Träning före klättring: Hur tränar man för att bestiga Kilimanjaro?
Vad innebär det att träna sig för att nå en förbättrad konditionsnivå? I grund och botten behöver du pressa dig själv, gradvis få din kropp att göra lite mer än den är van vid; att bli starkare, förbättra din uthållighet och förkorta kroppens återhämtningstid efteråt. Det låter enkelt, men det är hårt arbete.
Om du inte är van vid träning är det viktigt att inte försöka för mycket för tidigt. Skapa en rutin, utforma ett program och ta det gradvis. Börja tidigt, så snart du har bestämt dig för att bestiga Kilimanjaro, och håll dig sedan till ditt program. Ännu bättre, ta råd från en fitnessinstruktör. Låt dem veta att du siktar på att bestiga Kilimanjaro, så att de kan strukturera ett program specifikt för dina behov.
Och kom ihåg att det finns mycket du kan göra på egen hand även utanför gymmet, eller någon annan typ av formell träning. Promenader kostar ingenting och kan göras var som helst, så bygg in promenader i din dagliga rutin. Öka distansen varje gång du går och om du har turen att bo nära några kullar – oavsett höjd – använd dem för att vänja dig vid att klättra och gå nerför. Att promenera som en del av din träning är också ett utmärkt tillfälle att kontrollera att dina kängor passar och att de är i gott skick. Om du kan hitta tid, gå bra sträckor under flera dagar i rad, eftersom det är vad du kommer att göra på Kilimanjaro.
Det finns många olika sätt att förbättra din styrka och uthållighet och vissa klättrare har redan en träningsrutin. Nedan föreslår vi ett antal olika typer av träning som kan kombineras för att ge dig den kondition som behövs för din Kilimanjaro-bestigningÄven om du redan tränar regelbundet ber vi dig att läsa igenom dessa förslag för att säkerställa att du har en bra balans mellan att bygga styrka, öka din aeroba kondition och förbättra din uthållighet. Jobba hårt med dessa så har du alla chanser att stå på Afrikas tak!
#1 En strukturerad, personligt anpassad metod för din utbildning
Du kommer förmodligen att veta från andra delar av ditt liv om du behöver hjälp för att komma i form, eller om du har disciplinen att utforma ett program och sedan följa det på egen hand. Om du behöver hjälp finns det ett antal sätt att få det.
Den traditionella vägen skulle vara att hitta en personlig tränare. Dessa personer arbetar ofta antingen direkt för eller med gym, så du kan kontakta en via ditt lokala gym/fitnesscenter. Annars kan du snabbt söka på internet för att hitta kontaktuppgifter. Det är oftast billigare att anlita en personlig tränare som arbetar på ett gym, så om du redan är medlem är det rätt ställe att börja. Och om du inte vill ha kostnaden för en personlig tränare, erbjuder många gym en mängd olika gruppklasser, som är billigare eller till och med gratis eller ingår i ditt gymmedlemskap. Klasserna kan inkludera saker som spinning (cykling), bålstabilitet, yoga, pilates och mycket mer. Gruppklasser innebär att du inte tränar ensam, så du har andra som motiverar dig, såväl som expertisen hos personen som håller klassen.
Ett mer nyligen utvecklat alternativ är att skaffa en "virtuell" personlig tränare, och dessa har blivit särskilt populära för att låta människor följa de restriktioner som införts under den globala pandemin. Det finns också många typer av "appar" som är utformade för att hjälpa dig att komma i form, vilket innebär att du kan träna utan att lämna hemmet.
För de som föredrar att träna utan något av ovanstående stöd är det fortfarande en bra idé att sätta upp mål och följa upp sina framsteg mot dem. Ett lämpligt mål kan vara att öka distansen varje gång, eller att minska tiden det tar att tillryggalägga samma distans oavsett om man springer, cyklar eller simmar.
#2 Kondition och motion: att sätta realistiska mål
Men oavsett om du går med i ett gym, anlitar en personlig tränare, laddar ner en träningsapp eller tränar på egen hand, se till att alla mål du sätter upp är realistiska. Om du börjar ditt valda program i god tid, långt före din Kilimanjaro-bestigning, finns det ingen anledning att sätta upp mål som är för utmanande. Arbeta gradvis mot dem: om du försöker uppnå för mycket, för tidigt, kommer du helt enkelt att bli demotiverad och riskera att misslyckas. Och kom ihåg att göra ditt träningsprogram så varierat som möjligt, eftersom det blir tråkigt att bara upprepa samma rutin och du är mer benägen att ge upp. Bålstyrka, förbättringar av konditionsmusklerna, ökad uthållighet – se till att ditt program täcker allt detta.
