Entraînement avant l'ascension : comment s'entraîner pour gravir le mont Kilimandjaro ?
Que signifie s'entraîner pour améliorer sa condition physique ? Il faut se dépasser, amener progressivement son corps à en faire un peu plus qu'il n'en a l'habitude, pour devenir plus fort, améliorer son endurance et raccourcir son temps de récupération. Cela paraît facile, mais c'est un travail de longue haleine.
Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner, il est important de ne pas en faire trop, trop tôt. Établissez une routine, élaborez un programme et procédez progressivement. Commencez tôt, dès que vous avez décidé de vous attaquer au Kilimandjaro, et tenez-vous-y. Mieux encore, demandez conseil à un coach sportif. Informez-le de votre objectif d'ascension du Kilimandjaro afin qu'il puisse élaborer un programme adapté à vos besoins.
Et n'oubliez pas qu'en dehors de la salle de sport ou de tout autre type d'exercice physique, vous pouvez faire beaucoup de choses par vous-même. Marcher est gratuit et peut se pratiquer partout ; intégrez donc la marche à votre routine quotidienne. Augmentez la distance à chaque marche et, si vous avez la chance d'habiter près de collines, quelle que soit leur hauteur, profitez-en pour vous habituer aux montées et aux descentes. Marcher dans le cadre de votre entraînement est aussi une excellente occasion de vérifier la taille et le bon état de vos chaussures. Si vous avez le temps, parcourez de longues distances plusieurs jours de suite, car c'est ce que vous ferez sur le Kilimandjaro.
Il existe de nombreuses façons d'améliorer sa force et son endurance, et certains grimpeurs ont déjà une routine d'entraînement. Nous vous suggérons ci-dessous différents types d'exercices à combiner pour vous donner la forme physique nécessaire à votre progression. Ascension du KilimandjaroMême si vous pratiquez déjà une activité physique régulière, nous vous invitons à lire attentivement ces suggestions pour trouver le juste équilibre entre développement musculaire, amélioration de votre condition aérobique et amélioration de votre endurance. En vous y mettant à fond, vous aurez toutes les chances de vous hisser sur le Toit de l'Afrique !
#1 Une approche structurée et personnalisée de votre formation
Vous savez probablement, par d'autres aspects de votre vie, si vous avez besoin d'aide pour vous remettre en forme ou si vous avez la discipline nécessaire pour élaborer un programme et le suivre seul. Si vous avez besoin d'aide, plusieurs moyens s'offrent à vous.
La méthode traditionnelle consiste à trouver un coach sportif. Ces personnes travaillent souvent directement pour ou avec des salles de sport. Vous pouvez donc en contacter un via votre salle de sport ou centre de fitness local. Sinon, une recherche rapide sur Internet vous permettra d'obtenir ses coordonnées. Il est généralement moins coûteux de faire appel à un coach sportif travaillant en salle de sport ; si vous êtes déjà abonné, c'est le bon point de départ. Et si vous ne souhaitez pas payer un coach sportif, de nombreuses salles proposent divers cours collectifs, plus économiques, voire gratuits, ou inclus dans votre abonnement. Ces cours peuvent inclure du spinning (vélo), du gainage, du yoga, du Pilates et bien d'autres encore. Les cours collectifs vous permettent de ne pas vous entraîner seul : vous bénéficiez de la motivation d'autres personnes, ainsi que de l'expertise de la personne qui anime le cours.
Une option plus récente consiste à faire appel à un coach sportif « virtuel », particulièrement populaire pour respecter les restrictions imposées pendant la pandémie mondiale. Il existe également de nombreuses applications conçues pour vous aider à vous remettre en forme, vous permettant ainsi de faire de l'exercice sans quitter votre domicile.
Pour ceux qui préfèrent s'entraîner sans les aides mentionnées ci-dessus, il est conseillé de se fixer des objectifs et de suivre ses progrès. Un objectif pertinent pourrait être d'augmenter la distance à chaque fois, ou de réduire le temps nécessaire pour parcourir la même distance, que ce soit en courant, à vélo ou en nageant.
#2 Forme physique et exercice : fixer des objectifs réalistes
Que vous vous inscriviez à une salle de sport, suiviez un coach sportif, téléchargiez une application d'exercice ou pratiquiez l'exercice seul, assurez-vous que vos objectifs soient réalistes. Si vous commencez votre programme bien avant votre ascension du Kilimandjaro, inutile de vous fixer des objectifs trop ambitieux. Progressez progressivement : si vous visez trop haut, trop tôt, vous vous démotiverez et vous vous dirigerez vers l'échec. Et n'oubliez pas : variez au maximum votre programme d'exercices, car répéter la même routine deviendra lassant et vous aurez plus de chances d'abandonner. Renforcement musculaire, amélioration cardiovasculaire, augmentation de l'endurance : assurez-vous que votre programme couvre tous ces aspects.
