Training vor dem Klettern

Vorbereitungstraining: Wie trainiert man für die Besteigung des Kilimandscharo?

Was bedeutet es, durch Training ein besseres Fitnessniveau zu erreichen? Im Wesentlichen geht es darum, sich selbst zu pushen und den Körper schrittweise dazu zu bringen, mehr zu leisten als gewohnt. So werden Sie stärker, verbessern Ihre Ausdauer und verkürzen die Regenerationszeit. Das klingt einfach, ist aber harte Arbeit.

Wenn Sie nicht an das Training gewöhnt sind, ist es wichtig, nicht zu früh zu viel zu versuchen. Etablieren Sie eine Routine, erstellen Sie ein Programm und gehen Sie es schrittweise an. Beginnen Sie frühzeitig, sobald Sie sich für den Kilimandscharo entschieden haben, und halten Sie sich an Ihr Programm. Noch besser: Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten. Teilen Sie ihm mit, dass Sie eine Kilimandscharo-Besteigung anstreben, damit er ein speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm erstellen kann.

Und denken Sie daran: Abseits von Fitnessstudio und anderen Sportarten gibt es viel zu tun. Wandern kostet nichts und ist überall möglich. Bauen Sie das Gehen also in Ihren Alltag ein. Erhöhen Sie die Distanz bei jedem Spaziergang. Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe von Hügeln zu wohnen – egal welcher Höhe –, nutzen Sie diese, um sich an das Auf- und Absteigen zu gewöhnen. Wandern als Teil Ihres Trainings ist auch eine gute Gelegenheit, zu überprüfen, ob Ihre Stiefel passen und in gutem Zustand sind. Wenn Sie Zeit finden, gehen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen längere Strecken, denn genau das werden Sie auf dem Kilimandscharo tun.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kraft und Ausdauer zu verbessern, und manche Kletterer haben bereits ein Fitnessprogramm. Im Folgenden schlagen wir verschiedene Übungen vor, die kombiniert werden können, um Ihnen die nötige Fitness für Ihre Kilimandscharo-BesteigungAuch wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, lesen Sie diese Vorschläge sorgfältig durch, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraftaufbau, Steigerung Ihrer aeroben Fitness und Verbesserung Ihrer Ausdauer zu gewährleisten. Arbeiten Sie hart daran, und Sie haben alle Chancen, auf dem Dach Afrikas zu stehen!

#1 Ein strukturierter, personalisierter Ansatz für Ihr Training

Sie wissen wahrscheinlich aus anderen Lebensbereichen, ob Sie Hilfe brauchen, um fit zu werden, oder ob Sie die Disziplin haben, ein Programm zu entwickeln und es dann selbstständig durchzuführen. Wenn Sie Hilfe benötigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu bekommen.

Der traditionelle Weg wäre, einen Personal Trainer zu finden. Diese Personen arbeiten oft direkt für oder mit Fitnessstudios zusammen, sodass Sie einen solchen über Ihr lokales Fitnessstudio/Fitnesscenter kontaktieren können. Alternativ finden Sie Kontaktinformationen auch über eine kurze Suche im Internet. Es ist in der Regel günstiger, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, der in einem Fitnessstudio arbeitet. Wenn Sie also bereits Mitglied in einem Fitnessstudio sind, ist das der richtige Ort für einen Anfang. Und wenn Sie sich die Kosten für einen Personal Trainer sparen möchten, bieten viele Fitnessstudios verschiedene Gruppenkurse an, die günstiger oder sogar kostenlos sind oder in Ihrer Mitgliedschaft inbegriffen sind. Die Kurse können Dinge wie Spinning (Radfahren), Rumpfstabilität, Yoga, Pilates und vieles mehr umfassen. Gruppenkurse bedeuten, dass Sie nicht alleine trainieren, sondern andere haben, die Sie motivieren, und auch die Expertise der Person, die den Kurs leitet.

Eine neuere Option ist die Anmietung eines virtuellen Personal Trainers. Diese erfreuen sich besonders großer Beliebtheit, da sie es den Menschen ermöglichen, die während der globalen Pandemie verhängten Einschränkungen einzuhalten. Es gibt auch viele Apps, die Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben, sodass Sie trainieren können, ohne das Haus verlassen zu müssen.