#3 Aerob konditionering
Mycket av din fysiska förberedelse inför Kilimanjaro kommer att koncentreras på aerob träning. Kom ihåg att klättringen av Kili i grunden är en vandring – om än en mycket speciell och mycket tuff sådan! Det betyder att promenader bör utgöra en stor del av din träning och om du delvis kan upprepa klättringen genom att gå uppför några lokala backar, kommer din förberedelse att förbättras avsevärt. Bra aerob träning innebär att din syreförbrukning kommer att förbättras avsevärt, och du kommer att känna dig mer bekväm när du väl är uppe på berget.
#4 Variation är viktigt
Vi har redan betonat vikten av variation. Repetition är oundvikligen kärnan i mycket träning, men att "variera" är viktigt för att säkerställa att du täcker allt det väsentliga. Och för att säkerställa att du håller dig motiverad. Du kanske redan idrottar regelbundet som en del av din vardag, oavsett om det är kontaktsporter (som fotboll eller hockey), racketsporter (som tennis) eller individuella aktiviteter som simning, cykling eller löpning. Alla dessa är naturligtvis bra träningsalternativ, men titta noga på vad du redan gör och välj sedan att göra något annorlunda – och inte istället för att fortsätta med din vanliga, vardagliga valda aktivitet.
#5 Bygger upp din styrka
Att bygga upp din styrka betyder inte att du måste bli en muskulös tyngdlyftare på olympisk nivå. Men det är viktigt på två områden, nämligen att stärka dina benmuskler och att se till att du har en stark bål. Eftersom du kommer att gå i många timmar varje dag på Kilimanjaro är vikten av att ha starka ben uppenbar och behöver ingen förklaring. Men att klättra nästan 6000 meter kommer att belasta dina ben ytterligare, och även om dina bärare kommer att bära det mesta av ditt bagage kommer du fortfarande att bära din egen dagsryggsäck (max 6 kg) och denna extra vikt kräver också starka ben.
Det finns många beprövade övningar som bygger upp benstyrka, och dessa kan göras utan behov av någon utrustning. Du kan hitta videor på internet som ger dig instruktioner om hur du utför dessa. Överväg följande övningar: knäböj, utfall, sidoutfall, tålyft och bensträckningar.
Du rekommenderas normalt att göra en "cirkel" med cirka 10 repetitioner av var och en av dessa i följd, sedan ta en vila och sedan göra ytterligare en cirkel. Du bör göra minst tre cirklar vid varje pass.
#6 Jogging/löpning
För de med kraftiga leder (särskilt knän) är jogging eller löpning den bästa konditionsträningen man kan få. Det finns ingen anledning att ha någon speciell utrustning, förutom skor av god kvalitet som ger stöd, så det är billigt och du kan gå direkt från ytterdörren! Men nackdelen är att varje gång du sätter ner foten med all din kroppsvikt på den, belastar du dina vrister och knän mycket. Om du har någon liten svaghet i dessa viktiga leder, kommer jogging eller löpning att upptäcka det och därför bör du undvika denna annars utmärkta aktivitet.
Om det är du, bör du överväga aktiviteter som har låg eller ingen påverkan.
#7 Simning
Ett bra alternativ till jogging eller löpning för konditionsträning är simning. Det är en utmärkt aktivitet på många sätt, eftersom den tränar hela kroppen, där vattnet har en bra dämpande effekt genom att stödja din kroppsvikt. Det bygger också upp uthållighet och ökar styrkan i överkroppen, såväl som i benen. Det kan vara repetitivt, och vissa simtag kan belasta lederna: till exempel kan bröstsim avslöja problem i knälederna. Och alla gillar inte att bli blöta!
#8 Cykling
Cykling är ett annat alternativ för konditionsträning, mycket populärt även om det har sina nackdelar. För det första behöver du en pålitlig cykel, vilket kan vara dyrt, och för det andra behöver du någonstans som är trevligt att cykla. Om du bor i en stad eller annat tätbebyggt område kan det att dela din rutt med motorfordon ta bort glansen från vad som annars skulle kunna vara en trevlig cykeltur.
