不可欠です。運動は身体に大きな負担をかけるため、失われた水分の補給はキリマンジャロ登山に挑戦するすべての人にとって最優先事項です。水分の喪失は、筋肉や脳の機能に悪影響を及ぼす可能性があります。適切な水分摂取がなければ、登山者は疲労を感じます。しかし、脱水症状に陥ると、激しい頭痛、筋肉痛、胃痛、胸やけ、めまいや見当識障害、イライラや憂鬱といった他の悪影響も生じます。
水はもちろん重要ですが、多くの登山者は認可された高エネルギードリンクやスポーツドリンクも摂取します。これらのドリンクには電解質やビタミンが含まれているという利点もあります。喉が渇く前に水分を補給し、十分な水分量を維持することをお勧めします。
#15 Easy Travelのキリマンジャロ準備のための「トップヒント」
キリマンジャロ登山の準備について、登山隊員にアドバイスを伺いました。これらの準備については他の場所で詳しくご紹介しましたが、ガイドのアドバイスは、これらの準備の重要性を特に強調しています。専門家の意見は以下のとおりです。
#16 体調を整える
登山の予約が取れたら、いよいよ体調を整える時間です。早めに始め、毎日のルーティンにフィットネスを取り入れましょう。車は家に置いて、歩くか自転車に乗るのも良いでしょう。山に着いたら、その体力のおかげだと実感するでしょう。登山がもっと楽しくなるはずです。
#17 練習は完璧をつくります
散歩には歩く練習、登山には登る練習を。たくさん練習すればするほど、キリマンジャロへの準備は万端になります。長距離を連日歩きましょう。なぜでしょう？タンザニアではまさにそれが目的だからです。できれば、どんなに小さな丘でも登りましょう。無理なら、階段を上るだけでも効果があります。
#18 バランスを保つ
フィットネスに関する詳細なアドバイスは上記をご覧ください。筋力とスタミナを高めるために、自分を奮い立たせる必要がありますが、徐々に進めていく必要があります。あまりにも早く、あまりにもハードにやりすぎると、当初の熱意とモチベーションを失ってしまいます。進歩に合わせて、プログラムの長さと強度を増やしていきましょう。
#19 ギアをチェックする
靴、デイパック、ウォーキングポール。新品を購入する場合は、履き慣らしましょう。既にお持ちの場合は、状態を確認してください。トレーニングの一環として、実際に履いて歩いてみましょう。それが、状態を確認する最良の方法です。山で着る服も、頭からつま先まですべて試着しましょう。もちろん、靴下、下着など、すべてです。すべてきちんとフィットしていますか？確認するのは、キリマンジャロの半分まで登った後ではなく、今がその時です。
#20 水分補給と食事に気を付けましょう
食事や飲み物の習慣化を勧めるのは奇妙に思えるかもしれませんが、日常生活で十分な水分を摂取できていない人が多いのです。キリマンジャロでは水分補給が非常に重要ですので、今から毎日水分を多めに摂る習慣を身につけましょう。また、エナジードリンクや高エネルギースナックを試してみて、自分に合うものを見つけてください。