#3 Conditionnement aérobie
Une grande partie de votre préparation physique pour le Kilimandjaro sera axée sur l'exercice aérobique. N'oubliez pas que l'ascension du Kilimandjaro est avant tout une marche, même si elle est très particulière et très difficile ! Cela signifie que la marche doit occuper une place importante dans votre entraînement. Si vous parvenez à reproduire partiellement l'ascension en gravissant quelques collines locales, votre préparation sera grandement améliorée. Un bon entraînement aérobique améliore considérablement votre consommation d'oxygène et vous vous sentirez plus à l'aise une fois en haut de la montagne.
#4 La variété est importante
Nous avons déjà souligné l'importance de la variété. La répétition est inévitablement au cœur de nombreux exercices, mais varier les plaisirs est essentiel pour couvrir tous les aspects essentiels et rester motivé. Vous pratiquez peut-être déjà un sport régulier au quotidien, qu'il s'agisse de sports de contact (comme le football américain ou le hockey), de sports de raquette (comme le tennis) ou d'activités individuelles comme la natation, le vélo ou la course à pied. Ce sont bien sûr d'excellentes options d'exercice, mais analysez attentivement ce que vous faites déjà et choisissez une activité différente, en complément, et non à la place, de votre activité quotidienne habituelle.
#5 Développer votre force
Développer sa force ne signifie pas devenir un haltérophile musclé de niveau olympique. Mais c'est important pour deux raisons : renforcer les muscles des jambes et renforcer le tronc. Comme vous marcherez de nombreuses heures chaque jour sur le Kilimandjaro, l'importance d'avoir des jambes solides est évidente et va sans dire. Mais grimper près de 6 000 mètres sollicitera davantage vos jambes, et même si vos porteurs porteront la plupart de vos bagages, vous porterez toujours votre propre sac à dos (maximum 6 kg), ce qui exige également des jambes solides.
Il existe de nombreux exercices éprouvés pour renforcer les jambes, réalisables sans équipement. Vous trouverez des vidéos sur Internet qui vous expliqueront comment les réaliser. Pensez aux exercices suivants : squats, fentes, fentes latérales, levées de pieds et extensions de jambes.
Il est généralement conseillé d'effectuer un circuit d'environ 10 répétitions de chacun de ces exercices, puis de faire une pause, puis un autre circuit. Il est conseillé de réaliser au moins trois circuits par séance.
#6 Jogging/course à pied
Pour les personnes aux articulations robustes (surtout les genoux), le jogging ou la course à pied sont les meilleurs exercices cardiovasculaires possibles. Aucun équipement particulier n'est requis, hormis des chaussures de bonne qualité offrant un bon maintien. C'est donc peu coûteux et vous pouvez commencer directement depuis chez vous ! L'inconvénient, cependant, est que chaque fois que vous posez votre pied au sol avec tout votre poids, vous exercez une forte pression sur vos chevilles et vos genoux. Si vous ressentez une légère faiblesse dans ces articulations vitales, le jogging ou la course à pied la détecteront ; il est donc déconseillé de pratiquer cette activité pourtant excellente.
Si tel est votre cas, vous devriez envisager des activités à faible impact ou sans impact.
#7 Natation
La natation est une excellente alternative cardiovasculaire à faible impact au jogging ou à la course à pied. C'est une excellente activité à bien des égards, car elle sollicite tout le corps, l'eau offrant un excellent effet amortissant pour soutenir le poids du corps. Elle développe également l'endurance et la force du haut du corps et des jambes. Elle peut être répétitive et certaines nages peuvent solliciter les articulations : la brasse, par exemple, peut exposer à des problèmes au niveau des genoux. Et tout le monde n'aime pas se mouiller !
#8 Cyclisme
Le vélo est une autre alternative cardiovasculaire, très populaire, même s'il présente des inconvénients. Il vous faudra tout d'abord un vélo fiable, parfois coûteux, et ensuite un endroit agréable pour faire du vélo. Si vous vivez en ville ou dans une autre zone urbaine, partager votre trajet avec des véhicules motorisés peut gâcher une balade à vélo qui pourrait pourtant être agréable.