#9 Intervallträning
Med intervallträning finns ledtråden helt i titeln. Deltagaren tränar högintensivt i perioder, med korta viloperioder emellan. Fördelarna är enorma, men vad du får ut av den här typen av träning beror mycket på balansen du hittar mellan längden och intensiteten på träningsperioderna å ena sidan, och längden på viloperioderna å andra sidan. Ibland innebär den här typen av träning att man tränar i två olika hastigheter. Om din intervallträning till exempel innebär löpning kan du göra en kort, snabb spurt, följt av en lugn joggingtur, sedan ytterligare en spurt, och så vidare.
#10 Cirkelträning
Att bygga in lite cirkelträning i ditt träningsprogram kan stärka din core, vilket minskar risken för skador eller belastning på rygg, nacke och axlar. Kom ihåg att att bära din dagsryggsäck i timme efter timme kan lägga extra press på dessa kroppsdelar, så att stärka de relevanta musklerna runt dem innan din klättring är ett bra råd. Om du har en gyminstruktör eller personlig tränare, låt dem utforma ett cirkelträningspass åt dig. Annars kan ett bra cirkelträningspass innebära något i stil med:
- 25 armhävningar, 35 situps, 5 dips, 5 pull-ups
- 20 armhävningar; 30 situps; 12 dips; 4 pull-ups
- 15 armhävningar; 25 situps; 8 dips; 3 pull-ups.
#11 Bergsvandring
Försök att kopiera din Kilimanjaro-resa så nära som möjligt. Det är uppenbart att du sannolikt inte har ett ikoniskt berg på nästan 6000 meter precis utanför dörren, men det finns flera sätt på vilka din träning kan spegla det du faktiskt tränar för. Det här är trots allt i grunden en långdistanspromenad som varar flera dagar, så om du går regelbundet bör du tänka på att gå oftare, gå längre sträckor och gå några dagar i följd. Och om du inte går regelbundet är det definitivt dags att börja nu. Och när du väl har börjat, öka distansen och regelbundenheten i din promenad.
Förutom de uppenbara konditionsfördelarna med regelbunden promenader finns det andra betydande fördelar. Se dina promenader som en testplats för din utrustning, samma utrustning som du kommer att använda på berget. Först och främst är dina skor, som om de är nya, kommer att behöva inköras. Och om de inte är nya, är din träningsperiod ett tillfälle att kontrollera deras skick (Är sulorna för slitna? Är skosnören på väg att gå sönder? Är sömmarna på väg att spricka?) Det är mycket bättre att identifiera problem nu, snarare än halvvägs uppför Kili. Och för de med nya stövlar är det viktigt att köra in dem, för att säkerställa att du inte får blåsor eller andra problem. Återigen, bättre att ta reda på det nu, när du kan göra något åt det: det finns inga butiker som säljer bergsutrustning på Kilimanjaro!
Att gå långa sträckor under flera dagar i följd är viktigt. Om du bara går en dag, ta då tid att återhämta dig, detta är väldigt annorlunda än att gå i fem eller sex dagar utan någon vilodag emellan. Det handlar om att vänja sig.
#12 Gångavstånd på hög höjd
Att gå är en sak, att gå på hög höjd är en annan. De flesta av våra besökare har inte möjlighet att öva på att gå på hög höjd innan de bestiger Kilimanjaro, men om du bor nära några större kullar bör du utnyttja dem väl. Höjdsjuka slår inte till förrän du når cirka 2500 meter, så det är mycket osannolikt att du kommer att kunna acklimatisera dig i förväg. Men all form av klättring upp och ner kommer att vara fördelaktigt, eftersom det hjälper dina muskler att anpassa sig och vänjer dig vid att gå i långsamt tempo.
Och oroa dig absolut inte om du inte kan träna på hög höjd. När du väl är på Kilimanjaro kommer våra experter på bergsvandring att göra allt för att hjälpa dig att vänja dig vid att vandra på hög höjd.
#12 Fjällskor
Bra kängor är avgörande, du har inte råd att nöja dig med något undermåligt på en seriös klättring som Kilimanjaro. Specialistråd från en frilufts- eller bergsspecialist är tillrådligt. Kontrollera passformen noggrant, gå fram och tillbaka i butiken så mycket du kan. Se till att dina kängor ger dig tillräckligt stöd, särskilt för din fotled. Se till att fråga om de verkligen är vattentäta, inte bara vattenavvisande – det är en viktig skillnad. Gore-Tex är det ledande vattentäta, andningsbara materialet för skor.
Innan du köper dem, prova dina kängor i slutet av dagen, för konstigt nog är dina fötter större än de är tidigt på morgonen. Använd de strumpor du tänker ha på dig när du gör din Kili-vandring: detta säkerställer att du får rätt passform. Och kom ihåg att en medeltung känga är bäst. Tunga kängor kommer att kännas… ja, tunga efter några timmars vandring, och det är dessa små saker som gör skillnaden.
#13 Bra kost under förberedelserna och på berget
Träning är viktigt, men det är också viktigt att ta hand om sin kost. Två saker att hålla koll på är att bibehålla energinivåerna och att dricka ordentligt. Kilimanjaro presenterar några ovanliga utmaningar, eftersom aptitlöshet är en vanlig upplevelse bland klättrare på berget. Detta innebär att det finns en risk för minskat proteinintag, vilket leder till energiförlust. Det är avgörande att försöka övervinna aptitlösheten och fortsätta äta: du måste bibehålla din uthållighet under klättringen. Att få i sig kolhydrater och protein, samt mineraler, innan du börjar klättra är också en bra strategi. Många klättrare använder också vitamintillskott.
#14 Hydrering
Att hålla sig hydrerad, både under träningsperioden och även på berget, är absolut nödvändigt. Fysisk träning ställer större krav på kroppen i detta avseende och att ersätta förlorad vätska är en högsta prioritet för alla som beger sig ut på en Kilimanjaro-bestigning. Vätskeförlust kan påverka musklernas och hjärnans funktion negativt. Utan korrekt vätskeintag blir klättrare trötta. Men det finns andra skadliga effekter om du blir uttorkad: svår huvudvärk, muskelsmärta, magont, halsbränna, yrsel/destruktivitet, irritabilitet eller depression.
Vatten är naturligtvis avgörande, men många klättrare dricker också godkända energi-/sportdrycker som har den extra fördelen att de innehåller elektrolyter eller extra vitaminer. Det är en bra idé att hålla vätskenivåerna uppe och dricka innan du blir törstig.
#15 Easy Travels "bästa tips" för dina Kilimanjaro-förberedelser
Vi frågade våra bergsbesättningar om de bästa råden de kunde ge för att förbereda sig för en Kilimanjaro-bestigning. Vi har gått igenom dessa i detalj på annat håll, men våra guiders råd betonar verkligen vikten av att följa dem. Här är vad dessa experter sa:
#16 Kom i form
När du väl har bokat din klättring är det dags att komma i form. Börja tidigt och bygg in träningen i din dagliga rutin. Lämna bilen hemma och gå eller cykla istället. När du väl är uppe på berget kommer du att vara glad över den extra konditionen – din klättring kommer att bli roligare, det är säkert.
#17 Övning ger färdighet
För en promenad, öva på att gå och för att klättra, öva på att klättra. Ju mer du kan göra, desto bättre redo blir du för Kilimanjaro. Gå långa sträckor, på varandra följande dagar. Varför? För det är vad du kommer att göra i Tanzania. Bestiga en kulle, hur liten den än är, om du kan. Om inte, kan till och med gå uppför trappor hjälpa.
#18 Håll det balanserat
Läs våra detaljerade råd om träning ovan. Du behöver anstränga dig, öka din styrka och uthållighet, men du behöver göra det gradvis. Om du kör för hårt, för tidigt, kommer du att förlora din ursprungliga entusiasm och motivation. Öka längden och intensiteten på ditt program allt eftersom du fortskrider.
#19 Kontrollera din utrustning
Skor, dagsryggsäckar, vandringsstavar: om du köper dem nya, ta på dig dem. Om du redan har dem, kontrollera deras skick. Gå med dem som en del av din träning. Det är det bästa sättet att se om de är i gott skick. Och prova även kläderna du ska ha på dig på berget, allt från topp till tå. Ja, strumpor, underkläder – allt. Passar allt ordentligt? Nu är det dags att ta reda på det, inte när du är halvvägs uppe på Kilimanjaro.
#20 Öva på din vätskebalans och din kost
Det kan verka konstigt att föreslå att man övar på sitt ätande och drickande, men många dricker inte alls tillräckligt i sin vardag. På Kilimanjaro är det superviktigt att hålla sig hydrerad, så gör det till en vana nu att dricka mer varje dag. Och prova några energidrycker och energirika snacks för att se vilka som passar dig bäst.