Auch wer ohne die oben genannten Hilfsmittel trainiert, sollte sich Ziele setzen und den Fortschritt im Blick behalten. Ein geeignetes Ziel könnte beispielsweise sein, die Distanz jedes Mal zu erhöhen oder die Zeit für die gleiche Distanz zu verkürzen – egal ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

#2 Fitness und Bewegung: Realistische Ziele setzen

Egal, ob Sie einem Fitnessstudio beitreten, einen Personal Trainer engagieren, eine Trainings-App herunterladen oder alleine trainieren, achten Sie darauf, dass Ihre Ziele realistisch sind. Wenn Sie Ihr gewähltes Programm rechtzeitig, lange vor Ihrer Kilimandscharo-Besteigung, beginnen, müssen Sie sich keine zu anspruchsvollen Ziele setzen. Arbeiten Sie schrittweise darauf hin: Wenn Sie zu früh zu viel erreichen wollen, verlieren Sie die Motivation und scheitern. Und denken Sie daran: Gestalten Sie Ihr Trainingsprogramm so abwechslungsreich wie möglich, denn die Wiederholung derselben Routine wird langweilig und Sie geben eher auf. Rumpfkraft, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion, Steigerung der Ausdauer – stellen Sie sicher, dass Ihr Programm all dies abdeckt.

#3 Aerobes Konditionstraining

Ein Großteil Ihrer körperlichen Vorbereitung auf den Kilimandscharo konzentriert sich auf aerobes Training. Denken Sie daran, dass die Besteigung des Kilimandscharo im Grunde eine Wanderung ist – allerdings eine sehr spezielle und anstrengende! Das bedeutet, dass das Gehen einen großen Teil Ihres Trainings ausmachen sollte. Wenn Sie den Aufstieg teilweise nachahmen können, indem Sie einige Hügel in der Umgebung erklimmen, verbessert sich Ihre Vorbereitung erheblich. Gutes aerobes Training bedeutet, dass Sie Ihren Sauerstoffverbrauch deutlich verbessern und sich oben auf dem Berg wohler fühlen.

#4 Abwechslung ist wichtig

Wir haben bereits betont, wie wichtig Abwechslung ist. Wiederholung ist bei vielen Übungen unweigerlich der Kern, aber Abwechslung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Punkte abdecken. Und um motiviert zu bleiben. Vielleicht treiben Sie bereits regelmäßig Sport, sei es Kontaktsportarten (wie Fußball oder Hockey), Schlägersportarten (wie Tennis) oder Einzelsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen. All dies sind natürlich großartige Trainingsmöglichkeiten, aber schauen Sie sich genau an, was Sie bereits tun, und entscheiden Sie sich dann für etwas anderes – und nicht für eine Alternative zu Ihrer gewohnten, alltäglichen Aktivität.

#5 Kraftaufbau

Kraftaufbau bedeutet nicht, dass Sie ein muskelbepackter Gewichtheber nach olympischem Standard werden müssen. Aber es ist in zweierlei Hinsicht wichtig: die Stärkung Ihrer Beinmuskulatur und die Stärkung Ihrer Körpermitte. Da Sie täglich viele Stunden auf dem Kilimandscharo wandern, ist die Bedeutung starker Beine offensichtlich und bedarf keiner weiteren Erklärung. Der Aufstieg von fast 6000 Höhenmetern stellt jedoch eine zusätzliche Belastung für Ihre Beine dar. Obwohl Ihre Träger den Großteil Ihres Gepäcks tragen, tragen Sie Ihren eigenen Tagesrucksack (maximal 6 kg), und auch dieses zusätzliche Gewicht erfordert starke Beine.

Es gibt viele bewährte Übungen zum Aufbau der Beinkraft, die ohne Geräte durchgeführt werden können. Im Internet finden Sie Videos mit Anleitungen dazu. Folgende Übungen eignen sich beispielsweise: Kniebeugen, Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, Zehenheben und Beinstrecken.

Normalerweise wird empfohlen, einen „Zirkel“ mit jeweils etwa 10 Wiederholungen hintereinander durchzuführen, dann eine Pause einzulegen und dann einen weiteren Zirkel zu machen. Sie sollten bei jeder Sitzung mindestens drei Zirkel machen.

#6 Joggen/Laufen

Für Menschen mit starken Gelenken (insbesondere Knien) ist Joggen oder Laufen das beste Herz-Kreislauf-Training überhaupt. Außer hochwertigen, stützenden Schuhen ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, sodass Joggen kostengünstig ist und direkt von der Haustür aus losgehen kann! Die Kehrseite ist jedoch, dass Sie Ihre Knöchel und Knie jedes Mal stark belasten, wenn Sie Ihren Fuß mit Ihrem gesamten Körpergewicht aufsetzen. Sollten Sie eine leichte Schwäche in diesen wichtigen Gelenken haben, werden Sie diese beim Joggen oder Laufen feststellen und sollten diese ansonsten hervorragende Aktivität daher meiden.

Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie Aktivitäten in Betracht ziehen, die wenig oder keine Auswirkungen haben.

#7 Schwimmen

Eine gute, gelenkschonende Alternative zum Joggen oder Laufen ist Schwimmen. Schwimmen ist in vielerlei Hinsicht eine hervorragende Aktivität, da es den ganzen Körper trainiert und das Wasser das Körpergewicht optimal dämpft. Außerdem stärkt es die Ausdauer und stärkt den Oberkörper sowie die Beine. Schwimmen kann repetitiv sein, und einige Schwimmstile können die Gelenke belasten: Brustschwimmen beispielsweise kann zu Problemen in den Kniegelenken führen. Und nicht jeder wird gerne nass!

#8 Radfahren

Radfahren ist eine weitere beliebte Alternative zum Herz-Kreislauf-Training, hat aber auch Nachteile. Erstens benötigen Sie ein zuverlässiges Fahrrad, das teuer sein kann, und zweitens brauchen Sie einen angenehmen Ort zum Radfahren. Wenn Sie in einer Stadt oder einem anderen Ballungsgebiet leben, kann die gemeinsame Nutzung der Strecke mit Kraftfahrzeugen den Reiz einer ansonsten angenehmen Radtour trüben.

#9 Intervalltraining

Beim Intervalltraining ist der Name Programm. Der Teilnehmer trainiert in Phasen mit hoher Intensität und legt dazwischen kurze Ruhephasen ein. Die Vorteile sind enorm, hängen aber stark von der Balance zwischen Länge und Intensität der Trainingseinheiten einerseits und der Länge der Ruhephasen andererseits ab. Manchmal werden bei dieser Trainingsart zwei verschiedene Geschwindigkeiten trainiert. Wenn Ihr Intervalltraining beispielsweise Laufen beinhaltet, könnten Sie einen kurzen, schnellen Sprint machen, gefolgt von einem leichten Lauf, dann wieder einem Sprint und so weiter.

#10 Zirkeltraining

Durch Zirkeltraining in Ihrem Fitnessprogramm stärken Sie Ihre Körpermitte und reduzieren so das Verletzungs- und Belastungsrisiko für Rücken, Nacken und Schultern. Denken Sie daran, dass das stundenlange Tragen Ihres Tagesrucksacks diese Körperteile zusätzlich belasten kann. Daher ist es ratsam, die entsprechenden Muskeln vor dem Aufstieg zu stärken. Wenn Sie einen Fitnesstrainer oder Personal Trainer haben, lassen Sie sich einen Zirkeltrainingsplan erstellen. Ein guter Zirkel könnte beispielsweise Folgendes beinhalten:

• 25 Liegestütze, 35 Sit-ups, 5 Dips, 5 Klimmzüge
• 20 Liegestütze; 30 Sit-ups; 12 Dips; 4 Klimmzüge
• 15 Liegestütze; 25 Sit-ups; 8 Dips; 3 Klimmzüge.

#11 Bergwandern

Versuchen Sie, Ihre Kilimandscharo-Tour so genau wie möglich nachzubilden. Natürlich haben Sie wahrscheinlich keinen 6000 Meter hohen Berg vor der Haustür, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Ihr Training das Ziel widerspiegeln kann, für das Sie trainieren. Schließlich handelt es sich im Wesentlichen um eine mehrtägige Langstreckenwanderung. Wenn Sie also regelmäßig wandern, sollten Sie häufiger wandern, längere Strecken zurücklegen und an aufeinanderfolgenden Tagen wandern. Und wenn Sie nicht regelmäßig wandern, ist es jetzt definitiv an der Zeit, damit anzufangen. Und sobald Sie angefangen haben, steigern Sie die Distanz und Regelmäßigkeit Ihrer Wanderungen.