#9 Entraînement par intervalles
Avec l'entraînement fractionné, l'essentiel réside dans le titre. Le participant effectue des séances d'exercices de haute intensité, entrecoupées de courtes périodes de repos. Les bénéfices sont considérables, mais les gains de ce type d'exercice dépendent fortement de l'équilibre trouvé entre la durée et l'intensité des séances d'exercice, d'une part, et la durée des périodes de repos, d'autre part. Ce type d'entraînement implique parfois deux allures différentes. Par exemple, si votre entraînement fractionné comprend de la course à pied, vous pouvez effectuer un sprint court et soutenu, suivi d'un jogging léger, puis d'un autre sprint, et ainsi de suite.
#10 Entraînement en circuit
Intégrer un circuit training à votre programme de fitness peut renforcer votre ceinture abdominale, réduisant ainsi les risques de blessures ou de tensions au dos, au cou et aux épaules. N'oubliez pas que porter votre sac à dos pendant des heures peut exercer une pression supplémentaire sur ces parties du corps. Il est donc judicieux de renforcer les muscles concernés avant votre ascension. Si vous avez un professeur de gym ou un coach sportif, laissez-le vous concevoir un circuit. Sinon, un bon circuit pourrait inclure :
- 25 pompes, 35 abdominaux, 5 dips, 5 tractions
- 20 pompes ; 30 abdominaux ; 12 dips ; 4 tractions
- 15 pompes; 25 abdominaux; 8 dips; 3 tractions.
#11 Randonnée pédestre
Essayez de reproduire au plus près votre ascension du Kilimandjaro. Bien sûr, il est peu probable que vous ayez une montagne emblématique de près de 6 000 mètres à portée de main, mais il existe plusieurs façons de reproduire ce que vous recherchez réellement. Après tout, il s'agit d'une randonnée longue distance sur plusieurs jours ; si vous marchez régulièrement, pensez à marcher plus souvent, sur de plus longues distances et plusieurs jours consécutifs. Et si vous ne marchez pas régulièrement, c'est le moment de vous y mettre. Une fois que vous aurez commencé, augmentez la distance et la régularité de vos marches.
Outre les bienfaits évidents de la marche régulière pour la forme physique, d'autres avantages considérables s'offrent à vous. Considérez votre marche comme un test pour votre équipement, celui-là même que vous utiliserez en montagne. En premier lieu, vos chaussures : si elles sont neuves, il faudra les roder. Et si elles ne sont pas neuves, votre période d'entraînement est l'occasion de vérifier leur état (semelles trop usées ? Lacets sur le point de casser ? Coutures sur le point de se déchirer ?). Il est préférable d'identifier les problèmes maintenant, plutôt qu'à mi-chemin du Kilimandjaro. Et pour ceux qui ont des chaussures neuves, le rodage est essentiel pour éviter les ampoules ou autres problèmes. Encore une fois, mieux vaut se renseigner dès maintenant, quand on peut agir : il n'y a pas de magasins vendant du matériel de montagne sur le Kilimandjaro !
Il est important de parcourir de longues distances sur plusieurs jours consécutifs. Marcher une seule journée et prendre le temps de récupérer est très différent de marcher cinq ou six jours sans aucun jour de repos entre les deux. Il s'agit avant tout de s'y habituer.
#12 Marche en altitude
Marcher est une chose, marcher en haute altitude en est une autre. La plupart de nos visiteurs n'ont pas l'occasion de s'entraîner à la marche en altitude avant leur ascension du Kilimandjaro, mais si vous habitez près d'un col important, profitez-en. Le mal des montagnes ne se déclare qu'à partir d'environ 2 500 mètres (8 000 pieds), il est donc très peu probable que vous puissiez vous acclimater à l'avance. Cependant, toute forme de montée et de descente sera bénéfique, car elle aidera vos muscles à s'adapter et vous habituera à marcher lentement.
Et surtout, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous entraîner en haute altitude. Une fois sur le Kilimandjaro, nos équipes d'experts en montagne mettront tout en œuvre pour vous aider à vous habituer à la marche en altitude.
Chaussures de montagne #12
De bonnes chaussures sont essentielles. Impossible de se contenter de chaussures de qualité inférieure pour une ascension aussi difficile que le Kilimandjaro. Il est conseillé de demander conseil à un spécialiste de la montagne ou des activités de plein air. Vérifiez soigneusement la pointure, arpentez les magasins autant que possible. Assurez-vous que vos chaussures offrent un maintien adéquat, notamment au niveau de la cheville. Demandez si elles sont réellement imperméables, et pas seulement résistantes à l'eau ; la différence est importante. Le Gore-Tex est le matériau imperméable et respirant par excellence pour les chaussures.