Neben den offensichtlichen Fitnessvorteilen regelmäßigen Wanderns gibt es noch weitere erhebliche Vorteile. Betrachten Sie das Wandern als Testgelände für Ihre Ausrüstung, die Sie auch am Berg tragen werden. An erster Stelle steht Ihr Schuhwerk, das, wenn es neu ist, eingelaufen werden muss. Und wenn es nicht neu ist, bietet das Training die Gelegenheit, seinen Zustand zu überprüfen (Sind die Sohlen zu abgenutzt? Reißen die Schnürsenkel? Sind die Nähte kurz davor, aufzuplatzen?). Es ist viel besser, Probleme jetzt zu erkennen, als erst auf halber Höhe des Kilimandscharo. Und für diejenigen mit neuen Stiefeln ist das Einlaufen unerlässlich, um Blasen oder andere Probleme zu vermeiden. Auch hier gilt: Besser, es jetzt herauszufinden, wenn Sie noch etwas dagegen tun können: Am Kilimandscharo gibt es keine Geschäfte, die Bergausrüstung verkaufen!

Es ist wichtig, an aufeinanderfolgenden Tagen weite Strecken zurückzulegen. Wenn Sie nur einen Tag lang wandern und sich anschließend Zeit zur Erholung nehmen, ist das etwas ganz anderes, als fünf oder sechs Tage lang ohne Ruhetag dazwischen zu wandern. Es geht darum, sich daran zu gewöhnen.

#12 Wandern in der Höhe

Wandern ist eine Sache, Wandern in großer Höhe eine andere. Die meisten unserer Besucher haben vor ihrer Kilimandscharo-Besteigung keine Gelegenheit, das Wandern in großer Höhe zu üben. Wenn Sie jedoch in der Nähe größerer Berge wohnen, sollten Sie diese nutzen. Die Höhenkrankheit setzt erst ab etwa 2500 Metern ein, daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie sich vorher akklimatisieren können. Jede Art des Auf- und Absteigens ist jedoch von Vorteil, da es Ihren Muskeln hilft, sich anzupassen, und Sie sich an ein langsames Gehen gewöhnt.

Und keine Sorge, wenn Sie nicht in großer Höhe trainieren können. Sobald Sie auf dem Kilimandscharo sind, werden unsere erfahrenen Bergführer alles tun, um Ihnen dabei zu helfen, sich an das Wandern in großer Höhe zu gewöhnen.

#12 Bergschuhe

Gute Stiefel sind unerlässlich. Bei einer anspruchsvollen Besteigung wie dem Kilimandscharo können Sie sich nicht mit minderwertigen Stiefeln zufrieden geben. Lassen Sie sich von einem Outdoor- oder Bergsportspezialisten beraten. Überprüfen Sie die Passform sorgfältig und gehen Sie so oft wie möglich im Geschäft auf und ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Stiefel ausreichend Halt bieten, insbesondere im Knöchelbereich. Fragen Sie unbedingt nach, ob die Stiefel wirklich wasserdicht und nicht nur wasserabweisend sind – das ist ein wichtiger Unterschied. Gore-Tex ist das führende wasserdichte und atmungsaktive Schuhmaterial.

Probieren Sie Ihre Stiefel vor dem Kauf am Ende des Tages an, denn seltsamerweise sind Ihre Füße größer als morgens. Tragen Sie die Socken, die Sie auch beim Kilimandscharo-Trekking tragen möchten: So finden Sie die richtige Passform. Und denken Sie daran, dass mittelschwere Stiefel am besten geeignet sind. Schwere Stiefel fühlen sich nach ein paar Stunden Wandern schwer an, und genau diese kleinen Dinge machen den Unterschied.

#13 Gute Ernährung während der Vorbereitung und am Berg

Training ist wichtig, aber auch die Ernährung ist wichtig. Achten Sie unbedingt auf Ihr Energieniveau und ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Der Kilimandscharo stellt Bergsteiger vor einige ungewöhnliche Herausforderungen, da Appetitlosigkeit häufig vorkommt. Dadurch besteht das Risiko einer reduzierten Proteinaufnahme, die wiederum zu Energieverlust führt. Versuchen Sie unbedingt, den Appetitverlust zu überwinden und weiter zu essen: Sie müssen Ihre Ausdauer für den Aufstieg aufrechterhalten. Die Einnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen vor Beginn des Aufstiegs ist ebenfalls eine gute Strategie. Viele Bergsteiger nehmen zusätzlich Vitaminpräparate ein.

#14 Hydration

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowohl während des Trainings als auch am Berg unerlässlich. Körperliche Betätigung stellt höhere Anforderungen an den Körper, und der Ersatz verlorener Flüssigkeit ist für jeden, der den Kilimandscharo besteigt, von höchster Priorität. Flüssigkeitsverlust kann sich negativ auf die Muskel- und Gehirnfunktion auswirken. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden Bergsteiger müde. Dehydrierung kann jedoch auch andere schädliche Auswirkungen haben: starke Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Schwindel/Desorientierung, Reizbarkeit oder Depression.

Wasser ist natürlich unerlässlich, aber viele Kletterer nehmen auch zugelassene energiereiche Sportgetränke mit, die den zusätzlichen Vorteil haben, Elektrolyte oder zusätzliche Vitamine zu enthalten. Es ist ratsam, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und zu trinken, bevor man Durst bekommt.

#15 Easy Travels „Top-Tipps“ für Ihre Kilimandscharo-Vorbereitung

Wir haben unsere Bergführer nach den besten Tipps zur Vorbereitung auf eine Kilimandscharo-Besteigung gefragt. Wir haben diese Tipps bereits an anderer Stelle ausführlich behandelt, aber die Ratschläge unserer Guides unterstreichen die Wichtigkeit, diese Tipps zu befolgen. Hier sind die Antworten unserer Experten:

#16 Bring dich in Form

Sobald du deine Besteigung gebucht hast, ist es Zeit, fit zu werden. Beginne frühzeitig und baue Fitness in deinen Alltag ein. Lass das Auto stehen und gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad. Oben angekommen, wirst du dich über die zusätzliche Fitness freuen – der Aufstieg wird garantiert mehr Spaß machen.

#17 Übung macht den Meister

Üben Sie das Gehen beim Wandern und das Klettern beim Klettern. Je mehr Sie tun, desto besser sind Sie für den Kilimandscharo vorbereitet. Gehen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen lange Strecken. Warum? Weil Sie das in Tansania tun werden. Erklimmen Sie einen Hügel, egal wie klein, wenn Sie können. Wenn nicht, hilft auch das Treppensteigen.

#18 Halten Sie es im Gleichgewicht

Lesen Sie unsere ausführlichen Fitnesstipps weiter oben. Sie müssen sich anstrengen und Ihre Kraft und Ausdauer steigern, aber tun Sie dies schrittweise. Wenn Sie zu früh zu hart trainieren, verlieren Sie Ihre anfängliche Begeisterung und Motivation. Steigern Sie die Dauer und Intensität Ihres Programms mit zunehmendem Fortschritt.

#19 Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung

Schuhe, Tagesrucksack, Wanderstöcke: Wenn Sie sie neu kaufen, tragen Sie sie ein. Wenn Sie sie bereits haben, überprüfen Sie ihren Zustand. Gehen Sie mit ihnen, als Teil Ihres Trainings. So können Sie am besten feststellen, ob sie in gutem Zustand sind. Probieren Sie auch die Kleidung aus, die Sie am Berg tragen werden – von Kopf bis Fuß. Ja, Socken, Unterwäsche – alles. Sitzt alles richtig? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, das herauszufinden, nicht erst auf halber Höhe des Kilimandscharo.

#20 Üben Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Ernährung

Es mag seltsam klingen, auf das Essen und Trinken zu achten, aber viele Menschen trinken im Alltag viel zu wenig. Auf dem Kilimandscharo ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Gewöhnen Sie sich also an, jeden Tag mehr zu trinken. Probieren Sie auch Energydrinks und energiereiche Snacks aus, um herauszufinden, welche am besten zu Ihnen passen.