Avant de les acheter, essayez vos chaussures en fin de journée, car, curieusement, vos pieds sont plus grands qu'au réveil. Portez les chaussettes que vous comptez porter pour votre trek sur le Kilimandjaro : cela vous permettra d'obtenir la bonne pointure. Et n'oubliez pas qu'il est préférable d'opter pour des chaussures de poids moyen. Des chaussures lourdes seront… lourdes après quelques heures de marche, et ce sont ces petits détails qui font la différence.
#13 Une bonne alimentation en préparation et en montagne
L'entraînement est important, mais soigner son alimentation l'est tout autant. Maintenir son niveau d'énergie et bien s'hydrater sont deux points essentiels. Le Kilimandjaro présente des défis particuliers, car la perte d'appétit est fréquente chez les alpinistes. Cela implique un risque de diminution de l'apport en protéines, ce qui entraîne une perte d'énergie. Il est crucial de surmonter cette perte d'appétit et de continuer à manger : il est essentiel de maintenir son endurance pour l'ascension. Consommer des glucides, des protéines et des minéraux avant de commencer l'ascension est également une bonne stratégie. De nombreux alpinistes prennent également des compléments vitaminiques.
#14 Hydratation
Rester hydraté, que ce soit pendant l'entraînement ou en montagne, est absolument essentiel. L'exercice physique sollicite davantage le corps et remplacer les liquides perdus est une priorité absolue pour toute personne entreprenant une ascension du Kilimandjaro. La perte d'eau peut avoir un impact négatif sur le fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans un apport hydrique adéquat, les alpinistes se fatiguent. Mais la déshydratation peut avoir d'autres effets néfastes : violents maux de tête, douleurs musculaires, maux d'estomac, brûlures d'estomac, vertiges/désorientation, irritabilité ou dépression.
L'eau est bien sûr essentielle, mais de nombreux grimpeurs consomment également des boissons énergétiques ou sportives homologuées, qui contiennent des électrolytes ou des vitamines. Il est conseillé de maintenir un bon niveau d'hydratation et de boire avant d'avoir soif.
#15 Les « meilleurs conseils » d'Easy Travel pour votre préparation au Kilimandjaro
Nous avons demandé à nos équipes de montagne les meilleurs conseils pour préparer l'ascension du Kilimandjaro. Nous les avons déjà détaillés ailleurs, mais les conseils de nos guides soulignent l'importance de les suivre. Voici ce que ces experts ont dit :
#16 Mettez-vous en forme
Une fois votre ascension réservée, il est temps de vous remettre en forme. Commencez tôt et intégrez le sport à votre routine quotidienne. Laissez la voiture à la maison et préférez la marche ou le vélo. Une fois en montagne, vous serez ravi de ce gain de forme : votre ascension sera sans aucun doute plus agréable.
#17 C'est en forgeant qu'on devient forgeron
Pour une promenade, entraînez-vous à marcher, et pour l'escalade, entraînez-vous à grimper. Plus vous en ferez, mieux vous serez prêt pour le Kilimandjaro. Marchez sur de longues distances, plusieurs jours de suite. Pourquoi ? Parce que c'est ce que vous ferez en Tanzanie. Grimpez une colline, aussi petite soit-elle, si vous le pouvez. Sinon, même monter des escaliers vous aidera.
#18 Gardez l'équilibre
Lisez nos conseils détaillés sur le fitness ci-dessus. Vous devez vous dépasser, développer votre force et votre endurance, mais progressivement. Si vous vous y mettez trop, trop tôt, vous perdrez votre enthousiasme et votre motivation initiale. Augmentez la durée et l'intensité de votre programme au fur et à mesure de votre progression.
#19 Vérifiez votre équipement
Chaussures, sac à dos, bâtons de marche : si vous les achetez neufs, portez-les. Si vous les avez déjà, vérifiez leur état. Marchez avec eux, dans le cadre de votre entraînement. C'est le meilleur moyen de vérifier leur bon état. Et essayez aussi les vêtements que vous porterez en montagne, de la tête aux pieds. Oui, chaussettes, sous-vêtements… tout. Est-ce que tout vous va ? C'est le moment de le vérifier, pas à mi-chemin du Kilimandjaro.
#20 Pratiquez votre hydratation et votre alimentation
Il peut paraître étrange de suggérer de s'entraîner à manger et à boire, mais beaucoup de gens ne boivent pas assez au quotidien. Sur le Kilimandjaro, rester hydraté sera primordial ; prenez donc l'habitude de boire davantage chaque jour. Essayez également des boissons énergisantes et des en-cas riches en énergie pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux.